Suplimente Originale BLOG

Dieta Ketogenica, Cum sa Slabesti fara sa Mananci Carbohidrati

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 06 Jun 2020 16:40:29 +0000

Slăbiți 2 kilograme pe săptămână fără exerciții fizice extenuante. Sună tentant? Acest lucru este garantat de companiile care vând produsele dietei ketogenice. Dar o astfel de pierdere rapidă în greutate este benefică pentru sănătate? Aruncați o privire asupra riscurilor, adevărurilor și miturilor asociate cu dieta ketogenică! Ce este o dietă ketogenică? Dieta ketogenică este un regim alimentar cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de grăsimi. În timp ce într-o alimentație rațională consumăm 45 – 55% carbohidrați, 15 – 20% proteine și până la 30% grăsimi, dieta keto permite doar 5% carbohidrați. Grăsimile reprezintă 75% din aportul total de energie. [1] [2] Esența acestei diete este faptul că obligă organismul să ardă grăsimea, deoarece în organism există o cantitate redusă de carbohidrați. Aceștia sunt ,de obicei, transformați în glucoză, care este apoi transportată în corp și este deosebit de importantă în susținerea funcțiilor creierului. [1] [2] [13] Ce este cetoza? Dacă organismul încetează să mai folosească carbohidrații pentru energie și, în schimb, folosește grăsimile ca sursă substitutivă, apare un fenomen metabolic numit cetoză. Procesul prin care organismul intră încet în această stare se numește cetogeneză. [32] Esența cetozei este formarea cetonelor, compușilor organici, care în cantități mici servesc ca substitut pentru zaharuri. Cu toate acestea, dacă cetonele sunt produse rapid în organism și se acumulează în sânge și urină, acest lucru poate duce la cetoacidoză.[6] [7] Aceast lucru se referă la un proces în care apar modificări ale funcțiilor ficatului și ale altor organe importante, unde se obține, în mod normal, energia din carbohidrați, ceea ce duce la o funcționare defectuoasă a acestora. [2] [6] [7] [13] Există mai multe modalități prin care puteți intra într-o stare de cetoză. Acestea includ, de exemplu: Înfometarea – deja în jurul anilor 400 î.e.n. doctorul grec Hipocrate a identificat efectele cetozei. A indicat tratamentul prin înfometare unui pacient, care suferea de crize asemănătoare cu cele epileptice. Perioada de post a avut ca rezultat diminuarea crizelor. Acestea sunt primele efecte dovedite ale cetozei asupra problemelor metabolice. Deci, dacă încetați să mai primiți nutrienți timp de câteva zeci de ore, corpul va intra într-o stare de cetoză. Dieta ketogenică – respectarea unei alimentații cu un conținut scăzut de carbohidrați, are ca rezultat epuizarea tuturor depozitelor de carbohidrați din corp, care se transformă în energie și organismul este obligat să caute o sursă alternativă de energie – grăsimile care se transformă în cetone. În procesul în care organismul începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, apare cetoza. Prin urmare, pentru a aduce corpul într-o stare de cetoză, nu trebuie să vă infometați, ci este suficient să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. Suplimente pentru completarea cetonelor – există suplimente nutritive pe piață care vă ajută să aduceți cetone în corpul vostru. Acestea sunt, în special, suplimentele care accelerează formarea cetonelor, dacă țineți deja o dietă ketogenică. Deoarece acestea sunt produse relativ noi, nu există studii relevante, care să confirme efectele suplimentelor keto pentru atingerea cetozei. [32] Cu toate acestea, nu este exclus, ca în viitor, astfel de suplimente nutritive să aibă aceleași efecte ca și dieta ketogenică. Efectele dietei ketogenice În ultimii ani, dieta ketogenică a înregistrat o creștere semnificativă a popularității. Motivul principal este faptul că pe durata acesteia există o pierdere semnificativă în greutate. După cum am menționat, corpul rămâne fără carbohidrații necesari și nu mai transformă glucoza în energie și astfel, caută o sursă alternativă de energie, care este reprezentată de grăsimi. [2] [3] [13] Cu toate acestea, efectele dietei ketogenice au fost descoperite ca efect secundar. Dieta ketogenică este folosită în mediul medical de peste 100 de ani. Efectele sale au fost înregistrate în 1911, când a fost utilizată pentru prima dată pentru tratarea epilepsiei. [4] Ulterior, s-a constatat că pacienții care au urmat dieta keto, au slăbit în timpul tratamentului. Acest lucru a dus la popularitatea dietei ketogenice ca o metodă rapidă de a pierde în greutate. Treptat, au descoperit farmecul ei și celebritățile și sportivii profesioniști precum Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian și LeBron James, care promovează dieta keto ca plan de alimentație pentru pierderea în greutate, menținerea greutății și îmbunătățirea performanței sportive. Cu toate acestea, ei includ stilul dietei ketogenice în alimentația lor doar pentru intervale scurte de timp. [5] Tipuri de dietă ketogenică Cunoaștem mai multe tipuri de dietă ketogenică. Ele diferă în mare parte în funcție de proporția aportului de macronutrienți. Acestea includ: dieta ketogenică standard (DKS) – este vorba de o dietă cu un conținut redus de carbohidrați (5 -10 %), un conținut mediu de proteine (20%) și un conținut ridicat de lipide (70 – 75%). dieta ketogenică ciclică (DKC) – alimentație în care alternează zilele în care consumați alimente cu un conținut redus de carbohidrați, cu zilele în care primiți un conținut ridicat de carbohidrați. Exemplu: 5 zile de dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile în care consumați o alimentație cu un conținut mare de carbohidrați. dieta ketogenică țintită (TKD) – în timpul sesiunilor de antrenament sau al zilelor de antrenament, urmați o dietă bogată în carbohidrați, iar în zilele fără antrenamente urmați o dietă cu un conținut redus de carbohidrați. dieta ketogenică bogată în proteine – este asemănătoare cu dieta ketogenică standard, dar cu un conținut mai mare de proteine (35% proteine, 60% grăsimi, 5-10% carbohidrați). [28] Se recomandă urmarea dietei ketogenice ciclice, în care se alternează aportul ridicat de carbohidrați cu un aport scăzut de carbohidrați. Este cel mai obișnuit mod de alimentație, cel cu un conținut scăzut de carbohidrați. [28] Meniul dietei ketogenice Deoarece dieta ketogenică permite un aport de carbohidrați de doar 5% și de până la 75% de grăsimi, respectarea unei diete keto poate fi o problemă. Ar trebui să excludeți din alimentația voastră alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi: leguminoase (fasole, mazăre, linte) arahide fructe produse lactate orez băuturi răcoritoare dulciuri alcool produse de patiserie și pâine Produsele care sunt permise în dieta keto, includ alimente bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi: carne – pui, curcan, vită pește legume cu un conținut scăzut de carbohidrați – roșii, vinete, sparanghel, broccoli, conopidă, legume cu frunze, avocado ouă brânzeturi lapte integral și brânză dulce semințe de dovleac și susan nuci și unt de arahide 100% natural [29] O modalitate excelentă de a obține senzația de sațietate în dieta ketogenică este aportul de proteine din zer. Nu numai că are efecte excelente în reducerea greutății, dar asigură și o senzație de sațietate. Este recomandat să luați proteine din zer pur fără arome. Astfel de proteine conțin aproximativ 2 g de carbohidrați la o cantitate de 30 g de proteină. Avantajele dietei ketogenice Dieta ketogenică are o istorie lungă și, de aceea, există numeroase studii care au cercetat efectele acesteia. Acestea sunt, în principal, studii asupra efectului său de a pierde în greutate, a tratamentului epilepsiei și al altor boli metabolice. Și despre aceste beneficii vom discuta în rândurile următoare. 1. Dieta Keto și slăbitul Motivul principal al popularității dietei ketogenice este bazat pe impactul acesteia asupra scăderii în greutate. Efectele dietei ketogenice asupra pierderii în greutate sunt semnificative și apar într-un timp scurt. [8] Când corpul vostru încetează să transforme zaharurile în energie și începe în schimb să descompună grăsimile, numerele de pe cântar vor scădea rapid. Puteți pierde până la 2 kilograme pe săptămână. [8] Într-un studiu de 8 săptămâni un grup de bărbați a participat la un program, care a inclus o dietă ketogenică. Au fost împărțiți în 2 grupuri – un grup a primit dieta keto și celălalt a trebuit să consume o alimentație echilibrată, normală. Rezultatul studiului a fost o creștere mai mică în greutate în grupul cu dieta ketogenică comparativ cu grupul cu alimentația normală. [30] În primele săptămâni ale dietei ketogenice, din corp se elimină, mai ales, apa. Aceast lucru înseamnă că, după ce încetați să urmați o dietă ketogenică și începeți să consumați din nou carbohidrați, vă puteți aștepta din nou la o creștere în greutate și poate apărea efectul yo-yo. [8] [9] [10] [13] Pe termen scurt, însă, o dieta ketogenică poate fi un mod eficient de a slăbi rapid. Dacă veți urma această dietă mult timp, poate fi foarte dăunătoare pentru organism. [6] Printre altele, este posibil să apară așa-numita gripă keto, despre care vom discuta mai jos. [13] 2. Dieta keto și ameliorarea simptomelor epilepsiei Inițial, dieta ketogenică a fost utilizată pentru tratarea epilepsiei. Mai multe studii demonstrează că dieta keto este foarte eficientă pentru atenuarea și controlarea crizelor cauzate de epilepsie, dar nu vindecă această boală. În unele cazuri, efectul urmării acestei diete în cazul crizelor epileptice este același ca atunci când pacienții primesc medicamente antiepileptice. [11] [13] Într-un studiu, s-au efectuat cercetări cu 103 copii cu privire la efectele dietei keto asupra crizelor epileptice. În decurs de 3 luni, un grup de copii a urmat o dietă ketogenică strictă, iar celălalt grup nu. Procentul mediu de crize epileptice din grupul cu dieta ketogenică a fost mult mai mic decât în cel de-al doilea grup. S-au înregistrat mai puține crize, cu aproape 75%. Cercetările nu au decurs fără efectele secundare pe care dieta ketogenică le aduce într-o mare măsură, respectiv constipație, lipsă de energie și foame. [12] Dieta ketogenică ca modalitate de tratare a tulburărilor metabolice trebuie urmată numai sub supravegherea unui medic cu experiență.[32] 3. Dieta ketogenică și diabetul de tip 2 Diabetul de tip 2 este o stare care influențează controlul nivelului de zahăr în sânge. Se caracterizează prin modificări ale metabolismului, glicemie ridicată, afectarea funcției de producere a insulinei și obezitate. [14] Insulina servește la transferul glucozei în corp. Însă la persoanele cu diabet producția de insulină nu funcționează corect, afectând capacitatea organismului de a utiliza carbohidrații în mod eficient și crește nivelul de zahăr din sânge. Aportul mai scăzut de carbohidrați din dietă, poate ajuta la eliminarea zahărului din sânge, reducând astfel nevoia de insulină. Un studiu a descoperit că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet cu până la 75%. [15] Obezitatea este, de asemenea, un efect secundar care afectează persoanele cu diabet. O dietă ketogenică poate ajuta și în acest caz, permițând persoanelor cu diabet să piardă kilogramele în plus. [14] [16] Dezavantajele dietei ketogenice Când corpul vostru începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, acesta intră într-o stare de cetoză și suferă mai multe modificări metabolice. Dar multe dintre ele prezintă riscuri neplăcute. Alimentația ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, dar pot apărea diverse efecte secundare atunci când organismul se adaptează la un aport redus de carbohidrați. Aruncați o privire la unele dintre cele mai frecvente efecte pe care le are dieta ketogenică. 1. Mai puțină masă musculară și efectul yo-yo Carbohidrații sunt foarte importanți în construirea masei musculare, deoarece sunt parțial convertiți în glicogen, care se depune în mușchi și îi ajută să crească și să se regenereze. Când corpul intră în cetoză, începeți să pierdeți carbohidrații acumulați și în mușchi, și astfel se reduce masa musculară. [17] Pe parcursul unui studiu de 8 săptămâni, a fost cercetat efectul dietei ketogenice asupra dezvoltării musculare la bărbații tineri cu vârsta până în 30 de ani. Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, un grup care a urmat o dietă ketogenică și un grup cu o dietă normală. Rezultatul studiul a descoperit că grupul cu dieta keto a pierdut mai multe kilograme, dar nu a fost capabil să construiască masă musculară ca și grupul care a primit un aport normal de carbohidrați. [9] Dacă terminați dieta ketogenică, este posibil să dureze ceva timp până ce corpul vostru să poată construi din nou masă musculară. În timpul unei diete ketogenice, ați consumat o cantitate mare de grăsimi și acestea trebuie eliminate din organism, înainte de a utiliza carbohidrații pentru creșterea musculară. [17] Aceste modificări pot avea ca și consecințe și diferențe în rata metabolică.[18] 2. Gripa keto Nici după câteva zile sau săptămâni, corpul vostru nu se poate recupera din starea de cetoză și se obișnuiește cu aportul scăzut de carbohidrați. Principalele simptome ale unei stări prelungite de cetoză sunt gripa ketogenică, care se aseamănă în mod evident cu gripa obișnuită. Este însoțită de febră, greață, vărsături, dureri de cap și oboseală. [19] Simptomele sunt rezultatul dezechilibrului temporar al surselor de energie, insulinei și mineralelor din organism. [1] 3. Respirație urât mirositoare Un efect secundar comun al cetozei este respirația urât mirositoare, care apare deoarece cetonele se elimină din corp prin respirație și urină. Dacă urmați o dietă ketogenică, puteți observa că respirația are un miros dulce. Aceasta este cauzată de cetone precum acetonă, benzofenonă și acetofenonă. [20] Efectele secundare persistă atâta timp cât corpul vostru este într-o stare de cetoză și, prin urmare, este imposibil să scăpați de ele în mod natural. Le puteți diminua folosind guma de mestecat fără zahăr pe care o permite dieta ketogenică. Se recomandă, de asemenea, să respectați regimul de hidratare și să vă clătiți, ocazional, gura cu apă curată. [21] 4. Lipsa de vitamine, minerale și senzația de oboseală Dieta ketogenică interzice consumul de fructe și anumite tipuri de legume. Acestea conțin o serie de vitamine și minerale, al căror aport scăzut poate avea mai multe efecte secundare. În timpul dietei keto, corpul vostru începe să elimine carbohidrați, apă și glicogen și pierdeți și electroliți...

