Program de antrenament complet pe 5 zile

Ziua 1 – Spate

1. Pre-obosire: Pull-Down la Scripete 

4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Tracțiuni cu Greutate adăugată 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Dropset: Ramat la Cablu 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Superserie: Ramat cu Gantera + Ramat la scripete cu o singură mână

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

5. Extensii ale Spatelui 

2 Serii a câte 15 repetări. Odihnă: 50 de secunde

Ziua 2 – Piept

1. Împins din Înclinat cu Haltera

4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

2. Dropset: Fluturări cu Ganterele

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

3. Triset: Flotări la paralele + Fluturări la scripeți din genunchi + flotări normale 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

 

4. Împins la aparat 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 

Ziua 3 – Cvadriceps + Biceps femural

1. Genuflexiuni 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

 

2. Împins la Presa pentru Picioare

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

3. Genuflexiuni Frontale

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

4. Fandări cu Ganterele 

3 Serii a câte 10-15 pași. Odihnă: 60 de secunde.

5. Extensii pentru Picioare

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

6. Flexii pentru Picioare 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

Ziua 4 – Umeri + Gambe

1. Ridicări Laterale cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

2. Presă Arnold 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

3. Presă pentru Umeri cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

4. Presă militară 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

5. Ridicări de Vârfuri 

5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

Ziua 5 – Brate + Abdomen

1. Superserie: Flexii cu bara EZ + Extensii la Bancă 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

2.Dropset: Flexii Hammer

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

3. Dropset: Extensii la Scripete 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

4. Superserie: Flexii la Banca Scott  + Flotări la paralele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

5. Flexii Zottman

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

6. Crunch la Scripeți 

4 Serii x 10-12 repetări

7. Ridicări de picioare 

2 Serii x 20-24 repetări