Nutritie – Suplimente Originale BLOG

Dieta Ketogenica, Cum sa Slabesti fara sa Mananci Carbohidrati

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 06 Jun 2020 16:40:29 +0000

Slăbiți 2 kilograme pe săptămână fără exerciții fizice extenuante. Sună tentant? Acest lucru este garantat de companiile care vând produsele dietei ketogenice. Dar o astfel de pierdere rapidă în greutate este benefică pentru sănătate? Aruncați o privire asupra riscurilor, adevărurilor și miturilor asociate cu dieta ketogenică! Ce este o dietă ketogenică? Dieta ketogenică este un regim alimentar cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de grăsimi. În timp ce într-o alimentație rațională consumăm 45 – 55% carbohidrați, 15 – 20% proteine și până la 30% grăsimi, dieta keto permite doar 5% carbohidrați. Grăsimile reprezintă 75% din aportul total de energie. [1] [2] Esența acestei diete este faptul că obligă organismul să ardă grăsimea, deoarece în organism există o cantitate redusă de carbohidrați. Aceștia sunt ,de obicei, transformați în glucoză, care este apoi transportată în corp și este deosebit de importantă în susținerea funcțiilor creierului. [1] [2] [13] Ce este cetoza? Dacă organismul încetează să mai folosească carbohidrații pentru energie și, în schimb, folosește grăsimile ca sursă substitutivă, apare un fenomen metabolic numit cetoză. Procesul prin care organismul intră încet în această stare se numește cetogeneză. [32] Esența cetozei este formarea cetonelor, compușilor organici, care în cantități mici servesc ca substitut pentru zaharuri. Cu toate acestea, dacă cetonele sunt produse rapid în organism și se acumulează în sânge și urină, acest lucru poate duce la cetoacidoză.[6] [7] Aceast lucru se referă la un proces în care apar modificări ale funcțiilor ficatului și ale altor organe importante, unde se obține, în mod normal, energia din carbohidrați, ceea ce duce la o funcționare defectuoasă a acestora. [2] [6] [7] [13] Există mai multe modalități prin care puteți intra într-o stare de cetoză. Acestea includ, de exemplu: Înfometarea – deja în jurul anilor 400 î.e.n. doctorul grec Hipocrate a identificat efectele cetozei. A indicat tratamentul prin înfometare unui pacient, care suferea de crize asemănătoare cu cele epileptice. Perioada de post a avut ca rezultat diminuarea crizelor. Acestea sunt primele efecte dovedite ale cetozei asupra problemelor metabolice. Deci, dacă încetați să mai primiți nutrienți timp de câteva zeci de ore, corpul va intra într-o stare de cetoză. Dieta ketogenică – respectarea unei alimentații cu un conținut scăzut de carbohidrați, are ca rezultat epuizarea tuturor depozitelor de carbohidrați din corp, care se transformă în energie și organismul este obligat să caute o sursă alternativă de energie – grăsimile care se transformă în cetone. În procesul în care organismul începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, apare cetoza. Prin urmare, pentru a aduce corpul într-o stare de cetoză, nu trebuie să vă infometați, ci este suficient să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. Suplimente pentru completarea cetonelor – există suplimente nutritive pe piață care vă ajută să aduceți cetone în corpul vostru. Acestea sunt, în special, suplimentele care accelerează formarea cetonelor, dacă țineți deja o dietă ketogenică. Deoarece acestea sunt produse relativ noi, nu există studii relevante, care să confirme efectele suplimentelor keto pentru atingerea cetozei. [32] Cu toate acestea, nu este exclus, ca în viitor, astfel de suplimente nutritive să aibă aceleași efecte ca și dieta ketogenică. Efectele dietei ketogenice În ultimii ani, dieta ketogenică a înregistrat o creștere semnificativă a popularității. Motivul principal este faptul că pe durata acesteia există o pierdere semnificativă în greutate. După cum am menționat, corpul rămâne fără carbohidrații necesari și nu mai transformă glucoza în energie și astfel, caută o sursă alternativă de energie, care este reprezentată de grăsimi. [2] [3] [13] Cu toate acestea, efectele dietei ketogenice au fost descoperite ca efect secundar. Dieta ketogenică este folosită în mediul medical de peste 100 de ani. Efectele sale au fost înregistrate în 1911, când a fost utilizată pentru prima dată pentru tratarea epilepsiei. [4] Ulterior, s-a constatat că pacienții care au urmat dieta keto, au slăbit în timpul tratamentului. Acest lucru a dus la popularitatea dietei ketogenice ca o metodă rapidă de a pierde în greutate. Treptat, au descoperit farmecul ei și celebritățile și sportivii profesioniști precum Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian și LeBron James, care promovează dieta keto ca plan de alimentație pentru pierderea în greutate, menținerea greutății și îmbunătățirea performanței sportive. Cu toate acestea, ei includ stilul dietei ketogenice în alimentația lor doar pentru intervale scurte de timp. [5] Tipuri de dietă ketogenică Cunoaștem mai multe tipuri de dietă ketogenică. Ele diferă în mare parte în funcție de proporția aportului de macronutrienți. Acestea includ: dieta ketogenică standard (DKS) – este vorba de o dietă cu un conținut redus de carbohidrați (5 -10 %), un conținut mediu de proteine (20%) și un conținut ridicat de lipide (70 – 75%). dieta ketogenică ciclică (DKC) – alimentație în care alternează zilele în care consumați alimente cu un conținut redus de carbohidrați, cu zilele în care primiți un conținut ridicat de carbohidrați. Exemplu: 5 zile de dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile în care consumați o alimentație cu un conținut mare de carbohidrați. dieta ketogenică țintită (TKD) – în timpul sesiunilor de antrenament sau al zilelor de antrenament, urmați o dietă bogată în carbohidrați, iar în zilele fără antrenamente urmați o dietă cu un conținut redus de carbohidrați. dieta ketogenică bogată în proteine – este asemănătoare cu dieta ketogenică standard, dar cu un conținut mai mare de proteine (35% proteine, 60% grăsimi, 5-10% carbohidrați). [28] Se recomandă urmarea dietei ketogenice ciclice, în care se alternează aportul ridicat de carbohidrați cu un aport scăzut de carbohidrați. Este cel mai obișnuit mod de alimentație, cel cu un conținut scăzut de carbohidrați. [28] Meniul dietei ketogenice Deoarece dieta ketogenică permite un aport de carbohidrați de doar 5% și de până la 75% de grăsimi, respectarea unei diete keto poate fi o problemă. Ar trebui să excludeți din alimentația voastră alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi: leguminoase (fasole, mazăre, linte) arahide fructe produse lactate orez băuturi răcoritoare dulciuri alcool produse de patiserie și pâine Produsele care sunt permise în dieta keto, includ alimente bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi: carne – pui, curcan, vită pește legume cu un conținut scăzut de carbohidrați – roșii, vinete, sparanghel, broccoli, conopidă, legume cu frunze, avocado ouă brânzeturi lapte integral și brânză dulce semințe de dovleac și susan nuci și unt de arahide 100% natural [29] O modalitate excelentă de a obține senzația de sațietate în dieta ketogenică este aportul de proteine din zer. Nu numai că are efecte excelente în reducerea greutății, dar asigură și o senzație de sațietate. Este recomandat să luați proteine din zer pur fără arome. Astfel de proteine conțin aproximativ 2 g de carbohidrați la o cantitate de 30 g de proteină. Avantajele dietei ketogenice Dieta ketogenică are o istorie lungă și, de aceea, există numeroase studii care au cercetat efectele acesteia. Acestea sunt, în principal, studii asupra efectului său de a pierde în greutate, a tratamentului epilepsiei și al altor boli metabolice. Și despre aceste beneficii vom discuta în rândurile următoare. 