Articolul Dieta Ketogenica, Cum sa Slabesti fara sa Mananci Carbohidrati apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Consumi suficient Omega 3 si Omega 6? Importanta acizilor grasi esentiali

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 23 May 2020 18:21:48 +0000

Pentru a putea începe analizarea efectelor și importanței asimilării acizilor grași omega-3 și omega-6, este nevoie întâi să explicăm esența lor în organism. Ei fac parte din acizii grași, adică din acizii sănătoși, pe care organismul nostru îi folosește pentru diverse roluri. Citiți acest articol și veți afla cum se clasifică acizii grași omega, ce efecte au și când este nevoie să îi suplimentăm. Ce sunt acizii grași? Este vorba despre principalele proprietăți ale acizilor, pe care îi împărțim în două categorii, acizii grași neesențiali, cei pe care reușește organismul uman să le asimileze și singur, și acizii grași esențiali, acesția trebuie să îi asimilăm din alimentație sau sub formă de suplimente, deoarece corpul le poate doar stoca și nu asimila. [1] Acizii grași esențiali seamănă un pic cu vitaminele, deoarece trebuie să îi completăm din surse externe. De asemenea acizii grași trebuie să îi asimilăm într-o proporție mult mai mare decât vitaminele. Tipuri de acizi grași omega Acizii grași îi împărțim de asemenea în acizi saturați și nesaturați. Termenul acizi grași “nesaturați“ desemnează absența dublei legături de atom de carbon în catena acidului. Aici fac parte acidul palmitoleic și miristioleic. Consumul crescut al acestora duce la obezitate și creșterea colesterolului rău, consecința fiind bolile cardiovasculare. Acizii grași nesaturați conțin dublă legătură de atom de carbon. Și anume una – monosaturați (acid oleic), sau mai multe legături duble ale atomului de carbon. Atunci vorbim de acizii polinesaturați (acidul linoleic, acidul α-linolenic ALA, acidul arahidonic AA, acidul eicosapentaenoic EPA, acidul docosahexaoenoic DHA). [3] Descompunerea moleculelor în spațiu amintesc fie de forma unui scaun, atunci vorbim despre izomeria trans-formă, sau cadă, izomeria cis-formă. Împărțirea acestor acizi în omega-3-6-9 ține de amplasarea primei legături duble de atom de carbon în lanț. Aceasta se află fie pe al treilea, al șaselea sau al nouălea atom de carbon. Vorbim de aceste lucruri, pentru că structuri diferite ale acidului influențează în mod semnificativ efectele sale asupra sănătății umane. Fiecare din omega are alte beneficii și provine din surse diferite. [1] Cum se formează acizii grași omega? Biologic, cele mai importante pentru corpul uman sunt chiar acizii omega-3 și omega-6. [2] Din categoria omega-3 face parte chiar acidul a-linolenic ALA, acidul eicosapentaenoic EPA și docosahexaenoic DHA. Din categoria acizilor grași omega-6 face parte acidul linoleic LA, acidul arahidonic AA și acidul gama linolenic GLA. [3] Organismul uman este capabil să formeze singur doar acizii grași omega-9. Omega-3 și omega-6 pot fi asimilați doar sub formă de alimentație sau suplimente. Acizii LA și ALA nu pot fi sintetizați doar de corp, din ei se pot forma mai departe EPA, DHA și AA. [2] Este important să ne orientăm în această clasificare, deoarece fiecare dintre acești acizi sunt asimilați din diferite surse de alimentație, dar doar prin combinarea tuturor putem să ne asigurăm un nivel suficient de acizi grași omega-3. Diferențe între omega-3 omega-6 și omega-9 Cum am amintit deja, din puncte de vedere al chimiei diferența dintre acești acizi constă în structura moleculei și în ordinea legăturii duble a atomului de cabon, care este fie pe locul 3, 6 sau 9 în lanț. Alte diferențe: 1. Formarea diferită a acizilor grași omega Diferența constă și în sinteza lor. În timp ce Omega-9 poate fi produsă de corp, omega-3 și omega-6 trebuie asimilate prin alimentație, sau sub formă de suplimente nutritive. 2. Alte surse de omega-3-6-9 Sursa principală de omega-9 este uleiul de măsline. Printre alte surse se numără și uleiul de rapiță, uleiul de cod, uleiul de cocos, soia și de migdale. [7] Omega-9 consumăm cel mai des, în ciuda acestui fapt asimilarea lor face sens să fie targetată – prin alimentație echilibrată și prin suplimente alimentare. Proporția ideală de omega-6 și omega-3 a acizilor grași considerată de specialiști 4:1 [4] Astfel acizii omega-6 pot fi găsiți în porumb, semințe de floarea soarelui și sâmburii de struguri, semințe de dovleac și in, în soia sau arahide. [8] Face parte și din uleiurile vegetale, nuci și mugurii de pin. [9] Cea mai mare sursă de omega-3 este carnea de pește, mai ales peștele de mare, precum somonul, macroul, tonul, sardeaua sau sardinele. Printre peștele de apă dulce se numără: păstrăvul, crapul, țiparul, țigănușul, lipanul și somul. [4] Printre alte surse includem și nucile, semințele de in și chia și uleiurile vegetale – de in, soia și uleiul de rapiță. În prezent producătorii adaugă omega-3 și în așa-numitele alimente îmbogățite. Printre acestea se numără și unele mărci de ouă, iaurturi, sucuri, lapte, băuturi de soia și alimentele pentru bebeluși. [10] În cazul surselor naturale de omega-3 este important de menționat că doar consumul de omega-3 vegetali nu este suficientă, deoarece din ei veți obține doar acizii ALA. EPA și DHA pot fi completate prin consumul de pește sau suplimente. 3. Diverse efecte asupra sănătății ai acizilor grași Fiecare dintre acizii omega au efect diferit asupra sănătății. Omega-9 este benefică pentru scăderea nivelului colesterolului LDL și are de asemenea efect de combatere a întinderilor. [4] Omega-6 poate ajuta la prevenirea reumatismului, cancerul la sân și face parte din meniul dietelor de slăbire, deoarece ajută la scăderea în greutate. [5] [6] În același timp, este o prevenție nemaipomenită a diabetului. Beneficiile asimilării omega-3 sunt numeroase și acești acizi esențiali sunt o esență de neînlocuit în sănătatea și confortul oamenilor. 15 beneficii ale utilizării acizilor grași omega-3 Citiți despre cele 15 cele mai importante efecte ale acizilor grași omega-3 asupra corpului nostru, sănătății și creierului. 1. Combat depresia și anxietatea Depresia este astăzi cea mai comună afecțiune psihică din rândul adulților și adolescenților. Se manifestă prin tristețe, letargie, lipsa poftei de viață, anxietate și nervozitate. Studiile arată că, oamenii, care consumă în mod regulat omega-3 au o probabilitate mai mică de a se confrunta cu depresia. [11] Dimpotrivă, persoanele care suferă de această afecțiune, omega-3 îi ajută prin atenuarea simptomelor. În lupta cu afecțiunile psihice se recomandă creșterea aportului acizilor EPA. Unele studii au demonstrat, că EPA pot fi la fel de eficiente precum antidepresivele. [13] 2. Îmbunătățesc sănătatea ochilor și vederea Acidul DHA este elementul principal al retinei ochiului (formează până la 60%), iar insuficiența lui se manifestă prin înrăutățirea vederii. Consumul regulat de omega-3 vine mână-în-mână cu riscul scăzut al degenerării maculare, afecțiune care este cauza cea mai frecventă a orbirii și deteriorării permanente a ochiului. [13] 3. Sprijină dezvoltarea sănătoasă a copilului în timpul sarcinii și copilăriei timpurii Consumul acizilor grași omega-3 în timpul sarcinii este benefic nu doar pentru mamă, dar mai ales pentru copil. Este de asemenea, unul dintre puține suplimente, care se recomandă a fi consumat în mod expres în timpul sarcinii. Și anume, avantaje precum – o inteligență mai ridicată a copilului, capacitatea mai bună de comunicare, mai puține probleme de