Antrenamente – Suplimente Originale BLOG

De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 29 Mar 2020 18:45:28 +0000

Modificarea stilului de viață din cauza acumulării kilogramelor în plus este adoptat, atât de bărbați, cât și de femei, indiferent de vârstă. Nu toate recomandările și teoriile privind pierderea în greutate sunt dovedite și adevărate. Adesea, articole despre teorii nefondate se răspândesc pe rețelele de socializare și primesc o atenție inutilă din partea publicului larg. În articolul nostru veți citi despre cele 8 mituri despre de pierderea în greutate, dietă și antrenament, care se bazează pe cercetările și pe afirmaţiile experților. 8 mituri despre pierderea în greutate 1. Exerciţiile care nu sunt urmate de febră musculară, nu sunt eficiente Febra musculară este, practic, inflamația și răspunsul chimic al organismului după o activitate fizică solicitantă. Uneori, apare imediat după antrenament, alteori în 1-2 zile. Nu rămâneţi surprinşi, dacă vă treziţi fără dureri a doua zi după antrenament. Inflamația musculară nu este o regulă, unii sportivi olimpici nu au simţit febra musculară câțiva ani la rând. Prin urmare, nu credeți în opiniile conform cărora, dacă nu simțiți febra musculară după antrenament, nu v-ați antrenat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii de grăsimi, al creșterii musculare sau al unui antrenament eficient. Îmbunătățirea formei și arderea grăsimilor se manifestă prin forță mai mare, rezistență și prin schimbarea corpului. Evaluarea eficienței antrenamentului după febra musculară nu are sens, eficiența antrenamentului o cunoașteți cel mai bine în timpul antrenamentului. [2] [3] [4] Febra musculară este uneori neplăcută și apare în urma antrenamentului, iar uneori ne poate limita chiar și în activitățile de zi cu zi. Cu siguranță, aţi auzit câteva teorii și sfaturi despre cum să scapați de febra musculară cât mai repede. Eliminarea inflamației musculare este subiectul multor cercetări, în 2012, a fost realizată o analiză a 35 de studii asupra tratamentului febrei musculare. Scopul acestei cercetări a fost să studieze efectele masajului, crioterapiei (tratamentul la rece), stretching-ului și al antrenamentului ușor. Rezultatele au arătat că doar masajul are efect asupra regenerării musculare, însă are un efect atât de mic, încât nu are nicio semnificație clinică. Dacă vă interesează terapia la rece, un studiu din 2016 a cercetat importanța dușului cu apă rece pentru a scăpa de febra musculară. Conform rezultatelor, efectul este mic, însă este mai bine decât să nu faceți nimic. Cel mai bun efect a fost observat după o baie de 11-15 minute în apă de 11-15°C. Vreţi să scăpaţi de febra musculară, dar dușul cu apă rece nu vă place? [2] [3] [4] [7] [8] 2. Trebuie să luați micul dejun Să nu credeți în ideea că, micul dejun este necesar pentru a pierde în greutate. Un studiu din 2014 a cercetat impactul micului dejun asupra pierderii în greutate și a constatat că, nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nicio schimbare semnificativă nu a fost găsită la cei 283 de participanți dintr-un total de 309 persoane. Un alt mit legat de micul dejun susține faptul că, poate activa metabolismul, iar omiterea micului dejun duce la senzația de foame, crampe și creștere în greutate. Micul dejun nu are, în general, niciun efect asupra greutății corporale, dar fiecare organism este unic. Crampele și starea de foame sunt o reacție a organismului, când stomacul este gol și nu ați mâncat de mult timp. Nu există sfaturi universale, însă o alimentaţie regulată și echilibrată este cheia sănătății și a greutății optime. [1] [5] [6] Aţi auzit de prescurtarea IIFYM? Este un mod flexibil de a mânca, care vă ajută să slăbiţi fără restricții semnificative în alimentație. 