1. Dieta Keto și slăbitul Motivul principal al popularității dietei ketogenice este bazat pe impactul acesteia asupra scăderii în greutate. Efectele dietei ketogenice asupra pierderii în greutate sunt semnificative și apar într-un timp scurt. [8] Când corpul vostru încetează să transforme zaharurile în energie și începe în schimb să descompună grăsimile, numerele de pe cântar vor scădea rapid. Puteți pierde până la 2 kilograme pe săptămână. [8] Într-un studiu de 8 săptămâni un grup de bărbați a participat la un program, care a inclus o dietă ketogenică. Au fost împărțiți în 2 grupuri – un grup a primit dieta keto și celălalt a trebuit să consume o alimentație echilibrată, normală. Rezultatul studiului a fost o creștere mai mică în greutate în grupul cu dieta ketogenică comparativ cu grupul cu alimentația normală. [30] În primele săptămâni ale dietei ketogenice, din corp se elimină, mai ales, apa. Aceast lucru înseamnă că, după ce încetați să urmați o dietă ketogenică și începeți să consumați din nou carbohidrați, vă puteți aștepta din nou la o creștere în greutate și poate apărea efectul yo-yo. [8] [9] [10] [13] Pe termen scurt, însă, o dieta ketogenică poate fi un mod eficient de a slăbi rapid. Dacă veți urma această dietă mult timp, poate fi foarte dăunătoare pentru organism. [6] Printre altele, este posibil să apară așa-numita gripă keto, despre care vom discuta mai jos. [13] 2. Dieta keto și ameliorarea simptomelor epilepsiei Inițial, dieta ketogenică a fost utilizată pentru tratarea epilepsiei. Mai multe studii demonstrează că dieta keto este foarte eficientă pentru atenuarea și controlarea crizelor cauzate de epilepsie, dar nu vindecă această boală. În unele cazuri, efectul urmării acestei diete în cazul crizelor epileptice este același ca atunci când pacienții primesc medicamente antiepileptice. [11] [13] Într-un studiu, s-au efectuat cercetări cu 103 copii cu privire la efectele dietei keto asupra crizelor epileptice. În decurs de 3 luni, un grup de copii a urmat o dietă ketogenică strictă, iar celălalt grup nu. Procentul mediu de crize epileptice din grupul cu dieta ketogenică a fost mult mai mic decât în cel de-al doilea grup. S-au înregistrat mai puține crize, cu aproape 75%. Cercetările nu au decurs fără efectele secundare pe care dieta ketogenică le aduce într-o mare măsură, respectiv constipație, lipsă de energie și foame. [12] Dieta ketogenică ca modalitate de tratare a tulburărilor metabolice trebuie urmată numai sub supravegherea unui medic cu experiență.[32] 3. Dieta ketogenică și diabetul de tip 2 Diabetul de tip 2 este o stare care influențează controlul nivelului de zahăr în sânge. Se caracterizează prin modificări ale metabolismului, glicemie ridicată, afectarea funcției de producere a insulinei și obezitate. [14] Insulina servește la transferul glucozei în corp. Însă la persoanele cu diabet producția de insulină nu funcționează corect, afectând capacitatea organismului de a utiliza carbohidrații în mod eficient și crește nivelul de zahăr din sânge. Aportul mai scăzut de carbohidrați din dietă, poate ajuta la eliminarea zahărului din sânge, reducând astfel nevoia de insulină. Un studiu a descoperit că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet cu până la 75%. [15] Obezitatea este, de asemenea, un efect secundar care afectează persoanele cu diabet. O dietă ketogenică poate ajuta și în acest caz, permițând persoanelor cu diabet să piardă kilogramele în plus. [14] [16] Dezavantajele dietei ketogenice Când corpul vostru începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, acesta intră într-o stare de cetoză și suferă mai multe modificări metabolice. Dar multe dintre ele prezintă riscuri neplăcute. Alimentația ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, dar pot apărea diverse efecte secundare atunci când organismul se adaptează la un aport redus de carbohidrați. Aruncați o privire la unele dintre cele mai frecvente efecte pe care le are dieta ketogenică. 1. Mai puțină masă musculară și efectul yo-yo Carbohidrații sunt foarte importanți în construirea masei musculare, deoarece sunt parțial convertiți în glicogen, care se depune în mușchi și îi ajută să crească și să se regenereze. Când corpul intră în cetoză, începeți să pierdeți carbohidrații acumulați și în mușchi, și astfel se reduce masa musculară. [17] Pe parcursul unui studiu de 8 săptămâni, a fost cercetat efectul dietei ketogenice asupra dezvoltării musculare la bărbații tineri cu vârsta până în 30 de ani. Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, un grup care a urmat o dietă ketogenică și un grup cu o dietă normală. Rezultatul studiul a descoperit că grupul cu dieta keto a pierdut mai multe kilograme, dar nu a fost capabil să construiască masă musculară ca și grupul care a primit un aport normal de carbohidrați. [9] Dacă terminați dieta ketogenică, este posibil să dureze ceva timp până ce corpul vostru să poată construi din nou masă musculară. În timpul unei diete ketogenice, ați consumat o cantitate mare de grăsimi și acestea trebuie eliminate din organism, înainte de a utiliza carbohidrații pentru creșterea musculară. [17] Aceste modificări pot avea ca și consecințe și diferențe în rata metabolică.[18] 2. Gripa keto Nici după câteva zile sau săptămâni, corpul vostru nu se poate recupera din starea de cetoză și se obișnuiește cu aportul scăzut de carbohidrați. Principalele simptome ale unei stări prelungite de cetoză sunt gripa ketogenică, care se aseamănă în mod evident cu gripa obișnuită. Este însoțită de febră, greață, vărsături, dureri de cap și oboseală. [19] Simptomele sunt rezultatul dezechilibrului temporar al surselor de energie, insulinei și mineralelor din organism. [1] 3. Respirație urât mirositoare Un efect secundar comun al cetozei este respirația urât mirositoare, care apare deoarece cetonele se elimină din corp prin respirație și urină. Dacă urmați o dietă ketogenică, puteți observa că respirația are un miros dulce. Aceasta este cauzată de cetone precum acetonă, benzofenonă și acetofenonă. [20] Efectele secundare persistă atâta timp cât corpul vostru este într-o stare de cetoză și, prin urmare, este imposibil să scăpați de ele în mod natural. Le puteți diminua folosind guma de mestecat fără zahăr pe care o permite dieta ketogenică. Se recomandă, de asemenea, să respectați regimul de hidratare și să vă clătiți, ocazional, gura cu apă curată. [21] 4. Lipsa de vitamine, minerale și senzația de oboseală Dieta ketogenică interzice consumul de fructe și anumite tipuri de legume. Acestea conțin o serie de vitamine și minerale, al căror aport scăzut poate avea mai multe efecte secundare. În timpul dietei keto, corpul vostru începe să elimine carbohidrați, apă și glicogen și pierdeți și electroliți...

