Nutritie de baza pentru cresterea masei musculare

Ce să mănânci chiar dacă nu ai timp să gătești 

Astăzi, după cum ai văzut și în titlul de mai sus, îți voi discuta despre alimentație. Mai exact ce și cum să mănânci pentru a susține creșterea în masă chiar dacă ai programul aglomerat și nu ai timp să-ți gătești fiecare masă. 

Ceea ce se întâmpla în sala de fitness este doar începutul creșterii masei musculare. Fără o bază nutrițională ce va susține creșterea, nu vei ajunge prea departe. Ba chiar s-ar putea să pierzi masă musculară, de vreme ce corpul tău nu are nutrienții necesari refacerii.

De aceea este extrem de important să ști cum și ce să mănânci pentru a crește în masă musculară.Însă nu trebuie să te gândești că o să începi să calculezi numărul exact de proteine și carbohidrați al fiecărei mese. Nu ești un culturist profesionist ce participă la o competiție peste 3 luni. Ești un tip ce vrea să crească rapid în masă musculară, deci nu trebuie să exagerezi cu planificarea.

Dar nu trebuie nici să ajungi în cealaltă extremă, în care nu dai doi bani pe ce mănânci, atâta timp cât îți potolești foamea. Va fi dificil la început, dar va merita odată ce vei începe să vezi rezultatele accelerate.

Cât de Mult Trebuie să Mănânci 

Caloriile sunt necesare pentru a susține creșterea masei musculare, însă nu sunt atât de importante în comparație cu calitatea alimentelor. Calitatea este regele. Trebuie să alegi alimentele ce conțin macronutrienții ce conduc creșterea masei și sănătatea corpului tău.

Acești macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dar pentru că ai nevoie și de o sursă solidă de micronutrienți (vitamine și minerale) o să iei în calcul și legumele.​

Uite cât trebuie să consumi din fiecare macronutrient:

• Proteine: 2 g/ kg de greutatea corporală
• Carbohidrați: 2 g/ kg de greutatea corporală
• Grăsimi: 1 g/ kg de greutatea corporală
• Legume: 4 g/ kg de greutatea corporală

Ține minte însă că numerele de mai sus nu sunt bătute în cuie. Ele reprezintă un punct de start și pot fi modificate pentru a se potrivi scopurilor tale.

De exemplu, dacă vrei să arzi ceva grăsime, poți crește numărul de proteine cu 0,5 g și îl poți scade pe cel de carbohidrați cu 0,2-0,5 g.Un lucru pe care îl recomand cu tărie este folosirea unui calculator online ce îți măsoară numărul de calorii necesar în funcție de greutatea, sex, înălțime și gradul de activitate. Astfel îți poți face o idee despre cât trebuie să mănânci în fiecare zi.

Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Știu că sună ca o idee bună să te împrietenești cu vânzătorul de la fast-foodul de după colț în speranța că o să fie mai generos cu porția de pastramă, dar nu cred că o să ajungi prea departe cu strategia asta.De aceea vei avea nevoie de câteva idei adevărate, cum ar fi recomandări de alimente ce chiar îți vor accelera recuperarea și creșterea.

Nu spun că trebuie să eviți complet mâncare nesănătoasă. Spun doar că tot ce este în exces strică, iar prin exces mă refer la mai mult de două shaorme pe săptămână.​

Pentru moment aruncă o privire la câteva alimente ce îți vor alimenta mușchii:

Proteine:

• Piept de pui/curcan 
• Ficat de pui
• Carne roșie slabă (de viră, porc)
• Pește (cod, somon)
• Ouă
• Proteine din zer 

Carbohidrați:

• Orez (alb, brun)
• Cartofi 
• Fulgi de ovăz 
• Paste integrale 
• Pâine integrală 

Grăsimi:

• Nuci (alune, nuci, fistic) 
• Semințe (de in, bostan, floarea soarelui)
• Avocado
• Ulei de măsline 
• Ulei de cocos 

Legume:

• Salata verde
• Fasolea verde
• Fasolea boabe 
• Broccoli 
• Morcovi 
• Ardei etc

Când să Mănânci
​Într-un cuvânt: des.

Trebuie să ai o masă completă sau un shake proteic la fiecare 2-3 ore.Creșterea numărului de mese dintr-o zi este avantajos din mai multe puncte de vedere, mai ales faptul că mâncatul a trei mesei uriașe pe zi poate fi copleșitor, atât mental cât și fizic. Nu te vei simți bine, nu te vei putea antrena bine și nu vei rezista multă vreme cu un astfel de program.
Gândește-te, dacă trebuie să mănânci 3,000 de calorii într-o zi – calorii ce provin din alimente bogate în nutrienți – ar trebui să ai cel puțin 800 de calorii la fiecare masă + vreun shake proteic.​

Dar dacă împarți toate acele calorii pe 5-6 mese, totul devine mult mai ușor. În loc de 800 de calorii și un stomac umplut la fiecare masă, vei avea 400 de calorii și o stare de sațietate.

Dacă nu îți place să ai foarte multe mese într-o zi (să zicem șapte) poți să le reduci numărul și să mai introduci un shake proteic. Patru mese bogate în macronutrienți de calitate și două shake-uri proteice ar trebui să îți ofere tot ce ai nevoie pentru a crește în masă musculară.

Apa – Al cincilea Macronutrient

​Nu credeam că o să trebuiască să discut și despre apă, dar după ce m-am uitat cu atenție la flăcăii din ziua de azi mi-am dat seama că aceștia nu prea beau apă. Se rezumă la 1-2 cafele și la apa din shake-uri.Nu este bine. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect și pentru a elimina toxinele. De vreme ce urmezi un program de antrenament și ești o persoană foarte activă, corpul tău are nevoie de și mai multă apă.Ști reclamele plictisitoare ce îți recomandă să bei 2 l de lichide în fiecare zi? Uită de ele! Ai nevoie de 3-4 l de apă – da doar apă, celelalte lichide nu se pun – în fiecare zi.

Cum poți face asta?

Simplu, umbli cu sticluța după tine.
Îți recomand să ai peste tot o sursă de apă: dacă ești al școală, bagă o sticlă de apă în geantă, dacă conduci ține una în mașină, dacă ești la birou ține una prin sertar.