Dieta Ketogenica, Cum sa Slabesti fara sa Mananci Carbohidrati

Slăbiți 2 kilograme pe săptămână fără exerciții fizice extenuante. Sună tentant? Acest lucru este garantat de companiile care vând produsele dietei ketogenice. Dar o astfel de pierdere rapidă în greutate este benefică pentru sănătate? Aruncați o privire asupra riscurilor, adevărurilor și miturilor asociate cu dieta ketogenică!

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică este un regim alimentar cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de grăsimi. În timp ce într-o alimentație rațională consumăm 45 – 55% carbohidrați, 15 – 20% proteine și până la 30% grăsimi, dieta keto permite doar 5% carbohidrați. Grăsimile reprezintă 75% din aportul total de energie. [1] [2]

Esența acestei diete este faptul că obligă organismul să ardă grăsimea, deoarece în organism există o cantitate redusă de carbohidrați. Aceștia sunt ,de obicei, transformați în glucoză, care este apoi transportată în corp și este deosebit de importantă în susținerea funcțiilor creierului. [1] [2] [13]

Ce este cetoza?

Dacă organismul încetează să mai folosească carbohidrații pentru energie și, în schimb, folosește grăsimile ca sursă substitutivă, apare un fenomen metabolic numit cetoză. Procesul prin care organismul intră încet în această stare se numește cetogeneză. [32] Esența cetozei este formarea cetonelor, compușilor organici, care în cantități mici servesc ca substitut pentru zaharuri. Cu toate acestea, dacă cetonele sunt produse rapid în organism și se acumulează în sânge și urină, acest lucru poate duce la cetoacidoză.[6] [7] Aceast lucru se referă la un proces în care apar modificări ale funcțiilor ficatului și ale altor organe importante, unde se obține, în mod normal, energia din carbohidrați, ceea ce duce la o funcționare defectuoasă a acestora. [2] [6] [7] [13]

Există mai multe modalități prin care puteți intra într-o stare de cetoză. Acestea includ, de exemplu:

• Înfometarea – deja în jurul anilor 400 î.e.n. doctorul grec Hipocrate a identificat efectele cetozei. A indicat tratamentul prin înfometare unui pacient, care suferea de crize asemănătoare cu cele epileptice. Perioada de post a avut ca rezultat diminuarea crizelor. Acestea sunt primele efecte dovedite ale cetozei asupra problemelor metabolice. Deci, dacă încetați să mai primiți nutrienți timp de câteva zeci de ore, corpul va intra într-o stare de cetoză.
• Dieta ketogenică – respectarea unei alimentații cu un conținut scăzut de carbohidrați, are ca rezultat epuizarea tuturor depozitelor de carbohidrați din corp, care se transformă în energie și organismul este obligat să caute o sursă alternativă de energie – grăsimile care se transformă în cetone. În procesul în care organismul începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, apare cetoza. Prin urmare, pentru a aduce corpul într-o stare de cetoză, nu trebuie să vă infometați, ci este suficient să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați.
• Suplimente pentru completarea cetonelor – există suplimente nutritive pe piață care vă ajută să aduceți cetone în corpul vostru. Acestea sunt, în special, suplimentele care accelerează formarea cetonelor, dacă țineți deja o dietă ketogenică. Deoarece acestea sunt produse relativ noi, nu există studii relevante, care să confirme efectele suplimentelor keto pentru atingerea cetozei. [32] Cu toate acestea, nu este exclus, ca în viitor, astfel de suplimente nutritive să aibă aceleași efecte ca și dieta ketogenică.

Efectele dietei ketogenice

În ultimii ani, dieta ketogenică a înregistrat o creștere semnificativă a popularității. Motivul principal este faptul că pe durata acesteia există o pierdere semnificativă în greutate. După cum am menționat, corpul rămâne fără carbohidrații necesari și nu mai transformă glucoza în energie și astfel, caută o sursă alternativă de energie, care este reprezentată de grăsimi. [2] [3] [13]

Cu toate acestea, efectele dietei ketogenice au fost descoperite ca efect secundar. Dieta ketogenică este folosită în mediul medical de peste 100 de ani. Efectele sale au fost înregistrate în 1911, când a fost utilizată pentru prima dată pentru tratarea epilepsiei. [4] Ulterior, s-a constatat că pacienții care au urmat dieta keto, au slăbit în timpul tratamentului. Acest lucru a dus la popularitatea dietei ketogenice ca o metodă rapidă de a pierde în greutate.