Articolul Dieta Ketogenica, Cum sa Slabesti fara sa Mananci Carbohidrati apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Avem cu adevarat nevoie de Vitamina D3?

Suplimenteoriginale@gmail.com — Tue, 14 Apr 2020 18:46:17 +0000

Vitamina D face parte din grupa vitaminelor liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente. Se găsește și sub forma suplimentelor nutritive. Vitamina D are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D. [1] Încă de la începutul antichității, oamenii au știut despre o substanță, astăzi cunoscută sub numele de vitamina D. Prima descriere de specialitate privind deficitul de vitamina D a fost rahitismul, care a fost înscrisă în secolul al 17-lea de către Dr. Daniel Whistler (1645) și profesorul Francis Glisson (1650). În perioada anilor 1910 -1930 în timpul științei experimentale privind dezvoltarea nutriției au apărut principalele schimbări privind înțelegerea rahitismului. [2] ”Potrivit biochimiștilor, este vorba despre un hormon care este produs in organism atunci când pielea este expusă la radiații ultraviolete la lumina soarelui. Vitamina D este liposolubilă și produce cinci substanțe active.” [3] De ce este importantă Vitamina D? 1. Joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor. Pe lângă faptul că ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin, are și un efect direct asupra mușchilor și oaselor. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza. 2. De asemenea, poate preveni și dereglările sistemului imunitar, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1, boala Crohn sau scleroza. Prin întărirea sistemului imunitar cu vitamina D, putem preveni și trata răceala, gripa sau alte afecțiuni. 3. Reglează creșterea celulelor normale și tumorale. Din acest motiv, poate juca un rol important în prevenirea și tratarea diferitelor tipuri de cancer, în special cancerul de colon, pancreas, sân și prostata. 4.Stimulează producția de insulină din celulele producătoare de insulină din pancreas. De asemenea, scade rezistența la insulină. Din acest motiv, vitamina D poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2. 5. Suprimă sistemul renina-angiotensina-aldosteronul (RAAS). Renina este o substanță chimică care se produce de obicei în organism. Aceasta duce la producerea unei alte substanțe chimice, numită angiotensină, care este responsabilă de menținerea tensiunii arteriale. Angiotensina determină de asemenea, eliberarea unei substanțe numite aldosteron. De asemenea, este implicată în menținerea tensiunii arteriale optime. Acest sistem chimic de conectare a substanțelor chimice se numește renină-angiotensină-aldosteron (RAAS). Dacă RAAS este hiperactiv, provoacă hipertensiune arterială (hipertensiune), boli renale și insuficiență cardiacă. Vitamina D suprimă RAAS și poate preveni hipertensiunea sau alte boli grave. 6. Are un efect normal asupra funcției pielii și prin urmare, poate fi eficientă în tratamentul diferitelor probleme dermatologice precum, psoriazis. 7. Influențează sănătatea dinților și de aceea este importantă în prevenirea diferitelor probleme dentare. 8. Este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Prin urmare, este importantă în prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice precum Alzheimer, boala Parkinson sau autism. [4] Așadar, care sunt cele mai mari beneficii ale vitaminei D? la persoanele în vârstă îmbunătățește controlul muscular vitamina D este strâns legată de o reducere semnificativă a riscului de cancer de colon și de posibile reduceri ale riscurilor de alte tipuri de cancer – cum ar fi cancerul pulmonar previne apariția sclerozei multiple este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit la persoanele care suferă de tulburări psihice cronice are, de asemenea, un potențial beneficiu în reglarea glucozei prin promovarea funcționării corecte a pancreasului [4] Sursele vitaminei D Foarte mulți oameni au auzit că vitamina se obține prin expunere la soare. Dar ne ajunge vitamina D pe care o obținem prin expunerea la soare? Soarele Soarele este principala sursă de vitamina D. Cantitatea de vitamina D obținută prin expunerea la soare diferă de la o persoană la alta. Există anumiți factori care pot influența această cantitate: • Zona geografică – zona în care trăiți, poate determina cantitatea de vitamina D pe care o puteți obține. Cu cât vă aflați mai la nord de ecuator, cu atât intensitatea radiațiilor solare este mai mică. Așadar, dacă locuiți în zonele nordice pielea asimilează mai puțină vitamina D. • Anotimpul și partea zilei – Pielea voastră poate produce mai multă vitamina D în timpul verii și mai puțin iarna. Și asta datorită faptului că pe timpul iernii razele soarelui nu ating atât de mult suprafața Pământului. Cel mai bun timp pentru asimilarea vitaminei D este între orele 10.00 până la 15.00. • Cremele cu protecție solară, murdăria, umbra, geamurile de sticlă, îmbrăcăminte – toți acești factori reduc cantitatea razelor UV care pătrund în piele și prin urmare, reduc producția normală de vitamina D prin piele. Crema cu protecția solară cu factor de protecție 8 sau mai mult, reduce capacitatea pielii să producă vitamina D cu peste 95%. Norii, umbra și poluarea excesivă reduc razele UV cu 50%. • Vârsta – comparativ cu persoanele tinere, pielea vârstnicului conține mult mai puțin 7-dehidrocolesterol. Din acest motiv pielea vârstnicilor conține în general aproximativ 25% vitamina D3. • Culoarea pielii – culoarea pielii noastre provine dintr-un pigment numit melanină. Cu cât aveți mai multă melanină, cu atât culoarea pielii voastre este mai închisă. Melanina servește ca o umbră naturală și blochează razele soarelui să treacă în straturile adânci ale pielii. De aceea, pielea mai închisă este mai puțin eficientă în ceea ce privește sinteza vitaminei D din expunerea la soare, comparativ cu pielea mai deschisă. Alimentația Alimentele care conțin în mod natural vitamina D sunt: peștele gras – somonul, macroul și peștele albastru. Vitamina D este prezentă în cantități mici și în legume, carne și gălbenușuri de ou. Conținutul de vitamina D în alimente concrete 100 g de produs Vitamina D în unități internaționale (IU) Ulei de pește 16 000 000 Unt de cacao 120 000 Hering 48 000 Ton 30 000 Cacao pudră 6 000 Somon 4 000 Sardine în ulei 3 000 Gălbenuș de ou 2 000 Ciuperci 2 000 Smântână 200 Ficat 40 Unt 30 Lapte 30 [5] Vitamina D și suplimentele nutritive În suplimente nutritive vitamina D este disponibilă sub două forme – D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol), care diferă chimic doar în structura lanțului lateral. Vitamina D2 este fabricată prin radierea UV a ergosterolului în drojdie. Vitamina D3 este fabricată prin iradierea 7-dehidrocolesterolului din lanolină si prin conversia chimică a colesterolului. Vitaminele D2 și D3 din punct de vedere nutrițional par a fi la fel, dar în doze mari vitamina D2 este mai puțin eficientă. Vitamina D3 este de origine animală, iar vitamina D2 este de origine vegetală. Vitaminele D2 și D3 nu sunt biologic active, trebuie modificate în organism pentru a avea un efect. [6] Cine suferă în general de deficiență de vitamina D? • sportivii • femeile gravide și cele care alăptează • copiii • femeile la menopauză • persoanele care au o dietă săracă în vitamina D • persoanele cu probleme renale Ce cantitate de vitamina D avem nevoie? Doza zilnică recomandată sau Recommended Dietary Allowance (RDA) este doza medie zilnică suficientă pentru a satisface necesitățile de nutrienți pentru persoane sănătoase. Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina D Se indică în unități internaționale (IU) și în micrograme (mcg); activitatea biologică 40IU este egală cu 1 mcg. Vârsta Bărbați Femei 0 – 12 luni 400 IU (10 mcg) 400 IU (10 mcg) 1 – 13 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 14 – 18 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 19 – 50 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 51 – 70 ani 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) peste 70 ani 800 IU (20 mcg) 800 IU (20 mcg) Supradozaj de vitamina D Utilizarea dozelor mari de vitamina D, de exemplu de 50 de ori mai mult decât doza zilnică recomandată timp de câteva luni poate provoca toxicitate. Primele simptome includ pierderea apetitului, greață și vărsături, setea excesivă, slăbiciune, nervozitate și tensiune arterială ridicată. Cantitatea excesivă poate crește nivelul calciului în sânge, ceea ce duce la calcifierea vasculară și a țesuturilor, cu complicații la nivelul inimii, vaselor și rinichilor. Utilizarea suplimentelor de calciu (1000 mg / zi) și vitamina D (400 UI) la femeile aflate în postmenopauză a fost asociată cu o creștere cu 17% a riscului de pietre la rinichi în decurs de 7 ani. Expunerea la soare în mod excesiv nu duce la toxicitatea vitaminei D. Consumul de vitamina D din alimente este puțin probabil să provoace toxicitatea. [6] Descoperirea vitaminei D Istoria modernă a vitaminei D a început la mijlocul anului 1800 când a fost remarcat că tinerii care locuiesc la oraș au avut mai multe șanse de a dezvolta rahitism decât cei care trăiesc în mediul rural. O jumătate de secol mai târziu, omul de știință Palm a raportat că, copiii crescuți într-un climat mai cald, practic nu au dezvoltat rahitism niciodată. Alți cercetători au remarcat faptul că persoanele cu cancer de piele au avut o incidență mai mică de a dezvolta alte tipuri de cancer, precum și o mai mică mortalitate generală din toate cazurile de cancer interne din zonele mai însorite. Aceste observații au fost aproape neobservate, iar datele au stagnat până în anul 1970, când au fost create hărți cu rata de mortalitate din cauza cancerului. Cedric și Frank Garland de la Universitatea Johns Hopkins, prin studiul acestor hărți au arătat o schimbare latitudinală puternică asupra ratei mortalității din cauza cancerului la colon în anul 1980. Ei au presupus că nivelurile mai ridicate de compuși ai vitaminei D și aportul de calciu la persoanele din sud au fost responsabile pentru o incidență mai mică a cancerului. Edward Gorham și colegii săi au efectuat studii unde au descoperit compușii serici de vitamina D, care s-au dovedit a reduce riscul de cancer. William B. Grant a efectuat apoi numeroase studii ecologice unde a extins teoria vitaminei D și la alte tipuri de cancer. [7] Deficit de vitamina D sau “Boala engleză” Sir Edward Mellanby (Marea Britanie) a fost preocupat de incidența extrem de ridicată a rahitismului în Marea Britanie, în special în Scoția. De fapt, această boala este cunoscută și sub numele de „boala engleză”. După ce a analizat lucrările lui McCollum, Sir Mellanby a decis că rahitismul poate fi provocat și din cauza deficienței dietetice. El a folosit alimentația consumată zilnic de scoțieni, unde era cea mai mare incidență de rahitism. Dieta lor se baza în principal pe fulgi de ovăz. A încercat această dietă pe câinii săi, pe care i-a ținut în spații închise și departe de razele soarelui. Câinii au dezvoltat rahitism, afecțiune identică cu cea a oamenilor. Sir Mellanby a vindecat boala cu ulei de ficat de cod și a presupus că poate vitamina A este responsabilă pentru prevenirea rahitismului. McCollum a observat această informație și a decis să testeze presupunerea că vitamina A ar fi responsabilă pentru vindecarea rahitismului. În uleiul de ficat de cod a introdus oxigen care a distrus vitamina A și, astfel, medicamentul nu mai era capabil să prevină deficiența de vitamina A, dar avea capacitatea de a vindeca rahitismul. McCollum a ajuns la concluzia că factorul care tratează rahitismul este o nouă vitamină numită Vitamina D. [8] Informații noi despre vitamina D În realitate vitamina D este un hormon. Este produsă în piele din 7-dehidrocolesterol (provitamina D3), care este derivată din colesterol. Aceasta este o dovadă că, colesterolul nu este numai dăunător sănătății. Cert este că, colesterolul este un precursor al majorității hormonilor din organism. Prin descoperirea faptului că vitamina D este un hormon, i-a ajutat pe cercetători să descopere efectul principal, iar acesta fiind absorbția calciului și a fosforului din intestine. În ultimii 20 de ani, cunoștințele noastre despre vitamina D au suferit modificări revoluționare. Vitamina D joacă un rol important în funcționarea normală a tuturor sistemelor din organism, precum reglarea creșterii celulare, diferențierea celulelor într-o celulă specializată și, în final, moartea celulei, reglarea sistemului imunitar, cardiovascular și locomotor precum și metabolismul insulinei. Ca și alți hormoni, Vitamina D își îndeplinește efectele biologice printr-o structură chimică specifică în interiorul celulei, numit și receptorul vitaminei D (VDR), care a fost descoperit în aproape toate țesuturile din corp. VDR este prezent în interiorul nucleului celular. Odată legată de receptorul său, vitamina D poate influența diverse gene. Universitatea McGill din Canada a dezvăluit că vitamina D poate influența peste 900 de gene fie în mod direct sau indirect. Astfel, reglează o mare varietate de procese fiziologice în interiorul celulei. Cercetătorii au descoperit că deficiența de vitamina D este mult mai frecventă decât se așteptau. De fapt, a ajuns la o dimensiune pandemică la nivel mondial. Acest lucru explică parțial epidemia de oboseală cronică, osteoporoză, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, cancer, astm și alte boli imunologice. Suplimentarea adecvată de vitamina D poate ajuta la prevenirea și la tratarea majorității acestor boli. Din păcate, majoritatea medicilor nu iau în mod serios vitamina D, deoarece este numită în mod greșit vitamină. Numirea unui hormon ca vitamină este o greșeală gravă care, din păcate, continuă până în zilele noastre. [4] Vitamina D este unul dintre cei mai importanți regulatori biologici ai metabolismului calciului. Alături de cei doi hormoni peptidici – calcitonina și hormonul paratiroidian, vitamina D este responsabilă de menținerea echilibrului de...

Articolul Avem cu adevarat nevoie de Vitamina D3? apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 29 Mar 2020 18:45:28 +0000

