Ce este hipertrofia si la ce ajuta?

Pentru început trebuie să înțelegi care este scopul unui antrenament pentru hipertrofie (creșterea în țesut muscular). 

Acesta este de a distruge cât mai multe fibre musculare pentru a stimula repararea și creșterea acestor fibre. ​

Destul de simplu, nu? 
Atunci de ce multă lume greșește atât de mult când vine vorba de antrenamente?

Pentru că aruncă o ureche în dreapta, una în stânga și ajung să își schimbe strategia de antrenament de la o săptămână la alta. 
Ceea ce este un lucru foarte prost ce te asigură că nu vei vedea progrese. 

Ce trebuie tu să faci pentru a fi diferit de restul? ​

Trebui să înveți un model pentru a înțelege întregul proces de creștere în masă musculară. 
După ce îți explic acest model – care nu este complicat deloc – am să-ți arăt și 4 tehnici de antrenare avansate pe care le poți aplica începând de azi în antrenamentele tale. 

Modelul Piramidal – Hipertrofia 

Această structură simplă îți stabilește principiile de bază a ceea ce trebuie să faci pentru a pune masă musculară definită, în timp ce le pune în ordinea priorității.

Fiecare nivel al piramidei îl construiește pe celălalt, astfel dacă vei sării de un nivel te vei lovi de un antrenament ineficient sau rezultate slabe.

NIVELUL 1 ANTRENAMENT

Dacă vrei să afli cum sa cresti in masa musculara trebuie să te gândești mereu la această piramidă. Începe cu un antrenament de calitate, deci baza piramidei se concentrează pe variabilitatea antrenamentului atât în exerciții cât și în tehnici corecte. Aceștia sunt factorii care îți permit să creezi un program de antrenament ce va pune baza creșterii mușchilor.

Favorizează exercițiile compuse în schimbul aparatelor ce izolează o grupă de mușchi

Exercițiile ce folosesc o singură articulațiile, cum ar fi fluturările cu gantere sau cele la scripete, își au locul în antrenament, însă ele nu trebuie să fie baza acestuia. Exercițiile compuse (cele care folosesc mai multe încheieturi), cum ar fi împinsul la piept cu bara dreaptă și genuflexiunile, cer, pe lângă grupele principale de mușchi lucrate, și alți mușchi ce ajută la executarea mișcării și la stabilizare. Astfel îți vei stimula corpul să se dezvolte.

Antrenează-te cu intensitatea corectă

Cercetătorii ce se ocupă cu descoperirea unor căi mai bune de antrenare a corpului au descoperit că oamenii ar trebui să se antreneze cu 70-85 % din cea mai mare greutate cu care pot face o repetare. De exemplu, dacă poți împinge la piept 80 de kg cu o singură repetare și nu mai mult, ar trebui să te antrenezi cu 60 de kg (75% din 80). Alege o greutate cu care poți face între 6 și 12 repetări cu o formă bună înainte de a ajunge la eșec, astfel vei obține cel mai bun răspuns hipertrofic (de creștere a masei musculare).

Crește volumul

Seriile multiple cu un volum mai mare s-au dovedit a fi în mod constant superioare față de seriile singulare, când vine vorba de creșterea masei musculare. Mai simplu spus, mai multe serii cum ar fi 4 sau 5, cu un volum mai ridicat, de 8-12 repetări să zicem, sunt mai eficiente în creșterea masei musculare față de 1-2 serii cu 6-8 repetări fiecare. Acesta este unul dintre motivele pentru care culturiștii cu experiență aleg adesea un antrenament body-split, adică au zile de împins (piept și triceps de exemplu) și zile de tras (spate și biceps).

Nu crește volum pur și simplu prin a face același lucru de fiecare dată. Schimbă unghiurile, timpul sub tensiune sau tipul de greutăți cum ar fi de la scripete la greutate liberă.

Antrenează-te până la eșec

Da, poți obține o creștere a masei musculare și fără să te antrenezi mereu până la eșec. În schimb trebuie să echilibrezi lucrurile. De exemplu dacă lucrezi o grupă mică de mușchi, cum ar fi bicepsul sau gambele, nu trebuie să te oprești când simți te apropii de eșec.

Dimpotrivă trebuie să faci fiecare repetare până când nu vei mai putea ține greutatea. În cazul bicepsului și până când nu vei mai putea merge drept în cazul gambelor, astfel vei obține cel mai bun răspuns anabolic.

Perioadele de odihnă trebuie să fie limitate

În scopul culturismului, cel mai bun timp de odihnă între serii este acela de 60-120 secunde pentru a mări efectul hipertrofic. O perioadă de odihnă prea îndelungată s-a dovedit a fi contraproductivă creșterii masei musculare. Asta deoarece reduce stresul metabolic acumulat pe durata exercițiului. Cu cât este mai mică grupa de mușchi și greutatea cu atât pauza trebuie să fie mai scurtă.

Fă exercițiile cu tehnica corectă

Nu lua acest ultim factor ca unul nesemnificativ! Dimpotrivă, acesta este foarte important, ba chiar vital în scopul creșterii masei musculare. Un exercițiu executat greșit nu va aduce rezultate bune, ba chiar poate duce la accidentări, așa că fii mereu cu ochii pe formă!

Mai jos ți-am pus antrenamentul pe care ți l-am oferit când te-ai înscris. Folosește principiile de mai sus de fiecare dată când te antrenezi cu acel antrenament și cu orice alt antrenament de altfel.  

Despre nutriție discutăm în lecția următoare, deci fii cu ochii pe Blogul nostru până o sa apara! 🙂 

Ce ai de făcut acum? 

Lasă un comentariu mai jos în care răspunzi la următoarele întrebări: 

Care este cea mai mare dificultate pe care o întâlnești acum în antrenamentul tău?

Cum ți se par acești pași practici? Sunt greu de urmat? 

Ai încercat antrenamentul pe care ți l-am oferit? Dacă da, spune-mi cum ți s-a părut. 

​

​