Treptat, au descoperit farmecul ei și celebritățile și sportivii profesioniști precum Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian și LeBron James, care promovează dieta keto ca plan de alimentație pentru pierderea în greutate, menținerea greutății și îmbunătățirea performanței sportive. Cu toate acestea, ei includ stilul dietei ketogenice în alimentația lor doar pentru intervale scurte de timp. [5]

Tipuri de dietă ketogenică 

Cunoaștem mai multe tipuri de dietă ketogenică. Ele diferă în mare parte în funcție de proporția aportului de macronutrienți. Acestea includ:

• dieta ketogenică standard (DKS) – este vorba de o dietă cu un conținut redus de carbohidrați (5 -10 %), un conținut mediu de proteine (20%) și un conținut ridicat de lipide (70 – 75%).
• dieta ketogenică ciclică (DKC) – alimentație în care alternează zilele în care consumați alimente cu un conținut redus de carbohidrați, cu zilele în care primiți un conținut ridicat de carbohidrați. Exemplu: 5 zile de dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile în care consumați o alimentație cu un conținut mare de carbohidrați.
• dieta ketogenică țintită (TKD) – în timpul sesiunilor de antrenament sau al zilelor de antrenament, urmați o dietă bogată în carbohidrați, iar în zilele fără antrenamente urmați o dietă cu un conținut redus de carbohidrați.
• dieta ketogenică bogată în proteine – este asemănătoare cu dieta ketogenică standard, dar cu un conținut mai mare de proteine (35% proteine, 60% grăsimi, 5-10% carbohidrați). [28]

Se recomandă urmarea dietei ketogenice ciclice, în care se alternează aportul ridicat de carbohidrați cu un aport scăzut de carbohidrați. Este cel mai obișnuit mod de alimentație, cel cu un conținut scăzut de carbohidrați. [28]

Meniul dietei ketogenice 

Deoarece dieta ketogenică permite un aport de carbohidrați de doar 5% și de până la 75% de grăsimi, respectarea unei diete keto poate fi o problemă. Ar trebui să excludeți din alimentația voastră alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi:

• leguminoase (fasole, mazăre, linte)
• arahide
• fructe
• produse lactate
• orez
• băuturi răcoritoare
• dulciuri
• alcool
• produse de patiserie și pâine

Produsele care sunt permise în dieta keto, includ alimente bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi:

• carne – pui, curcan, vită
• pește
• legume cu un conținut scăzut de carbohidrați – roșii, vinete, sparanghel, broccoli, conopidă, legume cu frunze, avocado
• ouă
• brânzeturi
• lapte integral și brânză dulce
• semințe de dovleac și susan
• nuci și unt de arahide 100% natural [29]

O modalitate excelentă de a obține senzația de sațietate în dieta ketogenică este aportul de proteine din zer. Nu numai că are efecte excelente în reducerea greutății, dar asigură și o senzație de sațietate. Este recomandat să luați proteine din zer pur fără arome. Astfel de proteine conțin aproximativ 2 g de carbohidrați la o cantitate de 30 g de proteină.

Avantajele dietei ketogenice

Dieta ketogenică are o istorie lungă și, de aceea, există numeroase studii care au cercetat efectele acesteia. Acestea sunt, în principal, studii asupra efectului său de a pierde în greutate, a tratamentului epilepsiei și al altor boli metabolice. Și despre aceste beneficii vom discuta în rândurile următoare.

1. Dieta Keto și slăbitul

Motivul principal al popularității dietei ketogenice este bazat pe impactul acesteia asupra scăderii în greutate. Efectele dietei ketogenice asupra pierderii în greutate sunt semnificative și apar într-un timp scurt. [8] Când corpul vostru încetează să transforme zaharurile în energie și începe în schimb să descompună grăsimile, numerele de pe cântar vor scădea rapid. Puteți pierde până la 2 kilograme pe săptămână. [8]

Într-un studiu de 8 săptămâni un grup de bărbați a participat la un program, care a inclus o dietă ketogenică. Au fost împărțiți în 2 grupuri – un grup a primit dieta keto și celălalt a trebuit să consume o alimentație echilibrată, normală. Rezultatul studiului a fost o creștere mai mică în greutate în grupul cu dieta ketogenică comparativ cu grupul cu alimentația normală. [30]

În primele săptămâni ale dietei ketogenice, din corp se elimină, mai ales, apa. Aceast lucru înseamnă că, după ce încetați să urmați o dietă ketogenică și începeți să consumați din nou carbohidrați, vă puteți aștepta din nou la o creștere în greutate și poate apărea efectul yo-yo. [8] [9] [10] [13]

Pe termen scurt, însă, o dieta ketogenică poate fi un mod eficient de a slăbi rapid. Dacă veți urma această dietă mult timp, poate fi foarte dăunătoare pentru organism. [6] Printre altele, este posibil să apară așa-numita gripă keto, despre care vom discuta mai jos. [13]