3. În timpul slăbirii, trebuie să excludeți toți carbohidrații Corpul uman primește din alimentaţie trei macronutrienți de bază – proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru funcționarea zilnică, însă consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumaţi mai mulți carbohidrați decât are corpul nevoie, excesul este depozitat în celule, sub formă de glicogen, iar restul este transformat în grăsimi. În cazul carbohidraților, este necesar să știți că se disting două tipuri de bază[17]: Carbohidrați complecși – se găsesc în alimentele ce conțin cereale integrale, în fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați este mai sănătos, conține minerale, vitamine, fibre, care sunt și mult mai săţioase. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaride, dizaharide și polizaharide. Carbohidrați simpli – numiţi și zaharuri, sunt compuşi din una sau două molecule. Este o sursă de energie rapidă, însă la fel de rapid veți simţi și senzația de foame. Se regăsesc, de exemplu, în dulciuri, zahăr sau în pâinea albă. Carbohidrații sunt considerați principala cauză a obezității şi în ultimii ani, au fost dezvoltate mai multe diete, care sunt construite pe limitarea aportului de carbohidrați. Printre cele mai cunoscute se numără [9] [13]: Dieta Ketogenică – conținut ridicat de grăsimi, cantitate scăzută de proteine și carbohidrați Dieta Atkins – cantitate ridicată de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Dieta Paleo – conținut ridicat de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați Organismul își ia energia necesară din carbohidrați și grăsimi, iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimile în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, în cazul reducerii aportului de carbohidrați, în corpul uman au loc și alte procese, datorită cărora oamenii consideră acest tip de dietă ca fiind una de succes. Aceste diete recomandă alimentele cu un conținut mai mare de fibre și apă, ceea ce înseamnă că, au mai puține calorii și implicit se va reduce aportul caloric. Fără carbohidrați, limitați și producerea serotoninei, care susține, evident, pofta de mâncare. Nu în ultimul rând, aportul de proteine crește, iar proteinele sunt digerate în mai mult timp, deci senzația de sațietate va dura mai mult. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru menținerea greutăţii adecvate, iar consumul excesiv poate duce la o creștere în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie excluşi în totalitate. Mai degrabă, concentrați-vă pe carbohidrații complecşi și încercați să vă monitorizați aportul caloric total. Un studiu a examinat succesul dietelor bazate pe raportul de macronutrienți. Rezultatele indică clar că, aportul de calorii este crucial, și nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Comparația dintre o alimentaţie bogată și scăzută în carbohidrați timp de 6 și 12 săptămâni, a condus la același rezultat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să reduceți aportul caloric total și să combinați acest lucru cu exercițiile fizice. Dietele pe termen scurt au ca rezultatpierderea în greutatea pentru o anumită perioadă de timp, dar după terminarea lor există riscul efectului yo-yo. [9] Doriți să aflați mai multe despre efectul yo-yo? 4. Cu cât transpiraţi mai mult, cu atât slăbiţi mai mult Mitul asociat cu transpiraţia și pierderea în greutate este asemănător cu mitul febrei musculare. Dacă nu transpirați suficient în timpul exercițiilor fizice, nu ardeți grăsimea, iar antrenamentul nu are sens. Acest mit este relativ răspândit, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpirația este un proces de răcire a corpului uman, în timpul căruia, corpul își menține temperatura și împiedică supraîncălzirea. Mai multă transpirație în timpul activităților sportive, nu înseamnă automat, mai mult țesut adipos eliminat. [10] Printre activitățile cunoscute, asociate cu transpirația crescută, se află yoga Bikram, despre care se afirmă că, în timpul acestei activități ardeţi până la 1000 kcal pe oră. Un studiu științific a respins această afirmație. În timpul sesiunii de antrenament de 90 de minute, femeile au ars doar 