Modificarea stilului de viață din cauza acumulării kilogramelor în plus este adoptat, atât de bărbați, cât și de femei, indiferent de vârstă. Nu toate recomandările și teoriile privind pierderea în greutate sunt dovedite și adevărate. Adesea, articole despre teorii nefondate se răspândesc pe rețelele de socializare și primesc o atenție inutilă din partea publicului larg. În articolul nostru veți citi despre cele 8 mituri despre de pierderea în greutate, dietă și antrenament, care se bazează pe cercetările și pe afirmaţiile experților. 8 mituri despre pierderea în greutate 1. Exerciţiile care nu sunt urmate de febră musculară, nu sunt eficiente Febra musculară este, practic, inflamația și răspunsul chimic al organismului după o activitate fizică solicitantă. Uneori, apare imediat după antrenament, alteori în 1-2 zile. Nu rămâneţi surprinşi, dacă vă treziţi fără dureri a doua zi după antrenament. Inflamația musculară nu este o regulă, unii sportivi olimpici nu au simţit febra musculară câțiva ani la rând. Prin urmare, nu credeți în opiniile conform cărora, dacă nu simțiți febra musculară după antrenament, nu v-ați antrenat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii de grăsimi, al creșterii musculare sau al unui antrenament eficient. Îmbunătățirea formei și arderea grăsimilor se manifestă prin forță mai mare, rezistență și prin schimbarea corpului. Evaluarea eficienței antrenamentului după febra musculară nu are sens, eficiența antrenamentului o cunoașteți cel mai bine în timpul antrenamentului. [2] [3] [4] Febra musculară este uneori neplăcută și apare în urma antrenamentului, iar uneori ne poate limita chiar și în activitățile de zi cu zi. Cu siguranță, aţi auzit câteva teorii și sfaturi despre cum să scapați de febra musculară cât mai repede. Eliminarea inflamației musculare este subiectul multor cercetări, în 2012, a fost realizată o analiză a 35 de studii asupra tratamentului febrei musculare. Scopul acestei cercetări a fost să studieze efectele masajului, crioterapiei (tratamentul la rece), stretching-ului și al antrenamentului ușor. Rezultatele au arătat că doar masajul are efect asupra regenerării musculare, însă are un efect atât de mic, încât nu are nicio semnificație clinică. Dacă vă interesează terapia la rece, un studiu din 2016 a cercetat importanța dușului cu apă rece pentru a scăpa de febra musculară. Conform rezultatelor, efectul este mic, însă este mai bine decât să nu faceți nimic. Cel mai bun efect a fost observat după o baie de 11-15 minute în apă de 11-15°C. Vreţi să scăpaţi de febra musculară, dar dușul cu apă rece nu vă place? [2] [3] [4] [7] [8] 2. Trebuie să luați micul dejun Să nu credeți în ideea că, micul dejun este necesar pentru a pierde în greutate. Un studiu din 2014 a cercetat impactul micului dejun asupra pierderii în greutate și a constatat că, nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nicio schimbare semnificativă nu a fost găsită la cei 283 de participanți dintr-un total de 309 persoane. Un alt mit legat de micul dejun susține faptul că, poate activa metabolismul, iar omiterea micului dejun duce la senzația de foame, crampe și creștere în greutate. Micul dejun nu are, în general, niciun efect asupra greutății corporale, dar fiecare organism este unic. Crampele și starea de foame sunt o reacție a organismului, când stomacul este gol și nu ați mâncat de mult timp. Nu există sfaturi universale, însă o alimentaţie regulată și echilibrată este cheia sănătății și a greutății optime. [1] [5] [6] Aţi auzit de prescurtarea IIFYM? Este un mod flexibil de a mânca, care vă ajută să slăbiţi fără restricții semnificative în alimentație. 3. În timpul slăbirii, trebuie să excludeți toți carbohidrații Corpul uman primește din alimentaţie trei macronutrienți de bază – proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru funcționarea zilnică, însă consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumaţi mai mulți carbohidrați decât are corpul nevoie, excesul este depozitat în celule, sub formă de glicogen, iar restul este transformat în grăsimi. În cazul carbohidraților, este necesar să știți că se disting două tipuri de bază[17]: Carbohidrați complecși – se găsesc în alimentele ce conțin cereale integrale, în fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați este mai sănătos, conține minerale, vitamine, fibre, care sunt și mult mai săţioase. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaride, dizaharide și polizaharide. Carbohidrați simpli – numiţi și zaharuri, sunt compuşi din una sau două molecule. Este o sursă de energie rapidă, însă la fel de rapid veți simţi și senzația de foame. Se regăsesc, de exemplu, în dulciuri, zahăr sau în pâinea albă. Carbohidrații sunt considerați principala cauză a obezității şi în ultimii ani, au fost dezvoltate mai multe diete, care sunt construite pe limitarea aportului de carbohidrați. Printre cele mai cunoscute se numără [9] [13]: Dieta Ketogenică – conținut ridicat de grăsimi, cantitate scăzută de proteine și carbohidrați Dieta Atkins – cantitate ridicată de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Dieta Paleo – conținut ridicat de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Organismul își ia energia necesară din carbohidrați și grăsimi, iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimile în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, în cazul reducerii aportului de carbohidrați, în corpul uman au loc și alte procese, datorită cărora oamenii consideră acest tip de dietă ca fiind una de succes. Aceste diete recomandă alimentele cu un conținut mai mare de fibre și apă, ceea ce înseamnă că, au mai puține calorii și implicit se va reduce aportul caloric. Fără carbohidrați, limitați și producerea serotoninei, care susține, evident, pofta de mâncare. Nu în ultimul rând, aportul de proteine crește, iar proteinele sunt digerate în mai mult timp, deci senzația de sațietate va dura mai mult. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru menținerea greutăţii adecvate, iar consumul excesiv poate duce la o creștere în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie excluşi în totalitate. Mai degrabă, concentrați-vă pe carbohidrații complecşi și încercați să vă monitorizați aportul caloric total. Un studiu a examinat succesul dietelor bazate pe raportul de macronutrienți. Rezultatele indică clar că, aportul de calorii este crucial, și nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Comparația dintre o alimentaţie bogată și scăzută în carbohidrați timp de 6 și 12 săptămâni, a condus la același rezultat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să reduceți aportul caloric total și să combinați acest lucru cu exercițiile fizice. Dietele pe termen scurt au ca rezultatpierderea în greutatea pentru o anumită perioadă de timp, dar după terminarea lor există riscul efectului yo-yo. [9] Doriți să aflați mai multe despre efectul yo-yo? 4. Cu cât transpiraţi mai mult, cu atât slăbiţi mai mult Mitul asociat cu transpiraţia și pierderea în greutate este asemănător cu mitul febrei musculare. Dacă nu transpirați suficient în timpul exercițiilor fizice, nu ardeți grăsimea, iar antrenamentul nu are sens. Acest mit este relativ răspândit, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpirația este un proces de răcire a corpului uman, în timpul căruia, corpul își menține temperatura și împiedică supraîncălzirea. Mai multă transpirație în timpul activităților sportive, nu înseamnă automat, mai mult țesut adipos eliminat. [10] Printre activitățile cunoscute, asociate cu transpirația crescută, se află yoga Bikram, despre care se afirmă că, în timpul acestei activități ardeţi până la 1000 kcal pe oră. Un studiu științific a respins această afirmație. În timpul sesiunii de antrenament de 90 de minute, femeile au ars doar 390 de calorii, iar bărbații au ars 460 de calorii. Slăbim și ardem grăsimile chiar și în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, precum înot sau antrenamentele din timpul iernii la temperaturi scăzute. [11] 5. Abdomenele elimină grăsimea abdominală Vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vedeți legendarele „pătrăţele”? Poate veți fi dezamăgiți, dar nu veți scăpa de grăsimea de pe abdomen doar prin abdomene. De grăsimea abdominală puteţi scăpa doar prin reducerea totală a grăsimilor corporale. Mai multe studii au cercetat efectul exercițiilor fizice regulate asupra reducerii depunerilor de grăsime de pe abdomen. Niciunul din ele nu a arătat o pierdere semnificativă de grăsime în timpul antrenamentului. De asemenea, un abdomen bine dezvoltat, nu înseamnă neapărat că țesutul adipos subcutanat a fost redus suficient. Cel mai bun mod de a vă modela abdomenul, este să vă antrenați intens întregul corp și să executați exerciții complexe, care implică, în mod natural, și abdomenul. [12] 6. Alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o alegere mai sănătoasă Produsele etichetate cu „conținut scăzut de grăsimi” sau „degresat” oferă impresia că sunt mai sănătoase, decât versiunile ce conțint grăsimi. Multe alimente pot avea un conținut scăzut sau deloc de grăsimi, dar au o cantitate considerabilă de carbohidrați. Etichete cu „conținut scăzut de grăsimi” pot avea și alimentele nesănătoase – junk food, care sunt exact opusul unei alimentaţii sănătoase. Carbohidrații nu reprezintă o problemă, chiar şi legumele și leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt benefici pentru organismul uman. În cazul produselor cu conținut scăzut de grăsimi, vă recomandăm să verificați tabelul valorilor nutriționale și să vă asigurați că nu conțin o doză mare de carbohidrați. [1] [14] Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în carbohidrați. Pentru o privire de ansamblu, avem câteva exemple de alimente cu un conținut scăzut de grăsimi [15] [16]: Conținut de grăsimi Conținut de carbohidrați Lapte cu conținut redus de grăsimi (100 ml) 1,2 g 5,5 g Lapte integral (100 ml) 3,3 g 5,3 g Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) 0 g 23,5 g Iaurt din lapte integral (100 g) 3,3 g 4,7 g Smântâna cu nivel redus de grăsimi (100 g) 0,0 g 15,6 g Smântâna integrală (100 g) 19,7 g 3,5 g Dressing pentru salate cu nivel redus de grăsimi (100 ml) 2,7 g 15,5 g Dressing pentru salate de tip maioneză (100 ml) 33,4 g 23,9 g Popcorn (100 g) 9,5 g 73,4 g Chipsuri din tortilla (100 g) 5,7 g 80,1 g Este important să distingeți carbohidrații simpli, aflați în produsele de patiserie sau snack-uri, de carbohidrații complecși, care sunt benefici pentru organism. Există mai multe surse de carbohidrați sănătoși, cele mai interesante surse din punct de vedere nutrițional sunt [18]: Ovăz – cel mai sănătos aliment inegral. Ovăzul brut este format din 66 % carbohidrați și 11 % fibre. Oferă senzația de sațietate și ajută la prevenirea acumulării kilogramelor în plus și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Banane – 23 % din conținutul bananei este reprezentat de carbohidrați. Sunt o sursă de potasiu, vitamina C, vitamina B6, care sunt benefice pentru problemele digestive și în controlul tensiunii arteriale Sfeclă roșie – 8 – 10 % sunt carbohidrați, dar conține și antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul de tensiune arterială și al altor boli Afine – conțin 14,5 % carbohidrați, dar au și o cantitate considerabilă de vitamine și antioxidanți, care au rol antioxidant pentru organism. Fasole – conține 22,8 % carbohidrați sub formă de fibre și amidon. În plus, este o sursă excelentă de proteine, vitamine și antioxidanți. Nu consumați niciodată fasole în stare crudă sau nepreparată termic, deoarece este toxică. 7. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la pierderea în greutate Pentru a digerare carbohidrații din alimente, nivelul glicemiei va crește. Dacă mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă, nivelul glucozei va crește rapid, dar la fel de repede va și scădea. Indicele glicemic este de la 1 la 100 și este atribuit alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta exprimă rata de creștere a glucozei după digestia carbohidraților din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al alimentelor a luat naștere în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]: IG scăzut – 1 – 55– majoritatea fructelor, legumele verzi, morcovi cruzi, fasole, năut, linte, cereale de tărâțe IG mediu – 56 – 69– porumb, banane, ananas, stafide, cereale de ovăz, pâine de secară IG ridicat – 70 și mai mare – orez alb, cartofi, pâine albă O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut este deosebit de benefică pentru diabetici, deoarece aportul de alimente cu IG ridicat determină creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr. Pentru persoanele care nu au diabet, este benefic să consume alimente cu IG scăzut, deoarece printre ele puteți găsi cereale integrale, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și legume sau fructe. Pentru unii oameni, dietele bazate pe IG scăzut sunt utile, deoarece îi ajută să aibă o alimentație bazată pe alimente mai sănătoase. Potrivit oamenilor de știință, în alegerea alimentelor nu trebui să vă uitați doar la IG, dar și la conţinutul de calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] 8. Cortizolul este responsabil pentru creşterea în greutate Hormonul cortizol este considerat motivul principal pentru care unii oameni nu pot slăbi. În corpul nostru, cortizolul este responsabil pentru inițierea reacțiilor catabolice, care provoacă diviziunea țesutului în organism. Se mai numește și „hormonul stresului”, deoarece nivelul său crește în situații tensionate. Stresul poate avea ca efect mâncatul excesiv, care poate deveni un obicei. Nivelul ridicat de cortizol, crește nivelul insulinei, ceea ce face ca glicemia să scadă, iar voi să simţiţi nevoia de a mânca ceva dulce şi bogat în grăsimi. [20] [21] [22] Cortizolul nu este un motiv pentru incapacitatea de a pierde în greutate, ci este mai mult un rezultat al stresului de lungă durată. În primul rând, ar trebui să reduceți nivelul de cortizol prin schimbarea stilului de viață. Încercați să meditați și să faceți și exerciții fizice precum yoga sau tai chi. Dedicaţi-vă antrenamentelor regulate cu o intensitate mai mică. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, fiți mai calmi, iar kilogramele în plus vor dispărea mai ușor. [22] Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimile, trebuie să mențineți o dietă adecvată și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu trebuie să faceți abdomene până la epuizare sau să cumpărați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și...