comportament, riscul scăzut de ADHD, autism și paralizie cerebrală. [15] Insuficiența DHA poate cauza de asemenea naștere prematură și cazuri de deces la naștere. [1] Laptele matern este în mare măsură compus din DHA. Este vorba despre aceeași formă de DHA care se găsește în ulei de pește, de aceea alăptarea este importantă pentru dezvoltarea și imunitatea copilului și pe viitor [1] Copiii, care au fost hrăniți cu alimente bogate în omega-3 au ca regulă o vedere mai bună și o predispoziție mai mică de hiperactivitate. [16] 4. Sunt o prevenție nemaipomenită a afecțiunilor cardio-vasculare Omega-3 scad tensiunea arterială, reduc trigliceridele, cresc nivelul colesterolului bun, previn formarea cheagurilor de sânge. Mențin arterele rezistente și flexibile, astfel prevenind îngroșarea și întărirea arterelor, cunoscută sub numele boala arterosclerotică. Toți acești factori scad semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. [17] [18] [19] [20] 5. Reduc simptomele sindromului metabolic Prin sindromul metabolic înțelegem o serie de simptome, care duc la probleme de sănătate. Acestea includ obezitate, tensiune arterială ridicată, rezistență la insulină, nivel ridicat al trigliceridelor și colesterol HDL scăzut. Omega-3 îmbunătățește eficient aceste simptome, iar astfel cresțe calitatea procesului de îmbolnăvire. [21] 6. Ajută la combaterea inflamațiilor și bolilor autoimune Inflamația este o reacție naturală, un răspuns al corpului nostru la infecții sau leziuni. Uneori durează destul de mult, sau persistă fără motiv. În acest caz vorbim despre inflamație cronică, care poate cauza diferite tipuri de afecțiuni, inclusiv cancerul. [22] În urma studiilor s-a ajuns la concluzia, că un consum mai ridicat de omega-3 ajută la reducerea inflamațiilor. Se întâmplă acest lucru pentru că acizii omega-3 scad producția de molecule și materii care au legătură cu inflamația, așa-numitele eicosanoidele și citokinele.[23] 7. Sunt beneficie în cazul bolilor autoimune Studiile au confirmat, că prin consumul omega-3 în primul an de viață al copilului, se reduce apariția bolilor autoimune, precum diabetul sau scleroza multiplex. [24] Suplimentele omega-3 de asemenea vindecă simptomele de lupus, artrita reumatoidă, boala Crohn și psoriazis. [4] Aceste boli nu se vindecă, dar se atenuează în mod evident manifestările lor exterioare. 8. Îmbunătățesc progresul afecțiunilor mentale Nivelurile scăzute ale acizilor grași omega-3 au fost măsurate la persoanele cu afecțiuni psihice. [26] Prin suplimentarea cu acizi grași a fost influențată frecvența comportamentului agresiv și hiperactiv la copii și adulți. [25] 9. Pot ajuta la evitarea formării cancerului Omega-3 pot diminua riscul apariției cancerului la sân și de prostată, [28] și datorită lor putem combate cancerul de colon până la 55%. [27] 10. Au efecte pozitive asupra oaselor și încheieturilor Osteoporoza și artrita sunt afecțiuni, de care suferă majoritatea populației. Consumul acizilor grași omega-3 reușește să stimuleze producția de calciu, care întărește oasele. De asemenea acizii grași omega-3 vindecă artrita și combat în mod eficient durerile încheieturilor. [29] 11. Reduce durerile menstruale Studiile susțin că suplimentarea regulată cu acizi grași omega-3 este mai eficientă în tratarea durerilor puternice menstruale în partea inferioară a abdomenului decât ibuprofenul.[30] 12. Îmbunătățesc calitatea somnului și ajută în tratarea insomniilor Un somn bun este esențial pentru sănătate și buna dispoziție. Insuficiența omega-3 provoacă insomnii și un nivel scăzut al melatoninei, hormonul, care ne ajută să adormim. Studiile efectuate pe adulți și copii, indică, că aportul de acizi grași omega-3 influențează calitatea somnului și durata acestuia. [31] 13. Menține tenul sănătos DHA face parte din piele, și de aceea are un efect semnificativ asupra elasticității sale, moliciunii și hidratării. Dimpotrivă, EPA acționează prin diminuarea procesului de îmbătrânire timpurie și reduce acneea. [33] Omega-3 sunt de asemenea benefici ca o protecție a pielii de razele soarelui. [32] 14. Sunt benefici împotriva stresului Suplimentarea cu ulei de pește a fost testată pe șobolani, care au fost expuși la pneumonie ca un factor al stresului mediului înconjurător. Prin suplimentarea cu omega-3 s-a normalizat reacția lor la stresul provocat. [35] Acest experiment a fost mai târziu replicat pe alte animale și oameni, la care studiile au confirmat că un consum zilnic ridicat de DHA a atenuat reacția de adrenalină la situația de stres. [36] Dacă vorbim de stres, efectele EPA și DHA pot fi foarte benefice. EPA influențează funcția imunității la situațiile de stres, iar nivelul DHA în timpul stresului crește brusc.[37] [38] Un factor interesant este că doza EPA și DHA poate scade nivelul norandrelinei chiar și la persoanele care nu sunt expuse la situații de stres. [39] 15. Ajută memoria și învățarea DHA are rolul să și la formarea memoriei. O concentrație mai mare DHA este în strânsă legătură cu abilități verbale mai bune mai ales la persoanele mai în vârstă. [41] Experimentele pe șobolani au confirmat că insuficiența DHA poate cauza probleme cu memoria. Experimentele pe animale au arătat de asemenea faptul că, consumul DHA poate influența în mod pozitiv memoria pe termen lung la șobolani sănătoși. [42] Experimentele pe persoanele tinere cu vârsta de 18-25 de ani au constatat după 6 ani de consum a 750 g DHA și 930 EPA îmbunătățirea memoriei de lucru. Aceasta este necesară mai ales pentru efectuarea diferitelor activități de lucru deoarece conectează cunoștințele memoriei de scurtă durată și de lungă durată. [43] Omega-3 și performanța sportivă Suplimentul omega-3 este asociat cu întârzierea și creșterea atenuată a durerii musculare după leziunile musculare din timpul antrenamentului. În echipa fotbaliștilor s-a constatat o creștere a capacității rezistenței anaerobe după suplimentarea cu omega-3, în comparație cu echipa care lua placebo. Mai mult decât atât, creșterea producției oxidului de carbon a fost asociată cu o mai mare absorbție a oxigenului mușchilor. VO2 max, adică volumul maxim al oxigenului, a fost demonstrată la o echipă de cicliști de performanță, care foloseau omega-3. Și această listă a beneficiilor este dovada că acizii grași omega-3 sunt foarte folositori și benefici pentru sănătate. De aceea nu ar trebui să uităm de ei și să îi suplimentăm cu ajutorul hranei echilibrate sau prin suplimente de calitate. [40] Simptome de insuficiență a acizilor grași omega-3 Dacă suferiți de mult timp de o oboseală inexplicabilă sau de constipație, aveți ten uscat, aveți păr deteriorat, vi se rup unghiile, răciți des, aveți stări de depresie și dureri ale încheieturilor – este posibil să vă lipsească acizii grași omega-3. [1] Nu sunteți de acord? Voi chiar consumați pește și uleiuri vegetale? Poate nu în cantitate suficientă. Conform specialiștilor ar trebui să consumăm pește de 2-ori pe săptămână, pentru a asigura cantitatea necesară de acizi grași omega-3. Cel mai nou studiu la nivelul Europei Eurobarometru a cercetat cantitatea de consum de pește în statele membre ale Uniunii Europene. Statisticile au arătat, că doar 18% din populație consumă pește cel puțin odată pe săptămână, media europeană este până la 42% [34] Grupurile de risc sunt mai ales copiii, femeile...

Articolul Consumi suficient Omega 3 si Omega 6? Importanta acizilor grasi esentiali apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Avem cu adevarat nevoie de Vitamina D3?