390 de calorii, iar bărbații au ars 460 de calorii. Slăbim și ardem grăsimile chiar și în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, precum înot sau antrenamentele din timpul iernii la temperaturi scăzute. [11] 5. Abdomenele elimină grăsimea abdominală Vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vedeți legendarele „pătrăţele”? Poate veți fi dezamăgiți, dar nu veți scăpa de grăsimea de pe abdomen doar prin abdomene. De grăsimea abdominală puteţi scăpa doar prin reducerea totală a grăsimilor corporale. Mai multe studii au cercetat efectul exercițiilor fizice regulate asupra reducerii depunerilor de grăsime de pe abdomen. Niciunul din ele nu a arătat o pierdere semnificativă de grăsime în timpul antrenamentului. De asemenea, un abdomen bine dezvoltat, nu înseamnă neapărat că țesutul adipos subcutanat a fost redus suficient. Cel mai bun mod de a vă modela abdomenul, este să vă antrenați intens întregul corp și să executați exerciții complexe, care implică, în mod natural, și abdomenul. [12] 6. Alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o alegere mai sănătoasă Produsele etichetate cu „conținut scăzut de grăsimi” sau „degresat” oferă impresia că sunt mai sănătoase, decât versiunile ce conțint grăsimi. Multe alimente pot avea un conținut scăzut sau deloc de grăsimi, dar au o cantitate considerabilă de carbohidrați. Etichete cu „conținut scăzut de grăsimi” pot avea și alimentele nesănătoase – junk food, care sunt exact opusul unei alimentaţii sănătoase. Carbohidrații nu reprezintă o problemă, chiar şi legumele și leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt benefici pentru organismul uman. În cazul produselor cu conținut scăzut de grăsimi, vă recomandăm să verificați tabelul valorilor nutriționale și să vă asigurați că nu conțin o doză mare de carbohidrați. [1] [14] Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în carbohidrați. Pentru o privire de ansamblu, avem câteva exemple de alimente cu un conținut scăzut de grăsimi [15] [16]: Conținut de grăsimi Conținut de carbohidrați Lapte cu conținut redus de grăsimi (100 ml) 1,2 g 5,5 g Lapte integral (100 ml) 3,3 g 5,3 g Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) 0 g 23,5 g Iaurt din lapte integral (100 g) 3,3 g 4,7 g Smântâna cu nivel redus de grăsimi (100 g) 0,0 g 15,6 g Smântâna integrală (100 g) 19,7 g 3,5 g Dressing pentru salate cu nivel redus de grăsimi (100 ml) 2,7 g 15,5 g Dressing pentru salate de tip maioneză (100 ml) 33,4 g 23,9 g Popcorn (100 g) 9,5 g 73,4 g Chipsuri din tortilla (100 g) 5,7 g 80,1 g Este important să distingeți carbohidrații simpli, aflați în produsele de patiserie sau snack-uri, de carbohidrații complecși, care sunt benefici pentru organism. Există mai multe surse de carbohidrați sănătoși, cele mai interesante surse din punct de vedere nutrițional sunt [18]: Ovăz – cel mai sănătos aliment inegral. Ovăzul brut este format din 66 % carbohidrați și 11 % fibre. Oferă senzația de sațietate și ajută la prevenirea acumulării kilogramelor în plus și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Banane – 23 % din conținutul bananei este reprezentat de carbohidrați. Sunt o sursă de potasiu, vitamina C, vitamina B6, care sunt benefice pentru problemele digestive și în controlul tensiunii arteriale Sfeclă roșie – 8 – 10 % sunt carbohidrați, dar conține și antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul de tensiune arterială și al altor boli Afine – conțin 14,5 % carbohidrați, dar au și o cantitate considerabilă de vitamine și antioxidanți, care au rol antioxidant pentru organism. Fasole – conține 22,8 % carbohidrați sub formă de fibre și amidon. În plus, este o sursă excelentă de proteine, vitamine și antioxidanți. Nu consumați niciodată fasole în stare crudă sau nepreparată termic, deoarece este toxică. 7. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la pierderea în greutate Pentru a digerare carbohidrații din alimente, nivelul glicemiei va crește. Dacă mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă, nivelul glucozei va crește rapid, dar la fel de repede va și scădea. Indicele glicemic este de la 1 la 100 și este atribuit alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta exprimă rata de creștere a glucozei după digestia carbohidraților din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al alimentelor a luat naștere în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]: IG scăzut – 1 – 55– majoritatea fructelor, legumele verzi, morcovi cruzi, fasole, năut, linte, cereale de tărâțe IG mediu – 56 – 69– porumb, banane, ananas, stafide, cereale de ovăz, pâine de secară IG ridicat – 70 și mai mare – orez alb, cartofi, pâine albă O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut este deosebit de benefică pentru diabetici, deoarece aportul de alimente cu IG ridicat determină creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr. Pentru persoanele care nu au diabet, este benefic să consume alimente cu IG scăzut, deoarece printre ele puteți găsi cereale integrale, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și legume sau fructe. Pentru unii oameni, dietele bazate pe IG scăzut sunt utile, deoarece îi ajută să aibă o alimentație bazată pe alimente mai sănătoase. Potrivit oamenilor de știință, în alegerea alimentelor nu trebui să vă uitați doar la IG, dar și la conţinutul de calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] 8. Cortizolul este responsabil pentru creşterea în greutate Hormonul cortizol este considerat motivul principal pentru care unii oameni nu pot slăbi. În corpul nostru, cortizolul este responsabil pentru inițierea reacțiilor catabolice, care provoacă diviziunea țesutului în organism. Se mai numește și „hormonul stresului”, deoarece nivelul său crește în situații tensionate. Stresul poate avea ca efect mâncatul excesiv, care poate deveni un obicei. Nivelul ridicat de cortizol, crește nivelul insulinei, ceea ce face ca glicemia să scadă, iar voi să simţiţi nevoia de a mânca ceva dulce şi bogat în grăsimi. [20] [21] [22] Cortizolul nu este un motiv pentru incapacitatea de a pierde în greutate, ci este mai mult un rezultat al stresului de lungă durată. În primul rând, ar trebui să reduceți nivelul de cortizol prin schimbarea stilului de viață. Încercați să meditați și să faceți și exerciții fizice precum yoga sau tai chi. Dedicaţi-vă antrenamentelor regulate cu o intensitate mai mică. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, fiți mai calmi, iar kilogramele în plus vor dispărea mai ușor. [22] Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimile, trebuie să mențineți o dietă adecvată și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu trebuie să faceți abdomene până la epuizare sau să cumpărați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și...

Articolul De ce nu pot sa slabesc? 8 Mituri care te induc in eroare apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Rich Piana – Antrenament, Alimentatie, Motivele mortii

Suplimenteoriginale@gmail.com — Mon, 30 Dec 2019 19:11:04 +0000

Rich Piana a fost și va fi întotdeauna o personalitate populară în lumea culturismului. Datorită activității sale sociale și media, și-a construit un nume,un personaj în lumea culturismului. Chiar mama lui era o culturistă profesionistă, lucrul care l-a influențat pe Rich încă la o vârstă foarte fragedă. Încă din copilăriei mergea la sala de sport, unde se antrena mama lui și privea cu uimire către bărbații masivi care ridicau greutăți. La vârsta de 11 ani, a decis să intră în imperiul culturismului, cu scopul de a-și construi un corp unic. Câștigarea prestigiosului concurs NPC California Championship, pe care l-a câștigat la 18 ani a fost un start suficient de bun pentru a ajunge în topul industriei de fitness. De atunci, Rich Piana a ajuns la un nivel pe care nu și l-a imaginat niciodată ca un nivel real, fie el în culturism, actorie sau în a îi inspira pe alții pentru a-și atinge