Articolul De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Rich Piana – Antrenament, Alimentatie, Motivele mortii

Suplimenteoriginale@gmail.com — Mon, 30 Dec 2019 19:11:04 +0000

Rich Piana a fost și va fi întotdeauna o personalitate populară în lumea culturismului. Datorită activității sale sociale și media, și-a construit un nume,un personaj în lumea culturismului. Chiar mama lui era o culturistă profesionistă, lucrul care l-a influențat pe Rich încă la o vârstă foarte fragedă. Încă din copilăriei mergea la sala de sport, unde se antrena mama lui și privea cu uimire către bărbații masivi care ridicau greutăți. La vârsta de 11 ani, a decis să intră în imperiul culturismului, cu scopul de a-și construi un corp unic. Câștigarea prestigiosului concurs NPC California Championship, pe care l-a câștigat la 18 ani a fost un start suficient de bun pentru a ajunge în topul industriei de fitness. De atunci, Rich Piana a ajuns la un nivel pe care nu și l-a imaginat niciodată ca un nivel real, fie el în culturism, actorie sau în a îi inspira pe alții pentru a-și atinge obiectivele. Standul său expozițional era unul dintre cele mai mari, iar personalitatea sa prietenoasă îl scotea din stereotipul culturiștilor inculți, aroganți sau al celor care nu respectă pe nimeni. Ca un adevărat geniu de marketing, Rich și-a dat seama ce vor să vadă fanii lui – casa lui mare, mașini, tatuaje și bineînțeles mușchii. [1],[2] Date personale: ”Nu există nicio scurtătură. Este greu să fii culturist. Dacă nu sunteți dispuși să lucrați din greu, atunci acesta nu este sportul potrivit pentru voi. Trebuie să-l iubiți. Dacă vă place, atunci puteți ajunge acolo unde vă doriți. ” Rich Piana și planul său de antrenament Filozofia de pregătire a lui Rich s-a bazat pe ascultarea corpului și a nevoilor sale. În privința alimentației și a stilului de viață, fiecare are cerințe diferite. Rich a subliniat necesitatea ruperii stereotipului din culturism, unde se vorbește despre ridicarea greutăților mari pentru un anumit număr de serii și repetări. Filozofia sa de pregătire s-a bazat pe faptul că antrenamentele extreme pentru definirea unui corp perfect nu sunt necesare dacă ascultați nevoile propriului corp și veți urma direcția corectă. Rich a susținut folosirea greutăților mai mici cu un număr mai mare de repetări – atât cât rezistă corpul vostru. Cu acest tip de antrenament el a încurajat „pomparea” mușchilor cu o rupere minimă a fibrelor musculare. De asemenea, a recunoscut că, de obicei își alege grupele musculare pe care le va lucra la următorul antrenament instinctiv, în funcție de starea corpului din acel moment. ”Trebuie să faceți tot ce este necesar atunci când vă antrenați din greu și vă alimentați sănătos, nimic altceva nu contează„ În multe videoclipuri, Rich a atribuit dimensiunea bicepsului și a tricepsului său așa-numitului sistem de antrenament Feeder Workout (FW). Este vorba de antrenarea părților slabe ale fiecărui individ în timpul serii, cu doar câteva minute înainte de somn. În general, Rich recomandă antrenarea grupelor musculare respective cu trei serii a câte 100 de repetări cu greutăți mici și fără pauză, pentru a stimula suficient mușchii pentru ”pompare”. De asemenea, el spunea, că această recomandare este mai mult pentru starea psihică, întrucât FW înseamnă să mergeți la culcare ”pompat” și să nu vă gândiți la asta înainte de a merge la culcare. Este important să vă puneți în fața oglinzii imediat după ce ați terminat seria de exerciții. Toți cei care se antrenează o perioadă îndelungată de timp, cu siguranță știu că procesul de creștere a mușchilor se produce atunci când organismul este în repaus total (în timpul somnului). Pe măsură ce adormiți cu gândul că ați stimulat mușchii suficient, ați și contribuit la creșterea lor și sunteți și din punct de vedere mental orientat într-o direcție corectă. Rich considera această stare psihică un lucru esențial pentru a asigura o creștere și mai rapidă a masei musculare în timpul somnului. Potrivit lui Rich, în timpul somnului vă veți gândi la mușchii cu care sunteți în urmă, cum cresc cu fiecare serie, ceea ce ulterior va contribui cu siguranță la creșterea lor. [1],[3] După ce am analizat câteva videoclipuri, am reușit să identificăm mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară. Vă prezentăm unul dintre ultimele planuri de antrenament pe care le făcea Rich Piana. Să nu uităm, că Rich era prea ocupat, așa că aceste exerciții se puteau schimba săptămânal. Luni – Spate În timpul antrenamentului pentru spate folosea greutăți mai mari decât în mod obișnuit. Ramat cu bara T a fost unul dintre exerciții, unde Rich era foarte puternic. Antrenamentul lui era compus din următoarele variante: Ramat cu gantera din aplecat și în varianta cu ambele mâini Tracțiuni la cabluri prin încrucișare cu ambele mâini Tracțiuni la scripete cu priză largă Ramat cu bara T Ramat cu gantera din aplecat Marți – Piept Pieptul lui Rich Piana a fost cea mai puternică grupă musculară. Exercițiile pentru piept le schimba în funcție de faptul cum antrena tricepșii sau bicepșii. Aceste exerciții le folosea cel mai des pentru lucrarea pieptului: Bench press cu haltera la bancă înclinată pozitiv Bench press cu haltera la bancă orizontală Fluturări Miercuri – Picioare Antrenamentul lui Rich pentru picioare era diferit față de antrenamentele tipice ale culturiștilor. În timp ce marea majoritate aveau antrenamentele pentru picioare împărțite în două antrenamente (hamstring și cvadriceps) pentru a lucra fiecare grupă cât mai eficient, Rich lucra aceste grupe într-un singur antrenament lung. Conform videoclipurilor, el a începea cu hamstring și termina cu cvadriceps. El făcea următoarele exerciții: Flexia picioarelor în spate Flexie pe un singur picior Îndreptări românești Flexia picioarelor în față Presă pentru picioare Genuflexiuni la aparatul Hack Joi – Umeri Umerii erau una dintre grupele musculare dominante ale lui Rich. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului său, nu făcea un număr extrem de mare de exerciții sau repetări, așa cum ne-am fi așteptat. De asemenea, se distingea de alți culturiști și prin faptul că el combina antrenamentele pentru umeri cu trapez. În mod clasic, umerii se lucrează împreună cu mușchii spatelui. Exercițiile lui arătau astfel: Fluturări cu gantere din picioare Împins cu gantere din șezut pe aparat Tracțiuni la cabluri prin încrucișare Ridicări de umeri la aparat Ridicări de umeri cu haltera din față Vineri – Biceps și Triceps Mâinile lui Rich au fost probabil grupa musculară dominantă. Mărimea bicepșilor și tricepșilor atrăgea priviri instant. Acești mușchi i-a obținut cu ajutorul următoarelor exerciții: Flexii biceps concentrate la scripete fixat jos Flexii biceps cu ganteră din picioare Flexii biceps cu ganteră din șezut la bancă înclinată Dips triceps din șezut pe aparat Extensii pentru triceps cu cablu la ceafă Bench press cu priză îngustă Antrenamentele lui Rich nu erau extrem de exigente. Însă, dacă nu aveți prea multă experiență cu antrenamentele anumitor grupe musculare, atunci vă recomandăm ca în timpul exercițiilor să folosiți greutăți mai mici sau medii. [4] ”Recomand să consumați 8000 de calorii pe zi, exerciții 2,5 ore pe zi și de asemenea o oră de cardio. Consumați mai multe calorii, iar corpul vostru cu siguranță va crește” În ianuarie 2015, Rich a postat un videoclip în care sublinia nevoia unui aport de proteine și carbohidrați din alimentația obișnuită, în loc de proteine și băuturi carbo-proteice (așa numite weight gainer) în cazul în care aveți această posibilitate. Într-o singură propoziție: „Mâncarea este primordială!”, atenționează fanii să citească cu mare atenție ingredientele băuturii, înainte să o achiziționeze. Potrivit acestuia, cea mai bună băutură carbo-proteică poate fi compusă dintr-o cană de fulgi de ovăz, 10 albușuri de ouă, o banană și o linguriță de unt de arahide natural. ”Tot ce aveți sunt carbohidrați complecși din fulgi de ovăz, proteine din albușuri de ou, grăsime naturală din unt de arahide și banană. Proteinele pot ajuta, au rolul lor, dar mâncarea adevărată va fi întotdeauna o alegere mai bună” [4] Întrebarea pusă cel mai des, lui Rich de către fanii săi, a fost ce proteine folosește pentru atingerea obiectivelor sale. “Vreau ca toată lumea să știe că secretul meu este alimentația, alimentația reală!” [5] ”Să petreci 8 ore într-o sală de sport nu este pentru oricine, dar eu ador sa fac acest lucru” Planul de alimentație Atunci când Rich a ajuns să cântărească 130 de kilograme, și-a arătat dorința de a acumula cel puțin 13 kilograme de masă musculară în 4 luni, având un program de antrenament foarte strict, alimentația și ciclul de steroizi, de care s-a apucat la începutul anului 2016. El a documentat acest proces zilnic prin intermediul videoclipurilor, pe canalul său de YouTube. În fiecare săptămână, a adăugat în meniul său încă o masă. În ianuarie a început cu 4 mese pe zi, dar a insistat că poate urca până la mai mult de 15 mese pe zi în 4 luni. La micul dejun își pregătea fulgi de ovăz și albușuri de ou, în raport de 50 de grame proteine și 50 de grame carbohidrați. După antrenament, lua 50 de grame carbohidrați, fie din cartofi dulci, fie dintr-un produs carbo Real Food, pe care în planul lui de alimentație nu îl considera drept aliment. Mai mult despre alimentația sa nu a dezvăluit. Din videoclipurile sale, însă, știm că fiecare masă conținea un raport de 50 de proteine și 50 de carbohidrați, iar acest raport a încercat să-l păstreze la orice masă. [6], [7] ” Nu există niciun fel de supraantrenament. Fie ai lipsă de nutrienți fie lipsă de somn” Abuz de substanțe interzise Poate că cel mai mare motiv pentru care Rich Piana a adunat mai mult de un milion de urmăritori pe Facebook și mai mult de 292 de milioane de vizualizări pe YouTube, a fost datorită sincerității sale, care i-a adus pe urmăritorii săi în spatele industriei culturismului și fitnessului. Cunoscut utilizator de steroizi, hormoni de creștere, insulină sau chiar synthol, nu a evitat niciodată să recunoască că utilizează aceste substanțe. În videoclipurile sale, a spus că a început să ia steroizi de la vârsta de 18 ani. A fost o perioadă foarte întunecată în viața lui și a recunoscut deschis că a avut nevoie de ajutor. Experiența sa cu hormonul de creștere a dus la o creștere a piciorului cu încă trei numere, la creșterea capului și a pumnului. Synthol folosea în ziua competiției sau chiar înainte de competiție, pentru a-și îmbunătăți grupele musculare care rămâneau în urmă sau pe care avea nevoie să le facă vizibile. Își injecta synthol în biceps și triceps pentru a obține efectul dorit. El și-a exprimat în mod regulat opiniile și preferințele sale pentru diverși steroizi, dar mulți sunt de părere că a ajuns prea departe, când a împărtășit pe instagram ciclul său de steroizi de 4 luni.Într-un videoclip pe care îl puteți vedea mai jos, Rich explică ciclul său și selecția de steroizi, dar niciodată nu susține și nu recomandă nimănui să-l urmeze. El încurajează culturiștilor să încerce programul său de 4 luni, pe care îl prezintă pe canalul său YouTube, dar a insistat să rămână fideli și să nu folosească substanțe interzise. [8] ”În fiecare noapte, înainte de a vă culca, vreau să faceți 100 de repetări pentru a pompa mușchii, apoi mergeți direct la culcare. Dacă aveți o iubită sau soție, nu vă recomand sex după asta. ” Rich Piana și-a încheiat cariera profesională de culturist în 2011. De atunci, el și-a dedicat atenția pentru a ajuta oamenii să spargă stereotipurile, pentru a-i ghida pe calea corectă a abilităților fizice, indiferent dacă folosesc sau nu steroizi. Cu toate acestea, el a subliniat că aceste substanțe pot să-ți înrăutățească rapid starea de sănătate. Prin intermediul afacerilor sale și videoclipurilor de pe YouTube, și-a propus să răspândească ideea – Să ne antrenăm responsabil pe baza așteptărilor fiecărui individ și a cerințelor individuale. [2] 5% Nutrion – brandul lui Rich Piana În ultimii ani, Rich a acordat o atenție deosebită brandului său, 5% Nutrition. 5% acoperă toate domeniile vieții: finanțe și comerț, dorința de a fi fericit și liber, familie, sport, stil de viață, educație, dezvoltare personală etc. Desigur, nu este ușor să urmați această cale, așa că doar 5% dintre oameni pot accepta provocarea. De ce tocmai 5%? 5% este procentul de persoane care fac cu adevărat tot posibilul pentru a-și îndeplini visurile, pentru a-și atinge obiectivele și stilul de viață la care visează. Care este misiunea de 5%? Misiunea de 5% este de a oferi cele mai bune suplimente nutriționale posibile, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, pentru a vă ajuta să deveniți versiunea voastră cea mai bună. Ingrediente inovative care sunt susținute de studii de cercetare, în combinație cu atenția asupra calității, sunt produse cu ajutorul tehnologiei de ultimă oră. [11],[12] Lucruri interesante despre Rich Piana Mama lui a făcut culturism. A început să se...