Suplimenteoriginale@gmail.com — Tue, 14 Apr 2020 18:46:17 +0000

Vitamina D face parte din grupa vitaminelor liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente. Se găsește și sub forma suplimentelor nutritive. Vitamina D are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D. [1] Încă de la începutul antichității, oamenii au știut despre o substanță, astăzi cunoscută sub numele de vitamina D. Prima descriere de specialitate privind deficitul de vitamina D a fost rahitismul, care a fost înscrisă în secolul al 17-lea de către Dr. Daniel Whistler (1645) și profesorul Francis Glisson (1650). În perioada anilor 1910 -1930 în timpul științei experimentale privind dezvoltarea nutriției au apărut principalele schimbări privind înțelegerea rahitismului. [2] ”Potrivit biochimiștilor, este vorba despre un hormon care este produs in organism atunci când pielea este expusă la radiații ultraviolete la lumina soarelui. Vitamina D este liposolubilă și produce cinci substanțe active.” [3] De ce este importantă Vitamina D? 1. Joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor. Pe lângă faptul că ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin, are și un efect direct asupra mușchilor și oaselor. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza. 2. De asemenea, poate preveni și dereglările sistemului imunitar, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1, boala Crohn sau scleroza. Prin întărirea sistemului imunitar cu vitamina D, putem preveni și trata răceala, gripa sau alte afecțiuni. 3. Reglează creșterea celulelor normale și tumorale. Din acest motiv, poate juca un rol important în prevenirea și tratarea diferitelor tipuri de cancer, în special cancerul de colon, pancreas, sân și prostata. 4.Stimulează producția de insulină din celulele producătoare de insulină din pancreas. De asemenea, scade rezistența la insulină. Din acest motiv, vitamina D poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2. 5. Suprimă sistemul renina-angiotensina-aldosteronul (RAAS). Renina este o substanță chimică care se produce de obicei în organism. Aceasta duce la producerea unei alte substanțe chimice, numită angiotensină, care este responsabilă de menținerea tensiunii arteriale. Angiotensina determină de asemenea, eliberarea unei substanțe numite aldosteron. De asemenea, este implicată în menținerea tensiunii arteriale optime. Acest sistem chimic de conectare a substanțelor chimice se numește renină-angiotensină-aldosteron (RAAS). Dacă RAAS este hiperactiv, provoacă hipertensiune arterială (hipertensiune), boli renale și insuficiență cardiacă. Vitamina D suprimă RAAS și poate preveni hipertensiunea sau alte boli grave. 6. Are un efect normal asupra funcției pielii și prin urmare, poate fi eficientă în tratamentul diferitelor probleme dermatologice precum, psoriazis. 7. Influențează sănătatea dinților și de aceea este importantă în prevenirea diferitelor probleme dentare. 8. Este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Prin urmare, este importantă în prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice precum Alzheimer, boala Parkinson sau autism. [4] Așadar, care sunt cele mai mari beneficii ale vitaminei D? la persoanele în vârstă îmbunătățește controlul muscular vitamina D este strâns legată de o reducere semnificativă a riscului de cancer de colon și de posibile reduceri ale riscurilor de alte tipuri de cancer – cum ar fi cancerul pulmonar previne apariția sclerozei multiple este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit la persoanele care suferă de tulburări psihice cronice are, de asemenea, un potențial beneficiu în reglarea glucozei prin promovarea funcționării corecte a pancreasului [4] Sursele vitaminei D Foarte mulți oameni au auzit că vitamina se obține prin expunere la soare. Dar ne ajunge vitamina D pe care o obținem prin expunerea la soare? Soarele Soarele este principala sursă de vitamina D. Cantitatea de vitamina D obținută prin expunerea la soare diferă de la o persoană la alta. Există anumiți factori care pot influența această cantitate: • Zona geografică – zona în care trăiți, poate determina cantitatea de vitamina D pe care o puteți obține. Cu cât vă aflați mai la nord de ecuator, cu atât intensitatea radiațiilor solare este mai mică. Așadar, dacă locuiți în zonele nordice pielea asimilează mai puțină vitamina D. • Anotimpul și partea zilei – Pielea voastră poate produce mai multă vitamina D în timpul verii și mai puțin iarna. Și asta datorită faptului că pe timpul iernii razele soarelui nu ating atât de mult suprafața Pământului. Cel mai bun timp pentru asimilarea vitaminei D este între orele 10.00 până la 15.00. • Cremele cu protecție solară, murdăria, umbra, geamurile de sticlă, îmbrăcăminte – toți acești factori reduc cantitatea razelor UV care pătrund în piele și prin urmare, reduc producția normală de vitamina D prin piele. Crema cu protecția solară cu factor de protecție 8 sau mai mult, reduce capacitatea pielii să producă vitamina D cu peste 95%. Norii, umbra și poluarea excesivă reduc razele UV cu 50%. • Vârsta – comparativ cu persoanele tinere, pielea vârstnicului conține mult mai puțin 7-dehidrocolesterol. Din acest motiv pielea vârstnicilor conține în general aproximativ 25% vitamina D3. • Culoarea pielii – culoarea pielii noastre provine dintr-un pigment numit melanină. Cu cât aveți mai multă melanină, cu atât culoarea pielii voastre este mai închisă. Melanina servește ca o umbră naturală și blochează razele soarelui să treacă în straturile adânci ale pielii. De aceea, pielea mai închisă este mai puțin eficientă în ceea ce privește sinteza vitaminei D din expunerea la soare, comparativ cu pielea mai deschisă. Alimentația Alimentele care conțin în mod natural vitamina D sunt: peștele gras – somonul, macroul și peștele albastru. Vitamina D este prezentă în cantități mici și în legume, carne și gălbenușuri de ou. Conținutul de vitamina D în alimente concrete 100 g de produs Vitamina D în unități internaționale (IU) Ulei de pește 16 000 000 Unt de cacao 120 000 Hering 48 000 Ton 30 000 Cacao pudră 6 000 Somon 4 000 Sardine în ulei 3 000 Gălbenuș de ou 2 000 Ciuperci 2 000 Smântână 200 Ficat 40 Unt 30 Lapte 30 [5] Vitamina D și suplimentele nutritive În suplimente nutritive vitamina D este disponibilă sub două forme – D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol), care diferă chimic doar în structura lanțului lateral. Vitamina D2 este fabricată prin radierea UV a ergosterolului în drojdie. Vitamina D3 este fabricată prin iradierea 7-dehidrocolesterolului din lanolină si prin conversia chimică a colesterolului. Vitaminele D2 și D3 din punct de vedere nutrițional par a fi la fel, dar în doze mari vitamina D2 este mai puțin eficientă. Vitamina D3 este de origine animală, iar vitamina D2 este de origine vegetală. Vitaminele D2 și D3 nu sunt biologic active, trebuie modificate în organism pentru a avea un efect. [6] Cine suferă în general de deficiență de vitamina D? • sportivii • femeile gravide și cele care alăptează • copiii • femeile la menopauză • persoanele care au o dietă săracă în vitamina D • persoanele cu probleme renale Ce cantitate de vitamina D avem nevoie? Doza zilnică recomandată sau Recommended Dietary Allowance (RDA) este doza medie zilnică suficientă pentru a satisface necesitățile de nutrienți pentru persoane sănătoase. Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina D Se indică în unități internaționale (IU) și în micrograme (mcg); activitatea biologică 40IU este egală cu 1 mcg. Vârsta Bărbați Femei 0 – 12 luni 400 IU (10 mcg) 400 IU (10 mcg) 1 – 13 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 14 – 18 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 19 – 50 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 51 – 70 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) peste 70 ani 800 IU (20 mcg) 800 IU (20 mcg) Supradozaj de vitamina D Utilizarea dozelor mari de vitamina D, de exemplu de 50 de ori mai mult decât doza zilnică recomandată timp de câteva luni poate provoca toxicitate. Primele simptome includ pierderea apetitului, greață și vărsături, setea excesivă, slăbiciune, nervozitate și tensiune arterială ridicată. Cantitatea excesivă poate crește nivelul calciului în sânge, ceea ce duce la calcifierea vasculară și a țesuturilor, cu complicații la nivelul inimii, vaselor și rinichilor. Utilizarea suplimentelor de calciu (1000 mg / zi) și vitamina D (400 UI) la femeile aflate în postmenopauză a fost asociată cu o creștere cu 17% a riscului de pietre la rinichi în decurs de 7 ani. Expunerea la soare în mod excesiv nu duce la toxicitatea vitaminei D. Consumul de vitamina D din alimente este puțin probabil să provoace toxicitatea. [6] Descoperirea vitaminei D Istoria modernă a vitaminei D a început la mijlocul anului 1800 când a fost remarcat că tinerii care locuiesc la oraș au avut mai multe șanse de a dezvolta rahitism decât cei care trăiesc în mediul rural. O jumătate de secol mai târziu, omul de știință Palm a raportat că, copiii crescuți într-un climat mai cald, practic nu au dezvoltat rahitism niciodată. Alți cercetători au remarcat faptul că persoanele cu cancer de piele au avut o incidență mai mică de a dezvolta alte tipuri de cancer, precum și o mai mică mortalitate generală din toate cazurile de cancer interne din zonele mai însorite. Aceste observații au fost aproape neobservate, iar datele au stagnat până în anul 1970, când au fost create hărți cu rata de mortalitate din cauza cancerului. Cedric și Frank Garland de la Universitatea Johns Hopkins, prin studiul acestor hărți au arătat o schimbare latitudinală puternică asupra ratei mortalității din cauza cancerului la colon în anul 1980. Ei au presupus că nivelurile mai ridicate de compuși ai vitaminei D și aportul de calciu la persoanele din sud au fost responsabile pentru o incidență mai mică a cancerului. Edward Gorham și colegii săi au efectuat studii unde au descoperit compușii serici de vitamina D, care s-au dovedit a reduce riscul de cancer. William B. Grant a efectuat apoi numeroase studii ecologice unde a extins teoria vitaminei D și la alte tipuri de cancer. [7] Deficit de vitamina D sau “Boala engleză” Sir Edward Mellanby (Marea Britanie) a fost preocupat de incidența extrem de ridicată a rahitismului în Marea Britanie, în special în Scoția. De fapt, această boala este cunoscută și sub numele de „boala engleză”. După ce a analizat lucrările lui McCollum, Sir Mellanby a decis că rahitismul poate fi provocat și din cauza deficienței dietetice. El a folosit alimentația consumată zilnic de scoțieni, unde era cea mai mare incidență de rahitism. Dieta lor se baza în principal pe fulgi de ovăz. A încercat această dietă pe câinii săi, pe care i-a ținut în spații închise și departe de razele soarelui. Câinii au dezvoltat rahitism, afecțiune identică cu cea a oamenilor. Sir Mellanby a vindecat boala cu ulei de ficat de cod și a presupus că poate vitamina A este responsabilă pentru prevenirea rahitismului. McCollum a observat această informație și a decis să testeze presupunerea că vitamina A ar fi responsabilă pentru vindecarea rahitismului. În uleiul de ficat de cod a introdus oxigen care a distrus vitamina A și, astfel, medicamentul nu mai era capabil să prevină deficiența de vitamina A, dar avea capacitatea de a vindeca rahitismul. McCollum a ajuns la concluzia că factorul care tratează rahitismul este o nouă vitamină numită Vitamina D. [8] Informații noi despre vitamina D În realitate vitamina D este un hormon. Este produsă în piele din 7-dehidrocolesterol (provitamina D3), care este derivată din colesterol. Aceasta este o dovadă că, colesterolul nu este numai dăunător sănătății. Cert este că, colesterolul este un precursor al majorității hormonilor din organism. Prin descoperirea faptului că vitamina D este un hormon, i-a ajutat pe cercetători să descopere efectul principal, iar acesta fiind absorbția calciului și a fosforului din intestine. În ultimii 20 de ani, cunoștințele noastre despre vitamina D au suferit modificări revoluționare. Vitamina D joacă un rol important în funcționarea normală a tuturor sistemelor din organism, precum reglarea creșterii celulare, diferențierea celulelor într-o celulă specializată și, în final, moartea celulei, reglarea sistemului imunitar, cardiovascular și locomotor precum și metabolismul insulinei. Ca și alți hormoni, Vitamina D își îndeplinește efectele biologice printr-o structură chimică specifică în interiorul celulei, numit și receptorul vitaminei D (VDR), care a fost descoperit în aproape toate țesuturile din corp. VDR este prezent în interiorul nucleului celular. Odată legată de receptorul său, vitamina D poate influența diverse gene. Universitatea McGill din Canada a dezvăluit că vitamina D poate influența peste 900 de gene fie în mod direct sau indirect. Astfel, reglează o mare varietate de procese fiziologice în interiorul celulei. Cercetătorii au descoperit că deficiența de vitamina D este mult mai frecventă decât se așteptau. De fapt, a ajuns la o dimensiune pandemică la nivel mondial. Acest lucru explică parțial epidemia de oboseală cronică, osteoporoză, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, cancer, astm și alte boli imunologice. Suplimentarea adecvată de vitamina D poate ajuta la prevenirea și la tratarea majorității acestor boli. Din păcate, majoritatea medicilor nu iau în mod serios vitamina D, deoarece este numită în mod greșit vitamină. Numirea unui hormon ca vitamină este o greșeală gravă care, din păcate, continuă până în zilele noastre. [4] Vitamina D este unul dintre cei mai importanți regulatori biologici ai metabolismului calciului. Alături de cei doi hormoni peptidici – calcitonina și hormonul paratiroidian, vitamina D este responsabilă de menținerea echilibrului de...