2. Dieta keto și ameliorarea simptomelor epilepsiei

Inițial, dieta ketogenică a fost utilizată pentru tratarea epilepsiei. Mai multe studii demonstrează că dieta keto este foarte eficientă pentru atenuarea și controlarea crizelor cauzate de epilepsie, dar nu vindecă această boală. În unele cazuri, efectul urmării acestei diete în cazul crizelor epileptice este același ca atunci când pacienții primesc medicamente antiepileptice. [11] [13]

Într-un studiu, s-au efectuat cercetări cu 103 copii cu privire la efectele dietei keto asupra crizelor epileptice. În decurs de 3 luni, un grup de copii a urmat o dietă ketogenică strictă, iar celălalt grup nu. Procentul mediu de crize epileptice din grupul cu dieta ketogenică a fost mult mai mic decât în cel de-al doilea grup. S-au înregistrat mai puține crize, cu aproape 75%. Cercetările nu au decurs fără efectele secundare pe care dieta ketogenică le aduce într-o mare măsură, respectiv constipație, lipsă de energie și foame. [12] Dieta ketogenică ca modalitate de tratare a tulburărilor metabolice trebuie urmată numai sub supravegherea unui medic cu experiență.[32]

3. Dieta ketogenică și diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este o stare care influențează controlul nivelului de zahăr în sânge. Se caracterizează prin modificări ale metabolismului, glicemie ridicată, afectarea funcției de producere a insulinei și obezitate. [14]

Insulina servește la transferul glucozei în corp. Însă la persoanele cu diabet producția de insulină nu funcționează corect, afectând capacitatea organismului de a utiliza carbohidrații în mod eficient și crește nivelul de zahăr din sânge. Aportul mai scăzut de carbohidrați din dietă, poate ajuta la eliminarea zahărului din sânge, reducând astfel nevoia de insulină. Un studiu a descoperit că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet cu până la 75%. [15]

Obezitatea este, de asemenea, un efect secundar care afectează persoanele cu diabet. O dietă ketogenică poate ajuta și în acest caz, permițând persoanelor cu diabet să piardă kilogramele în plus. [14] [16]

Dezavantajele dietei ketogenice 

Când corpul vostru începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, acesta intră într-o stare de cetoză și suferă mai multe modificări metabolice. Dar multe dintre ele prezintă riscuri neplăcute. Alimentația ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, dar pot apărea diverse efecte secundare atunci când organismul se adaptează la un aport redus de carbohidrați. Aruncați o privire la unele dintre cele mai frecvente efecte pe care le are dieta ketogenică.

1. Mai puțină masă musculară și efectul yo-yo 

Carbohidrații sunt foarte importanți în construirea masei musculare, deoarece sunt parțial convertiți în glicogen, care se depune în mușchi și îi ajută să crească și să se regenereze. Când corpul intră în cetoză, începeți să pierdeți carbohidrații acumulați și în mușchi, și astfel se reduce masa musculară. [17]

Pe parcursul unui studiu de 8 săptămâni, a fost cercetat efectul dietei ketogenice asupra dezvoltării musculare la bărbații tineri cu vârsta până în 30 de ani. Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, un grup care a urmat o dietă ketogenică și un grup cu o dietă normală. Rezultatul studiul a descoperit că grupul cu dieta keto a pierdut mai multe kilograme, dar nu a fost capabil să construiască masă musculară ca și grupul care a primit un aport normal de carbohidrați. [9]

Dacă terminați dieta ketogenică, este posibil să dureze ceva timp până ce corpul vostru să poată construi din nou masă musculară. În timpul unei diete ketogenice, ați consumat o cantitate mare de grăsimi și acestea trebuie eliminate din organism, înainte de a utiliza carbohidrații pentru creșterea musculară. [17] Aceste modificări pot avea ca și consecințe și diferențe în rata metabolică.[18]

2. Gripa keto

Nici după câteva zile sau săptămâni, corpul vostru nu se poate recupera din starea de cetoză și se obișnuiește cu aportul scăzut de carbohidrați. Principalele simptome ale unei stări prelungite de cetoză sunt gripa ketogenică, care se aseamănă în mod evident cu gripa obișnuită. Este însoțită de febră, greață, vărsături, dureri de cap și oboseală. [19] Simptomele sunt rezultatul dezechilibrului temporar al surselor de energie, insulinei și mineralelor din organism. [1]

3. Respirație urât mirositoare

Un efect secundar comun al cetozei este respirația urât mirositoare, care apare deoarece cetonele se elimină din corp prin respirație și urină. Dacă urmați o dietă ketogenică, puteți observa că respirația are un miros dulce. Aceasta este cauzată de cetone precum acetonă, benzofenonă și acetofenonă. [20]