obiectivele. Standul său expozițional era unul dintre cele mai mari, iar personalitatea sa prietenoasă îl scotea din stereotipul culturiștilor inculți, aroganți sau al celor care nu respectă pe nimeni. Ca un adevărat geniu de marketing, Rich și-a dat seama ce vor să vadă fanii lui – casa lui mare, mașini, tatuaje și bineînțeles mușchii. [1],[2] Date personale: ”Nu există nicio scurtătură. Este greu să fii culturist. Dacă nu sunteți dispuși să lucrați din greu, atunci acesta nu este sportul potrivit pentru voi. Trebuie să-l iubiți. Dacă vă place, atunci puteți ajunge acolo unde vă doriți. ” Rich Piana și planul său de antrenament Filozofia de pregătire a lui Rich s-a bazat pe ascultarea corpului și a nevoilor sale. În privința alimentației și a stilului de viață, fiecare are cerințe diferite. Rich a subliniat necesitatea ruperii stereotipului din culturism, unde se vorbește despre ridicarea greutăților mari pentru un anumit număr de serii și repetări. Filozofia sa de pregătire s-a bazat pe faptul că antrenamentele extreme pentru definirea unui corp perfect nu sunt necesare dacă ascultați nevoile propriului corp și veți urma direcția corectă. Rich a susținut folosirea greutăților mai mici cu un număr mai mare de repetări – atât cât rezistă corpul vostru. Cu acest tip de antrenament el a încurajat „pomparea” mușchilor cu o rupere minimă a fibrelor musculare. De asemenea, a recunoscut că, de obicei își alege grupele musculare pe care le va lucra la următorul antrenament instinctiv, în funcție de starea corpului din acel moment. ”Trebuie să faceți tot ce este necesar atunci când vă antrenați din greu și vă alimentați sănătos, nimic altceva nu contează„ În multe videoclipuri, Rich a atribuit dimensiunea bicepsului și a tricepsului său așa-numitului sistem de antrenament Feeder Workout (FW). Este vorba de antrenarea părților slabe ale fiecărui individ în timpul serii, cu doar câteva minute înainte de somn. În general, Rich recomandă antrenarea grupelor musculare respective cu trei serii a câte 100 de repetări cu greutăți mici și fără pauză, pentru a stimula suficient mușchii pentru ”pompare”. De asemenea, el spunea, că această recomandare este mai mult pentru starea psihică, întrucât FW înseamnă să mergeți la culcare ”pompat” și să nu vă gândiți la asta înainte de a merge la culcare. Este important să vă puneți în fața oglinzii imediat după ce ați terminat seria de exerciții. Toți cei care se antrenează o perioadă îndelungată de timp, cu siguranță știu că procesul de creștere a mușchilor se produce atunci când organismul este în repaus total (în timpul somnului). Pe măsură ce adormiți cu gândul că ați stimulat mușchii suficient, ați și contribuit la creșterea lor și sunteți și din punct de vedere mental orientat într-o direcție corectă. Rich considera această stare psihică un lucru esențial pentru a asigura o creștere și mai rapidă a masei musculare în timpul somnului. Potrivit lui Rich, în timpul somnului vă veți gândi la mușchii cu care sunteți în urmă, cum cresc cu fiecare serie, ceea ce ulterior va contribui cu siguranță la creșterea lor. [1],[3] După ce am analizat câteva videoclipuri, am reușit să identificăm mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară. Vă prezentăm unul dintre ultimele planuri de antrenament pe care le făcea Rich Piana. Să nu uităm, că Rich era prea ocupat, așa că aceste exerciții se puteau schimba săptămânal. Luni – Spate În timpul antrenamentului pentru spate folosea greutăți mai mari decât în mod obișnuit. Ramat cu bara T a fost unul dintre exerciții, unde Rich era foarte puternic. Antrenamentul lui era compus din următoarele variante: Ramat cu gantera din aplecat și în varianta cu ambele mâini Tracțiuni la cabluri prin încrucișare cu ambele mâini Tracțiuni la scripete cu priză largă Ramat cu bara T Ramat cu gantera din aplecat Marți – Piept Pieptul lui Rich Piana a fost cea mai puternică grupă musculară. Exercițiile pentru piept le schimba în funcție de faptul