Articolul Avem cu adevarat nevoie de Vitamina D3? apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 29 Mar 2020 18:45:28 +0000

Modificarea stilului de viață din cauza acumulării kilogramelor în plus este adoptat, atât de bărbați, cât și de femei, indiferent de vârstă. Nu toate recomandările și teoriile privind pierderea în greutate sunt dovedite și adevărate. Adesea, articole despre teorii nefondate se răspândesc pe rețelele de socializare și primesc o atenție inutilă din partea publicului larg. În articolul nostru veți citi despre cele 8 mituri despre de pierderea în greutate, dietă și antrenament, care se bazează pe cercetările și pe afirmaţiile experților. 8 mituri despre pierderea în greutate 1. Exerciţiile care nu sunt urmate de febră musculară, nu sunt eficiente Febra musculară este, practic, inflamația și răspunsul chimic al organismului după o activitate fizică solicitantă. Uneori, apare imediat după antrenament, alteori în 1-2 zile. Nu rămâneţi surprinşi, dacă vă treziţi fără dureri a doua zi după antrenament. Inflamația musculară nu este o regulă, unii sportivi olimpici nu au simţit febra musculară câțiva ani la rând. Prin urmare, nu credeți în opiniile conform cărora, dacă nu simțiți febra musculară după antrenament, nu v-ați antrenat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii de grăsimi, al creșterii musculare sau al unui antrenament eficient. Îmbunătățirea formei și arderea grăsimilor se manifestă prin forță mai mare, rezistență și prin schimbarea corpului. Evaluarea eficienței antrenamentului după febra musculară nu are sens, eficiența antrenamentului o cunoașteți cel mai bine în timpul antrenamentului. [2] [3] [4] Febra musculară este uneori neplăcută și apare în urma antrenamentului, iar uneori ne poate limita chiar și în activitățile de zi cu zi. Cu siguranță, aţi auzit câteva teorii și sfaturi despre cum să scapați de febra musculară cât mai repede. Eliminarea inflamației musculare este subiectul multor cercetări, în 2012, a fost realizată o analiză a 35 de studii asupra tratamentului febrei musculare. Scopul acestei cercetări a fost să studieze efectele masajului, crioterapiei (tratamentul la rece), stretching-ului și al antrenamentului ușor. Rezultatele au arătat că doar masajul are efect asupra regenerării musculare, însă are un efect atât de mic, încât nu are nicio semnificație clinică. Dacă vă interesează terapia la rece, un studiu din 2016 a cercetat importanța dușului cu apă rece pentru a scăpa de febra musculară. Conform rezultatelor, efectul este mic, însă este mai bine decât să nu faceți nimic. Cel mai bun efect a fost observat după o baie de 11-15 minute în apă de 11-15°C. Vreţi să scăpaţi de febra musculară, dar dușul cu apă rece nu vă place? [2] [3] [4] [7] [8] 2. Trebuie să luați micul dejun Să nu credeți în ideea că, micul dejun este necesar pentru a pierde în greutate. Un studiu din 2014 a cercetat impactul micului dejun asupra pierderii în greutate și a constatat că, nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nicio schimbare semnificativă nu a fost găsită la cei 283 de participanți dintr-un total de 309 persoane. Un alt mit legat de micul dejun susține faptul că, poate activa metabolismul, iar omiterea micului dejun duce la senzația de foame, crampe și creștere în greutate. Micul dejun nu are, în general, niciun efect asupra greutății corporale, dar fiecare organism este unic. Crampele și starea de foame sunt o reacție a organismului, când stomacul este gol și nu ați mâncat de mult timp. Nu există sfaturi universale, însă o alimentaţie regulată și echilibrată este cheia sănătății și a greutății optime. [1] [5] [6] Aţi auzit de prescurtarea IIFYM? Este un mod flexibil de a mânca, care vă ajută să slăbiţi fără restricții semnificative în alimentație. 3. În timpul slăbirii, trebuie să excludeți toți carbohidrații Corpul uman primește din alimentaţie trei macronutrienți de bază – proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru funcționarea zilnică, însă consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumaţi mai mulți carbohidrați decât are corpul nevoie, excesul este depozitat în celule, sub formă de glicogen, iar restul este transformat în grăsimi. În cazul carbohidraților, este necesar să știți că se disting două tipuri de bază[17]: Carbohidrați complecși – se găsesc în alimentele ce conțin cereale integrale, în fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați este mai sănătos, conține minerale, vitamine, fibre, care sunt și mult mai săţioase. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaride, dizaharide și polizaharide. Carbohidrați simpli – numiţi și zaharuri, sunt compuşi din una sau două molecule. Este o sursă de energie rapidă, însă la fel de rapid veți simţi și senzația de foame. Se regăsesc, de exemplu, în dulciuri, zahăr sau în pâinea albă. Carbohidrații sunt considerați principala cauză a obezității şi în ultimii ani, au fost dezvoltate mai multe diete, care sunt construite pe limitarea aportului de carbohidrați. Printre cele mai cunoscute se numără [9] [13]: Dieta Ketogenică – conținut ridicat de grăsimi, cantitate scăzută de proteine și carbohidrați Dieta Atkins – cantitate ridicată de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Dieta Paleo – conținut ridicat de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Organismul își ia energia necesară din carbohidrați și grăsimi, iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimile în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, în cazul reducerii aportului de carbohidrați, în corpul uman au loc și alte procese, datorită cărora oamenii consideră acest tip de dietă ca fiind una de succes. Aceste diete recomandă alimentele cu un conținut mai mare de fibre și apă, ceea ce înseamnă că, au mai puține calorii și implicit se va reduce aportul caloric. Fără carbohidrați, limitați și producerea serotoninei, care susține, evident, pofta de mâncare. Nu în ultimul rând, aportul de proteine crește, iar proteinele sunt digerate în mai mult timp, deci senzația de sațietate va dura mai mult. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru menținerea greutăţii adecvate, iar consumul excesiv poate duce la o creștere în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie excluşi în totalitate. Mai degrabă, concentrați-vă pe carbohidrații complecşi și încercați să vă monitorizați aportul caloric total. Un studiu a examinat succesul dietelor bazate pe raportul de macronutrienți. Rezultatele indică clar că, aportul de calorii este crucial, și nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Comparația dintre o alimentaţie bogată și scăzută în carbohidrați timp de 6 și 12 săptămâni, a condus la același rezultat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să reduceți aportul caloric total și să combinați acest lucru cu exercițiile fizice. Dietele pe termen scurt au ca rezultatpierderea în greutatea pentru o anumită perioadă de timp, dar după terminarea lor există riscul efectului yo-yo. [9] Doriți să aflați mai multe despre efectul yo-yo? 4. Cu cât transpiraţi mai mult, cu atât slăbiţi mai mult Mitul asociat cu transpiraţia și pierderea în greutate este asemănător cu mitul febrei musculare. Dacă nu transpirați suficient în timpul exercițiilor fizice, nu ardeți grăsimea, iar antrenamentul nu are sens. Acest mit este relativ răspândit, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpirația este un proces de răcire a corpului uman, în timpul căruia, corpul își menține temperatura și împiedică supraîncălzirea. Mai multă transpirație în timpul activităților sportive, nu înseamnă automat, mai mult țesut adipos eliminat. [10] Printre activitățile cunoscute, asociate cu transpirația crescută, se află yoga Bikram, despre care se afirmă că, în timpul acestei activități ardeţi până la 1000 kcal pe oră. Un studiu științific a respins această afirmație. În timpul sesiunii de antrenament de 90 de minute, femeile au ars doar 390 de calorii, iar bărbații au ars 460 de calorii. Slăbim și ardem grăsimile chiar și în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, precum înot sau antrenamentele din timpul iernii la temperaturi scăzute. [11] 5. Abdomenele elimină grăsimea abdominală Vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vedeți legendarele „pătrăţele”? Poate veți fi dezamăgiți, dar nu veți scăpa de grăsimea de pe abdomen doar prin abdomene. De grăsimea abdominală puteţi scăpa doar prin reducerea totală a grăsimilor corporale. Mai multe studii au cercetat efectul exercițiilor fizice regulate asupra reducerii depunerilor de grăsime de pe abdomen. Niciunul din ele nu a arătat o pierdere semnificativă de grăsime în timpul antrenamentului. De asemenea, un abdomen bine dezvoltat, nu înseamnă neapărat că țesutul adipos subcutanat a fost redus suficient. Cel mai bun mod de a vă modela abdomenul, este să vă antrenați intens întregul corp și să executați exerciții complexe, care implică, în mod natural, și abdomenul. [12] 6. Alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o alegere mai sănătoasă Produsele etichetate cu „conținut scăzut de grăsimi” sau „degresat” oferă impresia că sunt mai sănătoase, decât versiunile ce conțint grăsimi. Multe alimente pot avea un conținut scăzut sau deloc de grăsimi, dar au o cantitate considerabilă de carbohidrați. Etichete cu „conținut scăzut de grăsimi” pot avea și alimentele nesănătoase – junk food, care sunt exact opusul unei alimentaţii sănătoase. Carbohidrații nu reprezintă o problemă, chiar şi legumele și leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt benefici pentru organismul uman. În cazul produselor cu conținut scăzut de grăsimi, vă recomandăm să verificați tabelul valorilor nutriționale și să vă asigurați că nu conțin o doză mare de carbohidrați. [1] [14] Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în carbohidrați. Pentru o privire de ansamblu, avem câteva exemple de alimente cu un conținut scăzut de grăsimi [15] [16]: Conținut de grăsimi Conținut de carbohidrați Lapte cu conținut redus de grăsimi (100 ml) 1,2 g 5,5 g Lapte integral (100 ml) 3,3 g 5,3 g Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) 0 g 23,5 g Iaurt din lapte integral (100 g) 3,3 g 4,7 g Smântâna cu nivel redus de grăsimi (100 g) 0,0 g 15,6 g Smântâna integrală (100 g) 19,7 g 3,5 g Dressing pentru salate cu nivel redus de grăsimi (100 ml) 2,7 g 15,5 g Dressing pentru salate de tip maioneză (100 ml) 33,4 g 23,9 g Popcorn (100 g) 9,5 g 73,4 g Chipsuri din tortilla (100 g) 5,7 g 80,1 g Este important să distingeți carbohidrații simpli, aflați în produsele de patiserie sau snack-uri, de carbohidrații complecși, care sunt benefici pentru organism. Există mai multe surse de carbohidrați sănătoși, cele mai interesante surse din punct de vedere nutrițional sunt [18]: Ovăz – cel mai sănătos aliment inegral. Ovăzul brut este format din 66 % carbohidrați și 11 % fibre. Oferă senzația de sațietate și ajută la prevenirea acumulării kilogramelor în plus și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Banane – 23 % din conținutul bananei este reprezentat de carbohidrați. Sunt o sursă de potasiu, vitamina C, vitamina B6, care sunt benefice pentru problemele digestive și în controlul tensiunii arteriale Sfeclă roșie – 8 – 10 % sunt carbohidrați, dar conține și antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul de tensiune arterială și al altor boli Afine – conțin 14,5 % carbohidrați, dar au și o cantitate considerabilă de vitamine și antioxidanți, care au rol antioxidant pentru organism. Fasole – conține 22,8 % carbohidrați sub formă de fibre și amidon. În plus, este o sursă excelentă de proteine, vitamine și antioxidanți. Nu consumați niciodată fasole în stare crudă sau nepreparată termic, deoarece este toxică. 7. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la pierderea în greutate Pentru a digerare carbohidrații din alimente, nivelul glicemiei va crește. Dacă mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă, nivelul glucozei va crește rapid, dar la fel de repede va și scădea. Indicele glicemic este de la 1 la 100 și este atribuit alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta exprimă rata de creștere a glucozei după digestia carbohidraților din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al alimentelor a luat naștere în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]: IG scăzut – 1 – 55– majoritatea fructelor, legumele verzi, morcovi cruzi, fasole, năut, linte, cereale de tărâțe IG mediu – 56 – 69– porumb, banane, ananas, stafide, cereale de ovăz, pâine de secară IG ridicat – 70 și mai mare – orez alb, cartofi, pâine albă O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut este deosebit de benefică pentru diabetici, deoarece aportul de alimente cu IG ridicat determină creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr. Pentru persoanele care nu au diabet, este benefic să consume alimente cu IG scăzut, deoarece printre ele puteți găsi cereale integrale, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și legume sau fructe. Pentru unii oameni, dietele bazate pe IG scăzut sunt utile, deoarece îi ajută să aibă o alimentație bazată pe alimente mai sănătoase. Potrivit oamenilor de știință, în alegerea alimentelor nu trebui să vă uitați doar la IG, dar și la conţinutul de calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] 8. Cortizolul este responsabil pentru creşterea în greutate Hormonul cortizol este considerat motivul principal pentru care unii oameni nu pot slăbi. În corpul nostru, cortizolul este responsabil pentru inițierea reacțiilor catabolice, care provoacă diviziunea țesutului în organism. Se mai numește și „hormonul stresului”, deoarece nivelul său crește în situații tensionate. Stresul poate avea ca efect mâncatul excesiv, care poate deveni un obicei. Nivelul ridicat de cortizol, crește nivelul insulinei, ceea ce face ca glicemia să scadă, iar voi să simţiţi nevoia de a mânca ceva dulce şi bogat în grăsimi. [20] [21] [22] Cortizolul nu este un motiv pentru incapacitatea de a pierde în greutate, ci este mai mult un rezultat al stresului de lungă durată. În primul rând, ar trebui să reduceți nivelul de cortizol prin schimbarea stilului de viață. Încercați să meditați și să faceți și exerciții fizice precum yoga sau tai chi. Dedicaţi-vă antrenamentelor regulate cu o intensitate mai mică. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, fiți mai calmi, iar kilogramele în plus vor dispărea mai ușor. [22] Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimile, trebuie să mențineți o dietă adecvată și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu trebuie să faceți abdomene până la epuizare sau să cumpărați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și...