Articolul Rich Piana – Antrenament, Alimentatie, Motivele mortii apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

De ce nu slabesti? Top 7 greseli!

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 28 Dec 2019 20:51:00 +0000

Au trecut câteva săptămâni bune de când faceți exerciții fizice și mâncați sănătos, dar rezultatetele încă nu se văd? Sunteți nervoși când vă controlați greutatea, numărați caloriile, dar schimbările nu apar? Vă înțelegem, slăbitul este un proces foarte solicitant și îndelungat. Prin urmare, evitați cele mai frecvente greșeli pe care le puteți face atunci când vreți să pierdeți excesul de kilograme. Citiți cele 7 sfaturi pentru a afla cauza eșecului vostru, iar în final, vă veți atinge obiectivul. Cele mai frecvente 7 greșeli în timpul slăbitului 1. Uitați de regimul de hidratare Atunci când vă schimbați stilul de viață, în general se vorbește doar despre alimențație. Oamenii se concentrează pe mâncare, dar adesea uită de aportul suficient de apă. Hidratarea insuficientă reduce cantitatea de lichid în stomac și astfel, în mod greșit, avem senzația de foame. Senzația de foame poate fi provocată și de sete. Prin urmare, dacă vă este foame, încercați să beți apă, așteptați 20 de minute și veți vedea dacă vă era foame sau vă era doar sete. O cercetare realizată în anul 2014 a arătat că un consum regulat de apă înainte de masă, reduce pofta de mâncare. Participanții la acest studiu au băut 0,5 litri de apă înainte de micul dejun, masa de prânz și cină. Drept urmare, au înregistrat pierderi în greutate, grăsime corporală și scăderea apetitului. [2] [3] Alegeți-vă băuturi adecvate Nu uitați de faptul că nu toate băuturile sunt fără calorii. Multe dintre ele au un conținut de carbohidrați naturali sau conțin adaos de zahăr. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați și zahăr trebuie verificată tot timpul pe eticheta produsului pentru a fi la curent cât de multe ”calorii inutile” consumați. Acest lucru este valabil și în cazul sucurilor de fructe 100% pe care oamenii obișnuiesc să le bea dimineața. Sucul de fructe 100% este o sursă bună de vitamine și alți nutrienți, dar conține și zahăr și, prin urmare, categoric nu este o băutură cu conținut scăzut de calorii. Dacă ne uităm la sucul de mere comparativ cu o băutură de tip cola, rezultatele sunt într-adevăr surprinzătoare. Sucul de mere conține 9,6 g zahăr la 100 ml, iar băutura de tip cola doar 9 g de zahăr. Aceste valori le găsiți prezentate în detaliu în tabelul de mai jos. [4] [5] Conținut de zahăr Suc de mere Băutură îndulcită 100 ml 9,6 g 9,0 g 0,5 l 48 g 45 g 1 l 96 g 90 g Consumul excesiv de suc, la fel ca și în cazul băuturilor îndulcite, poate duce la probleme cu greutatea corporală. [1] Desigur, sucul nu este o băutură nesănătoasă. Cu toate acestea, este important ca în timpul dietei să reduceți cantitatea de zahăr, și prin urmare, nu trebuie să exagerați nici cu sucurile 100% naturale. Atenție la alcool Nu îndulciți cafeaua și ceaiul, nu consumați băuturi calorice, iar seara serviți un pahar cu bere sau vin. Vă tot întrebați de ce nu slăbiți? Alcoolul conține o mulțime de calorii, de exemplu o halbă mare de bere are 180 de calorii, iar un pahar cu vin roșu aproximativ 140 de calorii. Imaginați-vă că într-o seară de sâmbătă beți circa 4 halbe de bere. Nici nu veți realiza că ați consumat 720 de calorii în plus. Aveți grijă ce cantitate de alcool consumați sau puteți să îl eliminați de tot din dieta voastră. [6] [7] În tabelul de mai jos vă prezentăm detaliat conținutul caloric al băuturilor alcoolice. [17] Tipul băuturii alcoolice Numărul de calorii Gin (4 cl) 88 Rom (4 cl) 88 Whiskey (4 cl) 88 Vin alb sec (2 dl) 130 Vin roșu (2 dl) 140 Șampanie (2 dl) 252 Cidru (0,5 l) 200 Bere (0,5l) 180 2. Mâncați prea repede Programul încarct și o serie de responsabilități ne reduc timpul pentru servit masa. Dimineața suntem grăbiți și nici seara nu acordăm timp suficient pentru servirea mesei. Mâncatul pe fugă nu este plăcut, și de asemenea, dăunează sănătății. Dacă mâncați în grabă, corpul vostru nu reușește să trimită semnalul către creier că este sătul. Totuși, creierul are nevoie de informații din stomac, precum și de instrucțiuni de la hormoni că alimentele parțial digerate circulă deja prin tractul digestiv. Aceste procese durează de obicei între 15 și 20 de minute. [8] Un studiu efectuat în Japonia a examinat trei grupuri de oameni timp de 5 ani. Persoanele testate au mâncat repede, normal și încet. 11,6 % dintre persoanele care au mâncat repede au avut o predispoziție pentru sindromul metabolic dezvoltat. Rezultatele din celelalte grupuri au fost semnificativ mai mici. Oamenii care au mâncat în ritm normal au avut o predispoziție de 6,5% și cei care au mâncat încet au avut doar 2,3%. Sindromul metabolic nu este o boală în sine, ci un grup de factori de risc care duc la apariția bolii. Aici includem obezitatea, tensiunea arterială ridicată, nivelurile crescute de grăsimi „rele” și glicemia. Este suficient să aveți un singur factor de risc ca să vorbim de sindromul metabolic. Combinația mai multor factori crește și mai mult riscul altor afecțiuni. Cu toate acestea, lucrul pozitiv este că puteți ține sindromul metabolic sub control. Totuși, acest lucru cere o schimbare radicală a stilului de viață. [8] [9] [20] Volumul de muncă și un mod de viață agitat sunt motivul pentru care mâncăm repede și nu mai acordăm timpul necesar servirii mesei. Mâncatul într-un ritm normal nu este doar timpul pentru a savura mâncarea, dar și ocazia de a preveni boli grave. Așadar, începeți să mâncați într-un ritm normal, fără stres sau presați de timp. 3. Dormiți mai puțin de 6 ore O persoană nu poate funcționa în mod normal dacă nu doarme suficient. Organismul nostru are nevoie de timp pentru regenerare. Poate vă surprinde, dar somnul poate avea o influență asupra slăbitului și asta datorită hormonilor leptină și grelină. Leptina este ”hormonul sațietății”, iar grelina o putem numi și ”hormonul apetitului”. În absența somnului, nivelul nostru de leptină scade, iar corpul nostru produce mai multă grelină. Drept urmare, ne simțim flămânzi. [10] Cercetările efectuate în anul 2019 au analizat efectele somnului asupra pierderii în greutate. Scopul a fost măsurarea scăderii circumferinței taliei în timpul somnului. Eșantionul a fost format din două grupuri, participanții la primul grup au dormit mai puțin de 6 ore, iar persoanele din cel de-al doilea grup au dormit între 7 și 9 ore. Rezultatele au fost foarte clare. Lipsa somnului influențează cantitatea de grăsime pe care o ardem în timpul nopții. [11] De asemenea, cercetările au arătat o legătură între lipsa somnului și alegerea alimentelor. Studiul a descoperit că persoanele care au deficiență de somn mânăncă mai des noaptea și își aleg alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați. Un alt studiu constată alegerea alimentelor pe baza conținutului de grăsimi. Participanții care au suferit de insuficiența somnului și-au ales alimentele cu conținut de două ori mai mare de grăsimi, decât participanții care au dormit minimum 8 ore. [12] 4. Ați eliminat grăsimile din meniul vostru În general, grăsimea este considerată o substanță nedorită, prin faptul că omul se îngrășă din cauza grăsimilor. Însă, există mai multe tipuri de grăsimi. Unele dintre ele sunt sănătoase