cum antrena tricepșii sau bicepșii. Aceste exerciții le folosea cel mai des pentru lucrarea pieptului: Bench press cu haltera la bancă înclinată pozitiv Bench press cu haltera la bancă orizontală Fluturări Miercuri – Picioare Antrenamentul lui Rich pentru picioare era diferit față de antrenamentele tipice ale culturiștilor. În timp ce marea majoritate aveau antrenamentele pentru picioare împărțite în două antrenamente (hamstring și cvadriceps) pentru a lucra fiecare grupă cât mai eficient, Rich lucra aceste grupe într-un singur antrenament lung. Conform videoclipurilor, el a începea cu hamstring și termina cu cvadriceps. El făcea următoarele exerciții: Flexia picioarelor în spate Flexie pe un singur picior Îndreptări românești Flexia picioarelor în față Presă pentru picioare Genuflexiuni la aparatul Hack Joi – Umeri Umerii erau una dintre grupele musculare dominante ale lui Rich. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului său, nu făcea un număr extrem de mare de exerciții sau repetări, așa cum ne-am fi așteptat. De asemenea, se distingea de alți culturiști și prin faptul că el combina antrenamentele pentru umeri cu trapez. În mod clasic, umerii se lucrează împreună cu mușchii spatelui. Exercițiile lui arătau astfel: Fluturări cu gantere din picioare Împins cu gantere din șezut pe aparat Tracțiuni la cabluri prin încrucișare Ridicări de umeri la aparat Ridicări de umeri cu haltera din față Vineri – Biceps și Triceps Mâinile lui Rich au fost probabil grupa musculară dominantă. Mărimea bicepșilor și tricepșilor atrăgea priviri instant. Acești mușchi i-a obținut cu ajutorul următoarelor exerciții: Flexii biceps concentrate la scripete fixat jos Flexii biceps cu ganteră din picioare Flexii biceps cu ganteră din șezut la bancă înclinată Dips triceps din șezut pe aparat Extensii pentru triceps cu cablu la ceafă Bench press cu priză îngustă Antrenamentele lui Rich nu erau extrem de exigente. Însă, dacă nu aveți prea multă experiență cu antrenamentele anumitor grupe musculare, atunci vă recomandăm ca în timpul exercițiilor să folosiți greutăți mai mici sau medii. [4] ”Recomand să consumați 8000 de calorii pe zi, exerciții 2,5 ore pe zi și de asemenea o oră de cardio. Consumați mai multe calorii, iar corpul vostru cu siguranță va crește” În ianuarie 2015, Rich a postat un videoclip în care sublinia nevoia unui aport de proteine și carbohidrați din alimentația obișnuită, în loc de proteine și băuturi carbo-proteice (așa numite weight gainer) în cazul în care aveți această posibilitate. Într-o singură propoziție: „Mâncarea este primordială!”, atenționează fanii să citească cu mare atenție ingredientele băuturii, înainte să o achiziționeze. Potrivit acestuia, cea mai bună băutură carbo-proteică poate fi compusă dintr-o cană de fulgi de ovăz, 10 albușuri de ouă, o banană și o linguriță de unt de arahide natural. ”Tot ce aveți sunt carbohidrați complecși din fulgi de ovăz, proteine din albușuri de ou, grăsime naturală din unt de arahide și banană. Proteinele pot ajuta, au rolul lor, dar mâncarea adevărată va fi întotdeauna o alegere mai bună” [4] Întrebarea pusă cel mai des, lui Rich de către fanii săi, a fost ce proteine folosește pentru atingerea obiectivelor sale. “Vreau ca toată lumea să știe că secretul meu este alimentația, alimentația reală!” [5] ”Să petreci 8 ore într-o sală de sport nu este pentru oricine, dar eu ador sa fac acest lucru” Planul de alimentație Atunci când Rich a ajuns să cântărească 130 de kilograme, și-a arătat dorința de a acumula cel puțin 13 kilograme de masă musculară în 4 luni, având un program de antrenament foarte strict, alimentația și ciclul de steroizi, de care s-a apucat la începutul anului 2016. El a documentat acest proces zilnic prin intermediul videoclipurilor, pe canalul său de YouTube. În fiecare săptămână, a adăugat în meniul său încă o masă. În ianuarie a început cu 4 mese pe zi, dar a insistat că poate urca până la mai mult de 15 mese pe zi în 4 