Articolul De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Glutamina, tot ce trebuie sa stii despre acest aminoacid

Suplimenteoriginale@gmail.com — Wed, 22 Jan 2020 14:20:23 +0000

Despre glutamină găsim o mulțime de informații pe internet sau pe diferite forumuri. Este un supliment nutritiv care a creat o întreagă vâlvă printre culturiști și sportivi. În cele ce urmează, veți afla care sunt beneficiile și efectele utilizării glutaminei în timpul bolii, în perioadele de stres sau în timpul activităților sportive. Ce este glutamina? Glutamina este unitatea care constituie blocurile de construcție a proteinelor și este cel mai esențial aminoacid. Asta înseamnă că organismul își poate sintetiza în mod normal necesarul de glutamină, dar în anumite cazuri organismul are nevoie de un aport suplimentar din dietă sau din suplimente alimentare. Glutamina este produsă în mușchi și este distribuită de sânge în organele care au nevoie de ea. Aceste organe sunt: mușchii, rinichii, ficatul și intestinul subțire. [12] [13] Până la 60% din glutamină se găsește în țesutul muscular, dar se găsește și în ficat, plămâni, creier și plasmă sanguină. [48] Alimentele cu cele mai mari cantități de glutamină sunt: ouăle, carnea slabă, proteina din zer și cazeina. Glutamina este esențială pentru sănătatea umană deoarece are multe efecte pozitive. Aceasta contribuie la funcționarea corectă a intestinelor și a sistemului imunitar, face parte din reacțiile chimice și este utilizată pentru producerea de aminoacizi și glucoză, menținând în același timp nivelul optim de azot. În general, glutamina este cunoscută în primul rând ca un supliment nutritiv pentru creșterea și regenerarea musculară. [1][2] Pe piață se găsește sub formă de aminoacid individual și se vinde sub formă de pudră sau pastile. Foarte mulți producători o adaugă în băuturile proteice. Fac acest lucru deoarece glutamina poate promova sănătatea și imunitatea sportivilor, poate atenua durerea musculară, îmbunătățește producția de hormoni, hidratează celulele musculare și crește depozitele de glicogen. [48] În trecut, glutamina a fost folosită în principal pentru tratarea arsurilor și rănilor, astăzi este prescrisă de medici pentru a trata pacienții care pierd masă musculară. Este vorba de pacienți care au HIV sau sunt bolnavi de cancer. Glutamina ajută la formarea masei musculare și reduce eficient pierderea masei musculare. [1] Surse de glutamină Cantități mari de glutamină pot fi găsite în alimente cu un conținut ridicat de proteine, și anume în carne și în produse de origine animală. Se găsește în produse dietetice și în zer, din care se produce proteina din zer și cazeina. [3] Cele mai bogate surse de glutamină sunt carnea de vită, carnea de pui și carnea de miel. Alte surse bogate în glutamină sunt peștele, în special somonul. Alimente bogate în glutamină sunt laptele, produsele lactate și ouăle. Glutamină mai găsim în alune, varză sau fasole. [4] În tabelul de mai jos găsiți lista alimentelor și conținutul de glutamină la 100 de grame/produs. [11] Alimente Conținutul de glutamină în 100 g Carne de vită 1,2 g Ouă 0,6 g Tofu 0,6 g Porumb 0,4 g Lapte 0,3 g Orez alb 0,3 g În mod normal, organismul își poate sintetiza necesarul de glutamină, dar în anumite cazuri organismul are nevoie de un aport suplimentar din dietă. Cu toate acestea, există situații în care suplimentarea glutaminei este necesară din motive de sănătate. [5] Deficitul de glutamină afectează în general persoanele vegetariene și vegane, persoanele cu un aport scăzut de produse pe bază de proteine și persoanele care practică sportul de anduranță sau urmează o pregătire sportivă de mare intensitate. [1] Persoanele mai sus amintite ar trebui să ia în considerare un aport crescut de glutamină. Cauzele deficitului de glutamină Cauza deficitului de glutamină în cea mai mare parte este dieta cu un conținut scăzut de proteine, o activitate sportivă intensă și pe termen lung sau o afecțiune gravă. În aceste cazuri, organismul consumă cantități mai mari de glutamină decât poate produce sau poate prelua din alimente. Este vorba de următoarele cazuri [24]: Stres [6] Traume Infecții grave Antrenamente intense Radioterapie sau chimioterapie [7] [8] Imunitatea slăbită în cazul persoanelor infectate cu HIV [9] Probleme digestive cronice Dietă cu conținut scăzut de proteine [5] Beneficiile glutaminei pentru sănătate Glutamina este un aminoacid cu o serie de beneficii pentru sănătate care contribuie la buna funcționare a organismului. Răspunsul la întrebarea de ce ar trebui să luăm glutamină, o găsiți în lista beneficiilor sale. Glutamina: Susține sistemul imunitar [15] Îmbunătățește regenerarea masei musculare și oferă energie după antrenamente [35] Mărește nivelul hormonului de creștere [37] Contribuie la buna funcționare a intestinelor [32] Protejează organismul împotriva stresului [21] Ajută la creșterea celulelor albe din sânge [14] Ajută la vindecarea rănilor [16] Îmbunătățește activitatea creierului [26] Crește nivelul azotului în cazul îmbolnăvirii[19] Previne scăderea nivelului de aminoacizi BCAA după accidentări [20] Protejează inima după infarct sau după intervenții chirurgicale [22] Previne steatoza hepatică, așa numitul ficat gras (dar nu și la alcoolici) [23] Sprijină recuperarea după intervenții chirurgicale [18] Reduce efectele secundare ale chimioterapiei [17] Ameliorează pierderea masei musculare la pacienții cu HIV [1] Doza recomandată de glutamină Glutamina trebuie administrată într-o doză de 5 g. [1] Pacienților cu HIV li se administrează o doză de 8 până la 40 g de glutamină pe zi. [2] Pentru sportivi nu a fost stabilită doza zilnică de glutamină pentru a obține cele mai eficiente rezultate. Cu toate acestea, doza recomandată este de aproximativ 2 – 5 grame de două – trei ori pe zi. În cazul activităților sportive intense se recomandă o doză de 10 g de glutamină de două ori pe zi. Cel mai bine, glutamina se administrează înainte sau după antrenament și seara înainte de culcare. Se recomandă a fi administrată cu o porție mică de mâncare sau se dizolvă în proteine. Nu trebuie să neglijați administrarea glutaminei și în ziua în care nu aveți antrenamente, deoarece doar așa poate susține în mod eficient metabolismul și regenerarea musculară. În timpul administrării glutaminei, recomandăm să luați și vitamina B care ajută la producția acesteia în organism. [25] Efectele secundare ale glutaminei Nu au fost demonstrate efecte secundare atunci când a fost administrată doza zilnică de glutamină de până la 40 g. Cu toate acestea, nu este indicat consumul de glutamină femeilor gravide și celor care alăptează, persoanelor cu probleme hepatice ori ciroză sau pacienților cu tulburări mentale sau celor care suferă de atac de panică. Administrarea pe termen lung și în cantități mari a glutaminei nu a fost suficient analizată. De asemenea, găsim lacune și în cazul cercetării privind suplimentarea cu glutamină în dieta sportivilor. [2] Beneficiile glutaminei pentru sportivi Glutamina este un supliment nutritiv extrem de popular în rândul culturiștilor, halterofililor, dar și în rândul altor sportivi. Opiniile cu privire la eficiența și experiența în ceea ce privește utilizarea sa sunt însă diferite. În cele ce urmează veți afla câteva motive pentru care trebuie să vă asigurați aportul necesar de glutamină. Vom vorbi și despre efectele înșelătoare care sunt răspândite pe internet. Glutamina și sinteza proteinelor Glutamina este un aminoacid care este strâns legat de sinteza proteinelor musculare. Excesul de glutamină cauzează un efect anabolic, care împiedică pierderea masei musculare. În schimb, deficitul de acest aminoacid provoacă catabolism. [44] [45] Oamenii de știință au observat acest fenomen atunci când au administrat glutamina intravenos. [47] Printre avantajele glutaminei se numără și capacitatea