și corpul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa corect, deci nu le putem evita în totalitate. În organismul uman, grăsimile reprezintă nutrienți importanți care oferă energie, iar 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Organismul nostru are nevoie de ele pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K. Grăsimile sunt împărțite în două tipuri de bază – saturate și nesaturate. În dietă acceptăm de obicei ambele tipuri, dar în proporții diferite. [18] Grăsimi saturate Le putem recunoaște după starea lor, deoarece la temperatura camerei acestea rămân în stare solidă. Un aport mare de aceste grăsimi crește nivelul de colesterol „rău”, ceea ce crește riscul bolilor de inimă. Termenul de grăsimi saturate se folosește, deoarece toate moleculele de grăsime sunt saturate cu atomi de hidrogen. Grăsimile saturate se găsesc în: produse de origine animală – carne, lapte și brânză uleiuri tropicale – ulei de palmier, ulei de cocos, unt de cocos Uleiurile tropicale le puteți găsi în mai multe produse. În special, uleiul de palmier este un ingredient care se găsește într-o varietate de produse. Grăsimile saturate se găsesc și în preparate pregătite cu unt sau margarină, ca de exemplu în dulciuri și prăjituri. [18] [19] Grăsimile nesaturate Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate nu sunt solide la temperatura camerei. Acestea provin în principal din uleiuri vegetale și sunt printre grăsimile „bune” care îmbunătățesc nivelul colesterolului din organism. Pot fi împărțite în două tipuri de bază [18] [19] [21]: grăsimile mononesaturate – conțin o dublă legătură de carbon și se găsesc în măsline, ulei de măsline , nuci și avocado. Consumul ridicat al acestor grăsimi fără scăderea aportului de grăsimi saturate, nu va determina scăderea nivelului de colesterol LDL. Printre grăsimile mononesaturate regăsim acizii grași omega – 9 care se găsesc în uleiuri din semințe și legume. grăsimile polinesaturate – acest tip de grăsimi sunt foarte benefice pentru sănătate. Le găsiți în ulei de susan, floarea soarelui, ulei de soia și porumb. De asemenea, sunt principalele grăsimi care se găsesc în fructe de mare și pește. Printre grăsimile polinesaturate regăsim: acizi grași omega-3 – reduc colesterolul și sunt benefici pentru bolile de piele, artrită și durerile articulare. Le puteți obține din pește, precum somon, sardine sau păstrăv. Le găsim și în ulei de soia, ulei de rapiță,nuci, sau semințe de in. acizi grași omega-6 – au efecte antiinflamatorii și sunt prezenți în uleiurile vegetale, precum ulei de soia sau de porumb. Grăsimile trans Grăsimile trans sunt prelucrate industrial și nu se regăsesc în natură. Acestea se produc printr-un proces de hidrogenare, prin adăugarea de hidrogen în uleiuri vegetale lichide pentru a obține o stare solidă la temperatura camerei. Preparatele care conțin grăsimile trans sunt mai ferme și au o crustă mai crocantă. Acestea se găsesc în [18] [19]: dressinguri pentru salate biscuiți și diverse delicatese alimente procesate prăjituri, produse de patiserie, aluat pentru pizza și cartofi prăjiți Acest tip de grăsime nu este benefic pentru organism. Consumul acestei grăsimi crește nivelul de LDL „rău” și scade nivelul de colesterol HDL „bun”. Riscul de a dezvolta boli de inimă este de trei ori mai mare atunci când consumați grăsimi trans decât alte grăsimi. [19] Pentru funcționarea organismului nostru sunt necesare doar grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate și grăsimile trans, dacă sunt consumate în cantități excesive, pot provoca boli grave. Consumul acestora ar trebui ținut sub control. Atunci când mergeți la cumpărături, este important să verificați compoziția alimentelor și să faceți diferența între conținutul de grăsimi „bune” și „rele” din alimente. 5. Nu citiți etichetele produselor alimentare Alegeți alimentele în funcție de ambalaj sau de conținutul acestuia? Etichetele produselor nu trebuie trecute cu vederea, deoarece conțin lista de ingrediente și cantitatea acestora în produs. Datorită inscripțiilor și sloganurilor distinctive pe față, cum ar fi „sănătos, natural, cu conținut scăzut de grăsimi”, de multe ori uităm să verificăm compoziția reală a produsului. Este foarte important, deoarece titlul ”produs sănătos” nu vă garantează că este vorba chiar de un produs sănătos. Poate vă surprinde cât de multe alimente au o publicitate și un ambalaj mai bun decât ingredientele în sine. Etichetele cu mesajul ” fără conținut de grăsimi” pot ascunde o proporție ridicată de zahăr, sare sau calorii. Prin urmare, este important să citiți și lista ingredientelor cu litere mici, care se află pe eticheta de pe spatele produsului. [1] [2] Conținutul ingredientelor este important pentru fiecare dintre noi, dar mai ales pentru persoanele care încearcă să slăbească. Acestea sunt cele mai importante ingrediente pe care trebuie să le urmăriți [1] [13] [24] [25]: conținutul de carbohidrați și adaos de zaharuri – carbohidrații și zaharurile nu sunt aceleași, deoarece printre carbohidrați, producătorii includ uneori amidon și fibre. Zaharurile includ zaharuri naturale, din lapte, fructe și, de asemenea, zaharuri adăugate. Tocmai acest ingredient alimentar crește semnificativ aportul caloric și, de aceea, este important să monitorizăm ce cantitate de carbohidrați formează zaharurile. grăsimile – așa cum am menționat și mai sus, nu orice grăsime este benefică sănătății. Este recomandat să se noteze cantitatea totală de grăsimi și proporția de grăsimi saturate. Grăsimile saturate reduc nivelul colesterolului ”bun” HDL în organism și sunt recomandate doar în cantități mici. cantitatea de grăsime în carne – atunci când cumpărați carne și produse din carne este necesar să urmăriți raportul de carne ”macră” și grăsimi. Cantitatea mică de grăsime de origine animală este benefică pentru organism, dar un consum excesiv a grăsimilor saturate aduce o serie de riscuri. Crește nivelul colesterolului ”rău”, duce la obezitate și poate provoca bolile cardiovasculare. 6. Faceți prea multe exerciții Din dorința de a accelera procesul de slăbire, multe persoane fac cât mai multe exerciții și, prin urmare, mai adaugă o serie în plus, mai multe exerciții și măresc numărul de antrenamente. În timpul precesului de slăbire, ar trebui să aveți răbdare. Să presupunem că v-ați schimbat obiceiurile alimentare și aveți un deficit caloric. De asemenea, dacă măriți rapid numărul de antrenamente, adăugați un factor de stres suplimentar organismului vostru și astfel, puteți deveni prea obosit și slăbit. [14] Un studiu a fost realizat în anul 2015 asupra stării de sănătate a persoanelor care practică yoga la un nivel mediu. Un antrenament cardio adecvat poate îmbunătăți nivelul colesterolului ”bun” HDL, tensiunii arteriale și a trigliceridelor. Un caz contrar, sunt sportivii de top. Conform unui alt studiu, la atleți crește riscul formării plăcii arteriale, care provoacă îngustarea vaselor. Sportivii de performanță au în schimb un risc de 5 ori mai mare de fibrilație atrială, un factor de risc major pentru accidentul vascular cerebral. [15] Antrenamentul intensiv și regulat este o modalitate de prevenire a bolilor și de menținere a organismului într-o formă mai bună. Prea multe antrenamente pot slăbi organismul vostru și pot declanșa exact reacția opusă. Prin...