luni. La micul dejun își pregătea fulgi de ovăz și albușuri de ou, în raport de 50 de grame proteine și 50 de grame carbohidrați. După antrenament, lua 50 de grame carbohidrați, fie din cartofi dulci, fie dintr-un produs carbo Real Food, pe care în planul lui de alimentație nu îl considera drept aliment. Mai mult despre alimentația sa nu a dezvăluit. Din videoclipurile sale, însă, știm că fiecare masă conținea un raport de 50 de proteine și 50 de carbohidrați, iar acest raport a încercat să-l păstreze la orice masă. [6], [7] ” Nu există niciun fel de supraantrenament. Fie ai lipsă de nutrienți fie lipsă de somn” Abuz de substanțe interzise Poate că cel mai mare motiv pentru care Rich Piana a adunat mai mult de un milion de urmăritori pe Facebook și mai mult de 292 de milioane de vizualizări pe YouTube, a fost datorită sincerității sale, care i-a adus pe urmăritorii săi în spatele industriei culturismului și fitnessului. Cunoscut utilizator de steroizi, hormoni de creștere, insulină sau chiar synthol, nu a evitat niciodată să recunoască că utilizează aceste substanțe. În videoclipurile sale, a spus că a început să ia steroizi de la vârsta de 18 ani. A fost o perioadă foarte întunecată în viața lui și a recunoscut deschis că a avut nevoie de ajutor. Experiența sa cu hormonul de creștere a dus la o creștere a piciorului cu încă trei numere, la creșterea capului și a pumnului. Synthol folosea în ziua competiției sau chiar înainte de competiție, pentru a-și îmbunătăți grupele musculare care rămâneau în urmă sau pe care avea nevoie să le facă vizibile. Își injecta synthol în biceps și triceps pentru a obține efectul dorit. El și-a exprimat în mod regulat opiniile și preferințele sale pentru diverși steroizi, dar mulți sunt de părere că a ajuns prea departe, când a împărtășit pe instagram ciclul său de steroizi de 4 luni.Într-un videoclip pe care îl puteți vedea mai jos, Rich explică ciclul său și selecția de steroizi, dar niciodată nu susține și nu recomandă nimănui să-l urmeze. El încurajează culturiștilor să încerce programul său de 4 luni, pe care îl prezintă pe canalul său YouTube, dar a insistat să rămână fideli și să nu folosească substanțe interzise. [8] ”În fiecare noapte, înainte de a vă culca, vreau să faceți 100 de repetări pentru a pompa mușchii, apoi mergeți direct la culcare. Dacă aveți o iubită sau soție, nu vă recomand sex după asta. ” Rich Piana și-a încheiat cariera profesională de culturist în 2011. De atunci, el și-a dedicat atenția pentru a ajuta oamenii să spargă stereotipurile, pentru a-i ghida pe calea corectă a abilităților fizice, indiferent dacă folosesc sau nu steroizi. Cu toate acestea, el a subliniat că aceste substanțe pot să-ți înrăutățească rapid starea de sănătate. Prin intermediul afacerilor sale și videoclipurilor de pe YouTube, și-a propus să răspândească ideea – Să ne antrenăm responsabil pe baza așteptărilor fiecărui individ și a cerințelor individuale. [2] 5% Nutrion – brandul lui Rich Piana În ultimii ani, Rich a acordat o atenție deosebită brandului său, 5% Nutrition. 5% acoperă toate domeniile vieții: finanțe și comerț, dorința de a fi fericit și liber, familie, sport, stil de viață, educație, dezvoltare personală etc. Desigur, nu este ușor să urmați această cale, așa că doar 5% dintre oameni pot accepta provocarea. De ce tocmai 5%? 5% este procentul de persoane care fac cu adevărat tot posibilul pentru a-și îndeplini visurile, pentru a-și atinge obiectivele și stilul de viață la care visează. Care este misiunea de 5%? Misiunea de 5% este de a oferi cele mai bune suplimente nutriționale posibile, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, pentru a vă ajuta să deveniți versiunea voastră cea mai bună. Ingrediente inovative care sunt susținute de studii de cercetare, în combinație cu atenția asupra calității, sunt produse cu ajutorul tehnologiei de ultimă oră. [11],[12] Lucruri interesante despre Rich Piana Mama lui a făcut culturism. A început să se...