sa de a reduce rata de oxidare a leucinei și de a crește depozitarea acesteia. Acest lucru influențează în mod pozitiv efectele leucinei în celulele mușchilor scheletici. Prin urmare, se recomandă administrarea glutaminei în asociere cu BCAA. [46] Glutamina, creșterea și regenerarea masei musculare Oamenii de știință și experții au studiat efectele suplimentării cu glutamină asupra creșterii masei musculare, performanței fizice sau a rezistenței. Au avut la bază argumentul că glutamina constituie blocurile de construcție pentru țesutul muscular. [27] Cu toate acestea, rezultatele acestor studii confirmă aceste efecte ale glutaminei doar într-un număr mic. Într-un studiu, unui grup de oameni li s-a administrat glutamină, în timp ce al doilea grup a primit placebo. Acest studiu a durat 6 săptămâni, iar ambele grupe au făcut antrenamente cu greutăți. La finalul studiului, la ambele grupe a fost înregistrată o creștere a masei musculare. Diferențele între cele două grupe au fost minime. [28] Cu toate acestea, unele studii sugerează că administrarea suplimentelor de glutamină în combinație cu alte suplimente alimentare, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat BCAA sau proteinele din zer, cresc masa musculară și performanța fizică. [34] Însă aceste efecte nu au fost demonstrate utilizând doar glutamina. În ciuda faptului că glutamina nu contribuie în mod direct la creșterea masei musculare, ea are grijă de regenerarea mușchilor după un antrenament intens. Suplimentarea glutaminei este eficientă în combaterea febrei musculare și refacerea rezistenței. [29] [30] Glutamina și ameliorarea durerii musculare O doză mai mare de glutamină (0,3 g pe kilogram greutate corporală) poate reduce degradarea musculară și poate îmbunătăți regenerarea musculară. Studiul a fost efectuat pe un grup de persoane care au primit glutamină imediat după un antrenament intens și doze adiționale de suplimente pentru următoarele 3 zile. [35] Pe de altă parte, într-un studiu realizat pe un grup de tineri care nu s-au dedicat activităților sportive, dar au primit 0,1 g/kg de glutamină de trei ori pe săptămână timp de 4 săptămâni, acest efect nu a fost demonstrat. Totuși, trebuie să amintim faptul că diferența între aceste două studii constă în grupul de persoane testate, cantitatea de glutamină și administrarea acesteia. Acești factori ar fi putut produce un rezultat diferit pentru ambele teste. [36] Un alt studiu efectuat pe 23 de sportivi a analizat efectul glutaminei în combinație cu leucina. O doză de 0,3 g/kg de glutamină și 0,087 g/kg de leucină au fost administrate unui grup de testare cu 30 minute înainte de antrenament, imediat după antrenament și apoi la 24, 48 și 72 de ore. Combinația de leucină și glutamină a fost mai eficientă pentru refacerea rezistenței în comparație cu administrarea doar a leucinei. [39] Am găsit un studiu care a implicat în cercetarea sa atât femei, cât și bărbați, deoarece studiile de mai sus au analizat doar persoanele de sex masculin. Atât la femei, cât și la bărbați li s-a administrat 0,3 g/kg de glutamină sau placebo. Doza a fost administrată cu 1 oră înainte de antrenament, după un antrenament intens și mai apoi înainte de testare, la 24, 48, 72 ore. La bărbați a fost demonstrat faptul că și-au recăpătat forța. În schimb, la femei acest efect nu a fost dovedit. Cu toate acestea, ambele grupe (femei și bărbați) au înregistrat o reducere semnificativă a durerii musculare. [38] De asemenea, puteți vedea un rezumat al studiilor în tabelul de mai jos. [33] Glutamina și hormonul de creștere Studiile au confirmat că suplimentele de glutamină pot crește nivelul hormonului de creștere. Rezultatele studiului au constatat că administrarea pe cale orală a 2 g de glutamină crește concentrațiile plasmatice ale acestui aminoacid în intervalul de 30 până la 60 de minute, după care nivelul revine la normal după 90 de minute. După 90 de minute, crește concentrația bicarbonatului și a hormonului de creștere în fluxul sanguin. Această constatare confirmă faptul că în mod surprinzător, o mică doză de glutamină poate crește atât rezervele alcaline, cât și hormonul de creștere. [37] Glutamina și hormonul de creștere În timpul exercițiilor fizice și al altor stări de stres psihic precum: foame, vătămări grave, traume sau boli, cererea de glutamină crește. Exercițiile de mare intensitate sau de antrenament cardio pot consuma 34 până la 50% din glutamina din plasmă, crescând în același timp riscul de infecții sau boli (cea mai frecventă afecțiune fiind – inflamațiile căilor respiratorii). [49] Oamenii de știință presupun că ambele fenomene au legături comune. Motivul acestei afirmații este ipoteza că celulele sistemului imunitar, limfocitele și macrofagele, sunt dependente de glutamină, care este sursa lor principală de energie. Atunci când un exercițiu intens implică o suprimare a sistemului imunitar, celulele consumă depozitele de glutamină din plasmă și mușchii scheletici. [50] În plus, cererea lor de glutamină poate fi mai mare decât cantitatea de glutamină pe care organismul o poate produce sau o primește din dietă. [51] Cu toate acestea, nu toate studiile au fost de acord cu afirmația că suplimentele care conțin glutamină administrate după antrenament, susțin cu adevărat imunitatea. [43] Un studiu din anul 1997 a respins efectul glutaminei asupra distribuției limfocitelor la atleți în timpul curselor de maraton. În schimb, un studiu realizat de Universitatea din Oxford a confirmat efectul glutaminei în promovarea imunității și reducerea infecțiilor și a bolilor. Oamenii de știință au comparat starea de sănătate a 150 alergători de maraton la o săptămână după un maraton dificil. Jumătate dintre ei au consumat 5 g de glutamină imediat după ce au ajuns la țintă și apoi a doua zi. Restul atleților au primit placebo. Rezultatul studiului a fost constatarea că, grupul care a primit glutamină a fost de două ori mai rezistent la boală timp de 7 zile după un maraton dificil. [42] Concluzia este că factorii de stres cum ar fi arsurile, procedurile chirurgicale, rănile, exercițiile fizice intense sau suprasaturația de antrenamente determină o scădere a concentrației de glutamină în mușchii scheletici și în plasmă. Sub denumirea de suprasaturație de antrenamente înțelegem activitate fizică excesivă, atunci când creștem frecvența, intensitatea sau volumul antrenamentelor. Aceasta este o condiție în care acești factori determină creșterea nivelului hormonului catabolic – cortizol, oboseala și de asemenea, performanțe slabe, depresie sau greață. În general, un sportiv ajunge în faza aceasta de suprasaturație după 2-3 ore de exerciții fizice. [10] La sportivii supraîncărcați, studiul a demonstrat un nivel mai scăzut de glutamină decât la cei care nu au exercitat eforturi excesive asupra corpului lor. [52] Glutamina și efectul ei asupra funcției intestinale Efectul glutaminei asupra susținerii sistemului imunitar poate fi percepută ca o intermediere prin efectul său pozitiv asupra funcționării corecte a intestinelor. După cum bine știți, un antrenament intens este asociat cu așa numitul – intestin găurit. Este o problemă a tractului digestiv care determină creșterea permeabilității intestinale. Este vorba de o afecțiune în care stresul la căldură și fluxul redus de sânge către tractul digestiv cauzează deteriorarea celulelor intestinale, ceea ce înseamnă că intestinul permeabilizat își pierde capacitatea de a păstra celulele intestinale aproape. În intestin încep să apară orificii prin care pătrund substanțe toxice, bacterii, viruși și substanțe reziduale care nu au ce căuta acolo. [31] Studiul a confirmat...

Articolul Glutamina, tot ce trebuie sa stii despre acest aminoacid apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Ce este un arzator de grasimi si ce il face mai eficient? 6 Sfaturi esentiale