Efectele secundare persistă atâta timp cât corpul vostru este într-o stare de cetoză și, prin urmare, este imposibil să scăpați de ele în mod natural. Le puteți diminua folosind guma de mestecat fără zahăr pe care o permite dieta ketogenică. Se recomandă, de asemenea, să respectați regimul de hidratare și să vă clătiți, ocazional, gura cu apă curată. [21]

4. Lipsa de vitamine, minerale și senzația de oboseală 

Dieta ketogenică interzice consumul de fructe și anumite tipuri de legume. Acestea conțin o serie de vitamine și minerale, al căror aport scăzut poate avea mai multe efecte secundare. În timpul dietei keto, corpul vostru începe să elimine carbohidrați, apă și glicogen și pierdeți și electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu. [22]

O scădere bruscă a aportului de carbohidrați, care conține, de asemenea, multe vitamine și minerale, poate duce la scăderea nivelului de energie. Unii oameni, care au urmat dieta keto, au afirmat că au simțit oboseală și confuzie. [22] Pentru a evita aceste dezavantaje, se recomandă completarea rezervelor de minerale și vitamine prin intermediul suplimentelor nutritive.

5. Sarcină cu riscuri și ciclu menstrual neregulat

Aportul scăzut de carbohidrați poate avea efecte secundare pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. Dacă sunteți gravidă și urmați o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru poate afecta greutatea fătului, dezvoltarea acestuia și vă poate împiedica să obțineți mai multe substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru sănătatea copilului. [23]

În plus, dacă nu mâncați suficienți carbohidrați, poate apărea o problemă în ceea ce privește ciclul menstrual neregulat. Într-un studiu de 6 luni, care a cercetat efectul unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați asupra femeilor sănătoase, s-a constatat că, aproape jumătate din ele aveau un ciclu menstrual neregulat după finalizarea cercetărilor. [24]

6. Constipație

După cum am menționat deja, când se urmează o dietă strictă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, consumul de fructe și legume este foarte limitat. Fructele și legumele sunt surse perfecte de vitamine și minerale, dar și fibre, care susțin funcțiile intestinale și sunt necesare pentru o floră intestinală sănătoasă. Dacă în corp aveți un conținut scăzut de fibre, puteți suferi de constipație. [25] [26] [27] Cercetările au confirmat că, în cazul copiilor care au urmat o dietă ketogenică s-au înregistrat reacții adverse sub formă de constipație. [31] În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă, deoarece intestinul gros absoarbe prea multă apă din alimente. Cu cât mâncarea trece mai lent prin tractul digestiv, cu atât mai multă apă absoarbe colonul. Drept urmare, scaunul devine uscat și dur, ceea ce duce la a avea un scaun dureros. [25] [27]

Pentru cine este potrivită dieta ketogenică?

Pe termen scurt, o dietă ketogenică este un mod eficient de a reduce câteva kilograme. Practic, ca orice altă dietă, și dieta ketogenică funcționează pe baza unui deficit caloric, care se realizează prin controlul aportului alimentar și prin restricția carbohidraților. Prin urmare, ar trebui să știți că, în primele săptămâni din corpul vostru se elimină apa, astfel încât, imediat ce veți termina dieta ketogenică, puteți acumula din nou câteva kilograme. [26] Mai mult, dacă organismul suferă un șoc din cauza lipsei de carbohidrați, pot exista multe probleme de sănătate, mai ales pe termen lung. [1]

Pentru cine este potrivită dieta ketogenică? Dacă doriți o scădere rapidă în greutate cu un efect pe termen scurt, dieta ketogenică este pentru voi. Dacă suferiți de tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau epilepsie, tratamentul cu o dietă ketogenică poate fi eficient, dar trebuie să îl urmați sub supravegherea unui medic cu experiență. [32] [13]

Pentru cine nu este potrivită dieta keto? Dacă vă gândiți în mod serios cu privire la reducerea greutății pe termen lung, o dietă ketogenică nu este alegerea potrivită pentru voi. De asemenea, nu este potrivită pentru femeile însărcinate și cele care alăptează sau pentru femeile cu un ciclur menstrual neregulate. Dieta ketogenică nu se recomandă nici sportivilor activi, deoarece poate provoca pierderi de masă musculară. [32]

Este foarte important să evaluați bine dacă să începeți sau nu o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați. Credem că ați aflat toate informațiile necesare despre dieta ketogenică și efectele acesteia asupra organismului vostru. Dacă v-a plăcut acest articol, ne-ar bucura să-l susțineți cu un like și un share.