Secretul unui antrenament eficient – Tehnici de baza

Progresează

Trebuie să îți provoci corpul să atingă nivele noi de performanță după ce s-a obișnuit cu cele precedente. Poți face acest lucru în mai multe moduri: creșterea greutății, mărirea numărului de repetări, scăderea timpului de odihnă dintre seturi, exerciții noi. Sunt o groază de feluri prin care poți obține creșterea masei musculare, trebuie să experimentezi și să progresezi continuu.

Folosește-te de intensitate

Sunt anumite tehnici ce te vor ajuta să te antrenezi dincolo de eșec. Nu este recomandat să le folosești pe toate deodată sau în aceeași serie, însă este bine să le introduci în rutina ta pentru a ajuta la creșterea masei musculare. Acestea sunt:

1. Repetările forțate 

Repetările forțate necesită un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale (în care lucrezi, să zicem, câte un braț pe rând).

În principiu, o repetare forțată este foarte simplă. Aceasta este un fel de „trișat”, chiar dacă pune mai mult stres pe mușchi. Să luăm ca exemplu flexiile cu haltera. Alegi o greutate cu care poți face maxim 8-10 repetări. După ce ai făcut 10 repetări și nu mai poți ridica bara complet fără să-ți strici forma, intervine partenerul care îți va ridica greutatea.

După ce partenerul ți-a ridicat greutatea, o vei coboră în mod normal – nu brusc – și vei repeta mișcarea. Vei face încă 3-4 repetări în care ești ajutat de partener după ce nu le mai poți face singur.

Repetările forțate, ne spun cercetătorii, măresc nivelul de hormon al creșterii de trei ori mai mult decât ducerea seriei până la eșec (adică, în cazul nostru repetarea a 10-a).

Totuși, partenerul trebuie să fie cineva care înțelege această tehnică, altfel îți va ridica greutatea prea brusc sau îți va lua toată tensiunea de pe mușchi.

Desigur, poți folosi această tehnică și cu alte exerciții. O poți folosi la presa cu ganterele din șezut, la împinsul din culcat cu haltera/ganterele, la fluturări etc.

2. Repetările negative

Repetările negative sunt o metodă perfectă de a stimula mușchiul să crească prin supra-încărcarea acestuia cu o greutate cu care nu este obișnuit să lucreze. Și aici vei avea nevoie de un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale.

Înainte de a intra în tehnică, trebuie să-ți explic câteva lucruri simple despre o repetare. Vezi tu, partea „pozitivă” a unei repetări este partea în care pleci cu greutatea din poziția inițială și ajungi cu ea în punctul în care mușchiul este contractat. partea negativă ar fi coborârea greutății în poziția inițială.

De exemplu, într-o flexie cu ganterele, partea pozitivă a mișcării ar fi ridicare ganterei și contracția, iar partea negativă revenirea în poziția inițială.

Evident, într-o repetare negativă ne vom concentra pe partea negativă a mișcării. Pentru a începe, va trebui să alegi o greutate care este mult peste cea normală. De exemplu, dacă poți face doar o repetare cu o ganteră de 20 de kg, vei folosi una de 25 de kg. Pare nebunesc, dar rămâi cu mine.

După ce ai stabilit greutatea, intervine partenerul (sau mâna liberă dacă exercițiul este unilateral) ce va ridica greutatea pe tot parcursul „mișcării pozitive”, lăsându-te pe tine cu partea negativă. Aici ai nevoie de concentrare. Vei coboră greutatea încet și controlat în poziția inițială. Asigură-te că timpul necesar coborârii nu este mai mic de 3 secunde sau mai mare de 5. Astfel vei menține tensiunea ideală pe mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp.

După ce ai ajuns cu greutatea în poziția de start, repetă procesul până când nu mai poți menține timpul de coborâre.

3. Dropset-urile 

Ultima tehnică de antrenare și probabil cea mai intensă sunt dropset-urile. Am pus-o la urmă deoarece este cu siguranță preferata mea, dar și pentru că este foarte eficientă.

Cu dropset-urile (dropseriile) faci un exercițiu până când ajungi la eșec – nu mai poți face alte repetări – scazi din greutate și iei de la capăt fără să faci vreo pauză. Acest ciclu se face de 3-4 ori, sau până când nu mai poți reduce greutatea.

Aceasta este cea mai ușoară, mai eficientă și mai intensă metodă de a duce mușchiul dincolo de punctul de eșec. Îți recomand să reduci greutatea cu câte 20% la fiecare ciclu. Totuși, dacă este vorba de greutăți mai mari, este mai bine să treci cu 5-10 kg mai jos decât cu 20%.

Pentru a evita confuzia, am să îți ofer un mic exemplu:

Să zicem că lucrezi spatele și faci ramatul cu haltera. Poți face maxim 1-2 repetări cu 100 de kg și 8-10 repetări cu 80 de kg. Vei începe cu 80 de kg pe bară, vei face exercițiul până când nu mai poți ridica bara și vei scade 10 kg (undeva pe la 10-15%) după care vei face din nou până la eșec și vei reduce greutatea tot cu 10 kg.

După ce ai ajuns undeva pe la 40-50 de kg – adică ai repetat ciclul de 3-4 ori – și nu mai poți face decât 5-6 repetări până să reduci greutatea, te vei opri.

Acum multă lume mă întreabă, „bun, ne dai toate aceste principii foarte folositoare, dar dacă nu știm să le aplicăm și vrem direct un program cap coadă pe care să-l urmăm?”. 

Pentru asta ai si celelalte articole al noastre. Pentru un start al naibii de puternic și o creștere bună în masă musculara ai nevoie de cel putin 2 luni.

Acum vreau să îmi spui in comentarii dacă ai mai folosit până acum astfel de tehnici de antrenament și dacă ți se par complicate.