Suplimenteoriginale@gmail.com — Fri, 17 Jan 2020 20:59:14 +0000

Cheia pentru reducerea sănătoasă a greutății corporale este o alimentație sănătoasă, antrenamentul de forță și un consum adecvat de vitamine. Dacă includeți în meniul vostru arzătorul de grăsimi și veți urma aceste 6 sfaturi, rezultatele vor apărea în curând. Ce sunt arzătoarele de grăsimi? Arzătoarele de grăsimi sunt acele suplimente nutritive care ar trebui să vă ajute să reduceți greutatea corporală. Cum funcționează? Acestea conțin substanțe care au capacitatea de a pune în mișcare arderea grăsimilor și metabolismul, reduc pofta de mâncare sau pot avea efecte termogenice. De asemenea, reduc absorbția grăsimii și astfel ajută la pierderea greutății corporale și facilitează oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Substanțele din arzătoarele de grăsimi au ca scop stimularea reacțiilor hormonale în organism, care încep să descompună grăsimile și le folosesc ca sursă de energie. Prin urmare, ingredientul principal din majoritatea arzătoarelor este cafeina, care în timpul slăbirii ajută la accelerarea metabolismului și astfel organismul poate folosi grăsimea ca sursă de energie. De asemenea, cafeina oferă organismului energie în timpul antrenamentelor și ajută la descompunerea acizilor grași, care ajung în circuitul sanguin, iar organismul îi transformă în energie. [1] Cunoaștem 4 tipuri de arzătoare de grăsimi și anume, arzătoare fără stimulente suplimentare, precum L-carnitina, CLA, chitosan, care sunt potrivite pentru persoanele sensibile la ingrediente cu efect stimulativ. Arzătoare care au la bază stimulente, precum sinefrina, cafeina, tiramina, ceaiul verde sau Yohimbina, care stimulează procesul de slăbire și oferă organismului energie. Al treilea tip sunt arzătoarele complexe, acestea combină ambele tipuri într-un singur produs, dar conțin în plus vitamine, minerale și enzime. Arzătoarele de grăsimi termogenice promovează termogeneza, adică încălzirea corpului și astfel cresc consumul de energie chiar și fără efort fizic. Deși arzătoarele sunt un bun ajutor în timpul dietelor de slăbire, nu vă puteți aștepta ca ele să facă totul pentru voi. Până când nu veți respecta o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional, nu veți consuma mai mute calorii decât puteți arde și nu veți face exerciții fizice, nu vă așteptați la un miracol. Pe de altă parte, dacă veți respecta o alimentație echilibrată și veți face sport în mod regulat, puteți crește efectele arzătorului vostru de grăsimi. În cele ce urmează, vă oferim sfaturi despre cum să îmbunătățiți efectele arzătoarelor de grăsimi. 1. Creșteți aportul de proteine Proteinele sunt macronutrienți termogeni naturali. Acest lucru înseamnă că organismul consumă mai multă energie pentru prelucrarea proteinelor decât folosește la prelucrarea grăsimilor sau carbohidraților. Așadar, în organism, proteinele acționează ca un arzător natural. Rezultatele unui studiu au confirmat faptul că, dacă alimentația voastră va conține în special calorii din alimente bogate în proteine, veți putea arde mai multe grăsimi. [2] În practică, acest lucru înseamnă că, dacă înlocuiți friptura cu cartofi cu un piept de pui cu piure de mazăre, sunteți cu un pas mai aproape de o siluetă mult dorită. Suplimente pe bază de proteine, precum proteina din zer, cazeina sau batonul proteic vă pot oferi un aport suficient de proteine pentru o zi întreagă. De asemenea, vă oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, reduc apetitul și scad numărul de calorii consumate, ceea ce duce la o pierdere mai mare a greutății corporale. [5] [6] De asemenea, proteinele ajută organismul să își păstreze masa musculară și în timpul dietei. Ceea ce este foarte important, deoarece masa musculară promovează semnificativ arderea. Cu cât aveți mai multă masă musculară cu atât organismul vostru va consuma mai multe calorii. Așadar, mușchii contribuie în mod natural la accelerarea metabolismului. [4] Prin urmare, ar trebui să includeți în planul vostru de antrenament exerciții pentru forță. 2. Începeți cu antrenament de forță Antrenamentul de forță este genul de exercițiu în care dezvoltați mușchii și forța. În general, acest tip de antrenament include și exerciții cu greutăți. Potrivit unor cercetări antrenamentele pentru creșterea mușchilor au o serie de beneficii pentru sănătate, mai ales când vine vorba de arderea grăsimilor. [3] Un studiu care a fost realizat pe un grup de 78 de persoane cu sindrom metabolic, antrenamentul de forță le-a ajutat să reducă grăsimea subcutanată. Un alt studiu a arătat, că un antrenament de forță timp de 12 săptămâni în combinație cu activitate aerobă are un efect mai mare asupra arderii grăsimilor decât exercițiile cardio. [7] O analiză a unui studiu a constatat că antrenamentul de rezistență pe o perioadă de 10 săptămâni poate crește arderea caloriilor cu 7% și poate să reducă cantitatea grăsimii cu 1,8kg. [8] Făcând exerciții și antrenamente de forță, puteți accelera arderea grăsimilor și astfel veți promova efectul arzătorului vostru de grăsimi. Iar ca bonus, veți obține o siluetă bine definită și un corp puternic. Așadar, depășiți-vă limitele și încercați de fiecare dată să faceți o repetare în plus. Mai adăugați greutăți și nu renunțați. Mulți oameni fac greșeala de a avea un număr mare de repetiții cu greutăți mici atunci când doresc să ardă grăsime. Dacă vă antrenați cu greutăți mici, corpul vostru percepe semnalul și crede că nu mai aveți nevoie de mușchi și prin urmare îi poate folosi ca sursă de energie. Suplimentele, precum BCAA, creatina sau glutamina vă pot ajuta să creșteți forța în timp ce ardeți și grăsimile corporale. [2] 3. Consumați mai multe grăsimi sănătoase Acest sfat poate părea contraproductiv, dar în lupta cu grăsimile corporale vă pot ajuta grăsimile sănătoase. Acestea promovează creșterea masei musculare și de asemenea, oferă senzație de sațietate. Perioada în care organismul prelucrează grăsimea durează un timp, iar în timpul acesta, veți resimți acea senzație de sațietate și, de asemenea, vă scade apetitul și senzația de foame. [10] Unul dintre studii a constatat că o alimentație bogată în grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, nuci sau pește este asociat cu un risc mai mic de a crește în greutate, decât dacă aveți o dietă care nu conține aceste grăsimi. [11] Dar atenție! Sursele nesănătoase de grăsimi care conțin multe grăsimi trans saturate, promovează depozitarea grăsimilor corporale, creșterea circumferinței taliei și a grăsimii abdominale. [12] Uleiul de măsline, peștele, uleiul de pește, avocado, nucile și semințele sunt surse bogate în acizi grași omega -3, care oferă organismului uman multe beneficii inclusiv efectul de ardere a grăsimilor corporale. Puteți citi despre beneficiile acizilor grași omega-3 în articolul nostru. Trebuie amintit faptul că aceste grăsimi sănătoase sunt bogate în calorii și prin urmare, consumul lor trebuie ținut sub control. Și din acest motiv trebuie să eliminați din alimentația voastră grăsimile nesănătoase și să le înlocuiți cu cele sănătoase. [3] 4. Eliminați din alimentație carbohidrații rafinați Un aport scăzut de carbohidrați rafinați poate crește eficiența arzătorului de grăsimi și vă ajută să scăpați de depozitele de grăsimi. Carbohidrații rafinați sunt cereale care au fost procesate de industria alimentară într-atât încât acestea nu mai conțin deloc tărâțe sau germeni. Acest lucru face ca produsul final să nu conțină aproape nicio fibră sau substanțe nutritive. Au un indice glicemic mai mare, ceea ce poate duce la fluctuații ale zahărului din sânge și creșterea senzației de foame. Studiile au conformat faptul că alimentația cu un aport ridicat de carbohidrați rafinați poate fi cauza acumulării grăsimii abdominale. [13] [14] Dimpotrivă, o dietă bogată în produse integrale este asociată cu un indice de masă corporală inferior și o reducere a circumferinței taliei. (15) Un studiu realizat pe un număr de 2.834 de persoane a constatat că cei care au un aport mai ridicat de carbohidrați rafinați au tendința de a stoca mai multă grăsime abdominală. În schimb, cei, care au consumat mai multe cereale integrale au avut o greutate corporală mai mică. [16] Prin urmare, pentru a obține rezultate mai bune ar trebui să eliminați din alimentația voastră carbohidrați rafinați precum paste, alimente procesate, pâinea albă și cerealele de la micul dejun. În schimb includeți în dieta voastră pâine din cereale integrale, quinoa, hrișcă, orz sau ovăz. 5. Creșteți aportul de fier Fierul este un mineral care influențează mai multe funcții în organism. Deficiența de fier precum și deficiența de iod poate influența sănătatea glandei tiroide și prin urmare secreția hormonilor care reglează metabolismul. [17] Mai multe studii au confirmat faptul că nivelul scăzut de fier din organism este asociat cu disfuncții ale glandei tiroide și diferite dereglări la nivelul producției hormonilor. [18] [19] [20] Simptomele frecvente ale hipotiroidismului sau scăderea funcției glandei tiroide sunt oboseală, slăbiciune, respirație îngreunată și creșterea greutății corporale. În mod similar, și deficiența de fier poate provoca oboseală, amețeli, dureri de cap și respirație îngreunată. Tratarea deficienței de fier prin includerea acestui mineral în alimentația voastră poate ajuta la stimularea metabolismului. Acesta funcționează mult mai eficient, reduce oboseala și contribuie la creșterea activității fizice. Unul dintre studii a constatat că persoanele care au fost tratate pentru deficiență de fier au raportat o scădere a greutății corporale, a circumferinței la nivelul taliei și indicelui de masă corporală, cunoscut ca și IMC. [21] Adevărul este că, în general, oamenii nu asimilează suficient fier din alimentație. Femeile, copiii, sugarii, vegetarienii și veganii sunt cele mai vulnerabile grupuri de persoane privind deficiența de fier. Acest mineral se găsește în carne roșie, carne de pasăre, fructe de mare, în legume cu frunze verzi sau fasole. De asemenea, puteți completa necesarul de fier prin suplimente, care vă ajută la reglarea metabolismului și a valorilor energetice. 6. Dormiți mai mult Somnul este un alt factor important care poate influența efectul arzătorului vostru de grăsime. Nu credeți? Mai multe studii au confirmat această asociere între cantitatea de somn și slăbire. [3] Un studiu realizat pe un număr de 68.183 de femei a constatat că femeile care au dormit maxim 5 ore pe noapte timp de 16 ani au fost predispuse la îngrășare. În schimb, femeile care au dormit mai mult de 7 ore pe noapte nu au avut această tendință de a se îngrășa. [22] Un alt studiu a confirmat că un somn bun și neîntrerupt cel puțin 7 ore pe noapte crește probabilitatea pierderii greutății corporale cu până la 33%. Acest studiu a fost realizat pe un grup de 245 de femei care s-au înscris într-un program de slăbire pentru o perioadă de 6 luni. [23] Lipsa somnului poate duce la schimbări hormonale, care determină creșterea poftei de mâncare, ceea ce cauzează un risc crescut de obezitate. [24] Totuși, un somn care durează cel puțin 7 ore pe noapte are mai multe beneficii pentru funcționarea întregului organism, pentru sistemul imunitar și nu în ultimul rând, pentru greutatea corporală. Prin urmare, aveți grijă să respectați orele de somn. Cel mai bine ar fi să vă stabiliți un regim de somn, să reduceți consumul de cafeină după amiaza și nu mai folosiți echipamente electronice înainte de somn. Dacă arzătorul de grăsimi pe care îl folosiți vă împiedică să aveți un somn liniștit, atunci ar fi bine să nu îl mai utilizați după ora 18:00 sau alegeți-vă un arzător fără cafeină, ca de exemplu L-carnitină. Nu uitați că arzătoarele de grăsimi pot crește eficiența arderii grăsimilor numai dacă susțineți efectul acestora printr-o alimentație sănătoasă, prin practicarea exercițiilor fizice și bineînțeles ținând cont de cele 6 sfaturi mai sus enumerate. Datorită acestor sfaturi veți dobândi obiceiuri sănătoase pentru corpul și metabolismul vostru, dar și pentru un echilibru hormonal. Voi ce metode folosiți pentru reducerea greutății corporale? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii și puteți adăuga fotografii care evidențiază schimbările prin care ați trecut. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți. Recomandarile noastre: Surse: [1] Shannon Clark and Hobart Swan – The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html [2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html [3] Rachael Link – The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat [4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS – Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962 [5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW – The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729 [6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 [7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal – The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/ [8] Westcott WL – Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 [9] Jennifer Cohen – 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527 [10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken – Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/ [11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A – A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219 [12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup – Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat...

Articolul Ce este un arzator de grasimi si ce il face mai eficient? 6 Sfaturi esentiale apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.