Articolul De ce nu slabesti? Top 7 greseli! apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Colesterolul si consumul de oua – Tot ce trebuie sa stii

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 28 Dec 2019 19:40:28 +0000

Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt o parte esențială a alimentaţiei, în special la micul dejun. Nici voi nu concepeţi, să renunţaţi la consumul ouălor? Din fericire, nu trebuie să faceţi acest lucru. Ouăle sunt printre cele mai accesibile surse de nutrienți și există o mare varietate de modalități de preparare a acestora. Aspectul controversat în ceea ce privește consumul de ouă este conținutul lor de colesterol. Prin urmare, am decis să scriem acest articol, pentru a vă ajuta, să vă orientaţi în această problemă. Ouăle ca sursă de nutrienți Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți importanți. Sub coaja fragilă veți găsi două părți de bază – gălbenușul și albușul de ou. Gălbenușul are formă sferică de culoare galben-portocalie, al cărui rol principal este hrănirea embrionului (dacă oul este fecundat). Albuşul este învelişul lichid incolor al gălbenuşului, formând stratul protector. Unele substanțe nutritive se găsesc în ambele componente, altele se găsesc doar în gălbenuș sau numai în albuş. [1] Pentru compararea nutrienților, vă prezentăm tabelul cu conținutul de macronutrienți, minerale și vitamine. [7]: Albuş Gălbenuş Reprezentare procentuală în albuş Reprezentare procentuală în gălbenuş Proteină 3,6 g 2,7 g 57 % 43 % Grăsimi 0,05 g 4,5 g 1 % 99 % Calciu 2,3 mg 21,9 mg 9.5 % 90.5 % Magneziu 3,6 mg 0,85 mg 80.8 % 19.2 % Fosfor 5 mg 66,3 mg 7 % 93 % Potasiu 53,8 mg 18,5 mg 74.4 % 25.6 % Sodiu 54,8 mg 8,2 mg 87 % 13 % Vitamina B2 0,145 mg 0,09 mg 61.7 % 48.3 % Vitamina B3 0,035 mg 0,004 mg 89.7 % 9.3 % Vitamina B5 0,63 mg 0,51 mg 11 % 89 % Vitamina E 0 mg 0,684 mg 0 % 100 % Albuşul de ou Albuşul conține 90% apă și aproape 10% proteine. De asemenea, conține grăsimi și vitamine. Componentele cheie ale albuşului sunt proteinele, care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Cea mai cunoscută dintre proteine este albumina, al cărei avantaj este faptul că are o proporție mare de aminoacizi și este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, albumina este caracterizată și prin conținutul de sulf, care este crucial în producerea hormonilor din corpul uman. O componentă a albuşului de ou este şi proteina avidină, care leagă anumite vitamine din grupa B și astfel împiedică absorbția lor. De avidină puteţi scăpa prin tratamentul termic, prin care se reduce și pierderea de nutrienți. [2] [4] [5] [15] Gălbenuşul de ou Gălbenușul este format din 46% acid oleic, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Raportul de grăsimi polinesaturate depinde de modul, în care găinile sunt hrănite. Alimentaţia găinilor este compusă în mare parte din cereale cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6, astfel, majoritatea ouălor din supermarket au o proporție mai mare de omega-6. Găinile crescute în aer liber sau găinile cu o alimentaţie bogată în omega-3, produc ouă cu un raport mult mai echilibrat de acizi grași polinesaturați. Gălbenușul conține niveluri ridicate de carotenoizi și aminoacizi și reprezintă, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de colină. Acesta reduce riscul de a avea ficatul gras, și în plus, se transformă în organism într-un neurotransmiţător important, numit acetilcolina. [2] [6] Nutrienții din gălbenușul de ou sunt benefici pentru organism și rolul lor cel mai important este în aceste zone [8]: reduc riscul problemelor digestive – gălbenușul conține o proteină numită fosvitină, care elimină numărul de substanțe inflamatorii. îmbunătățesc sistemul imunitar – glicopeptidele din gălbenuș îmbunătățesc producția de macrofage, care au grijă să protejeze organismul de infecții. scad tensiunea arterială – peptidele din gălbenuș pot afecta tensiunea arterială și astfel pot preveni bolile cardiovasculare. reduc riscul de apariție a problemelor oculare – carotenoizii – luteină și zeaxantină protejează împotriva apariţiei cataractei și degenerării maculare, două probleme de vedere frecvente la o vârstă înaintată. Consumul de gălbenuș de ou este, de asemenea, asociat și cu dezavantaje, printre care se numără: [12] [14] conținutul de colesterol – gălbenușul conține aproximativ 213 mg de colesterol, iar lipoproteinele din gălbenuș conțin ⅔ de colesterol rău – LDL, deci 142 mg. Aportul zilnic recomandat de HDL și LDL colesterol este de 300 mg, ceea ce înseamnă că un ou pe zi conține aproximativ 66% din aportul zilnic de colesterol. calorii – o omletă din 3 ouă conține aproximativ 225 kcal. Dacă vă calculați aportul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare valoarea calorică a gălbenușului de ou. grăsimi – în ouă veți găsi acizii grași omega-3 necesari, care sunt grăsimi sănătoase, dar pe lângă acestea, oul este o sursă și de grăsimi saturate. Consumând o omletă din 3 ouă, primiți un total de 15 grame de grăsimi, din care aproximativ 5 g grăsimi saturate. Ouăle și colesterolul Colesterolul are o structură asemănătoare grăsimilor și se găsește în fiecare celulă a corpului nostru, unde îndeplinește mai multe funcții. De exemplu, furnizează material pentru hormonul pregnenolonă, din care se formează alți hormoni precum cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul apare în corpul uman sub două forme, colesterolul LDL „rău” și colesterolul HDL „bun”.[13] În ultimii 40 de ani, atitudinea oamenilor de știință față de consumul de ouă s-au schimbat. Primul document oficial datează din 1980 și au fost făcute recomandări suplimentare la fiecare 5 ani. Puteți vedea prezentarea lor aici [9]: 1980 – consumaţi ouă cu moderație 1985 – mâncați gălbenușul de ou cu moderație 1990 – consumaţi 2 albușuri în loc de un ou întreg 1995 – reduceţi aportul de gălbenuș de ou 2000 – consumaţi ouă cu moderație și folosiţi înlocuitori de ouă 2005 – fără noi recomandări 2010 – 1 gălbenuș de ou nu crește colesterolul 2015 – bărbații consumă prea multe ouă În 2015, ouăle și colesterolul au primit undă „verde” de la o echipă de experți din SUA. În elaborarea principiilor pentru o alimentație sănătoasă, au afirmat, că nu există dovezi ale efectelor ouălor asupra bolilor cardiovasculare și nu este necesară limitarea dozei zilnice de ouă. Popularitatea ridicată a dietelor cu conținut redus de carbohidrați a avut ca efect, faptul că oamenii au început să consume ouă în cantități mari pentru conținutul lor de proteine. [3] În martie 2019, a fost realizat un studiu amplu pentru a investiga legătura dintre ouă și colesterol și riscului de boli cardiovasculare. Documentul este un rezumat a 6 studii prin care s-au făcut cercetări pe 29615 bărbați și femei timp de 31 de ani. De-a lungul timpului, s-au înregistrat 5.400 de evenimente cardiovasculare și 6.132 decese de diferite tipuri. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]: Creșterea aportului de colesterol cu 300 mg crește cu 17% riscul bolilor cardiovasculare și al mortalității. Fiecare jumătate de ou consumată în exces zilnic, crește riscul de boli cardiovasculare și mortalitatea cu 6-8%. Studiul a fost realizat pe populaţia din Statele Unite, care au un stil alimentar diferit, dar are și o justificare pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă nu este diferit în Europa și ar trebui să ne gândim și la aportul lui zilnic. Dacă nu exageraţi cu consumul de ouă, nu trebuie să vă faceți griji pentru bolile cardiovasculare. [11] Consumul de ouă creează un echilibru de proteine și grăsimi, în plus sunt săţioase. Acest lucru este confirmat și de studiul din 2017, care a examinat diferența dintre consumul de albuş de ou şi consumul de ouă întregi. Participanții au fost sportivi, care au mâncat ouă direct după antrenament. Rezultatele au arătat că, grupul care a consumat ouă întregi, a avut o rată mai mare a metabolismului muscular. Acest termen se referă la consumul de energie pentru funcţionarea celulelor musculare. [8] Dacă sunteți sănătoși, aveți o dietă echilibrată și faceți exerciții fizice în mod regulat, preocupările voastre privind colesterolul sunt inutile. Prin excluderea completă a oului din alimentaţie, aţi pierde inutil vitamine, minerale și alți nutrienți necesari. Cu toții avem un stil de viață diferit, deci nu este posibil să vorbim despre o soluție universală. Credem că ați aflat informațiile necesare cu privire la ouă și colesterol, dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl susțineți cu un like şi un share. Surse: [1] Kamal Patel – Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/ [2] Kamal Patel – Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/ [3] Brenda Goodman – Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again [4] Helen West – Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition [5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/ [6] Kamal Patel – Choline – https://examine.com/supplements/choline/ [7] Grace Derocha – The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/ [8] Jennifer Huizen – All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php [9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs [10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/ [11] Alex Stewart – So What’s The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html [12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/ [13] Kamal Patel – Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17 [14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen – The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/ [15] Jim Stoppani – Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html [16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism

Articolul Colesterolul si consumul de oua – Tot ce trebuie sa stii apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.