Articolul Rich Piana – Antrenament, Alimentatie, Motivele mortii apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Secretul unui antrenament eficient – Tehnici de baza

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 08 Dec 2019 17:58:57 +0000

Progresează Trebuie să îți provoci corpul să atingă nivele noi de performanță după ce s-a obișnuit cu cele precedente. Poți face acest lucru în mai multe moduri: creșterea greutății, mărirea numărului de repetări, scăderea timpului de odihnă dintre seturi, exerciții noi. Sunt o groază de feluri prin care poți obține creșterea masei musculare, trebuie să experimentezi și să progresezi continuu. Folosește-te de intensitate Sunt anumite tehnici ce te vor ajuta să te antrenezi dincolo de eșec. Nu este recomandat să le folosești pe toate deodată sau în aceeași serie, însă este bine să le introduci în rutina ta pentru a ajuta la creșterea masei musculare. Acestea sunt: 1. Repetările forțate Repetările forțate necesită un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale (în care lucrezi, să zicem, câte un braț pe rând). În principiu, o repetare forțată este foarte simplă. Aceasta este un fel de „trișat”, chiar dacă pune mai mult stres pe mușchi. Să luăm ca exemplu flexiile cu haltera. Alegi o greutate cu care poți face maxim 8-10 repetări. După ce ai făcut 10 repetări și nu mai poți ridica bara complet fără să-ți strici forma, intervine partenerul care îți va ridica greutatea. După ce partenerul ți-a ridicat greutatea, o vei coboră în mod normal – nu brusc – și vei repeta mișcarea. Vei face încă 3-4 repetări în care ești ajutat de partener după ce nu le mai poți face singur. Repetările forțate, ne spun cercetătorii, măresc nivelul de hormon al creșterii de trei ori mai mult decât ducerea seriei până la eșec (adică, în cazul nostru repetarea a 10-a). Totuși, partenerul trebuie să fie cineva care înțelege această tehnică, altfel îți va ridica greutatea prea brusc sau îți va lua toată tensiunea de pe mușchi. Desigur, poți folosi această tehnică și cu alte exerciții. O poți folosi la presa cu ganterele din șezut, la împinsul din culcat cu haltera/ganterele, la fluturări etc. 2. Repetările negative Repetările negative sunt o metodă perfectă de a stimula mușchiul să crească prin supra-încărcarea acestuia cu o greutate cu care nu este obișnuit să lucreze. Și aici vei avea nevoie de un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale. Înainte de a intra în tehnică, trebuie să-ți explic câteva lucruri simple despre o repetare. Vezi tu, partea „pozitivă” a unei repetări este partea în care pleci cu greutatea din poziția inițială și ajungi cu ea în punctul în care mușchiul este contractat. partea negativă ar fi coborârea greutății în poziția inițială. De exemplu, într-o flexie cu ganterele, partea pozitivă a mișcării ar fi ridicare ganterei și contracția, iar partea negativă revenirea în poziția inițială. Evident, într-o repetare negativă ne vom concentra pe partea negativă a mișcării. Pentru a începe, va trebui să alegi o greutate care este mult peste cea normală. De exemplu, dacă poți face doar o repetare cu o ganteră de 20 de kg, vei folosi una de 25 de kg. Pare nebunesc, dar rămâi cu mine. După ce ai stabilit greutatea, intervine partenerul (sau mâna liberă dacă exercițiul este unilateral) ce va ridica greutatea pe tot parcursul „mișcării pozitive”, lăsându-te pe tine cu partea negativă. Aici ai nevoie de concentrare. Vei coboră greutatea încet și controlat în poziția inițială. Asigură-te că timpul necesar coborârii nu este mai mic de 3 secunde sau mai mare de 5. Astfel vei menține tensiunea ideală pe mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp. După ce ai ajuns cu greutatea în poziția de start, repetă procesul până când nu mai poți menține timpul de coborâre. 3. Dropset-urile Ultima tehnică de antrenare și probabil cea mai intensă sunt dropset-urile. Am pus-o la urmă deoarece este cu siguranță preferata mea, dar și pentru că este foarte eficientă. Cu dropset-urile (dropseriile) faci un exercițiu până când ajungi la eșec – nu mai poți face alte repetări – scazi din greutate și iei de la capăt fără să faci vreo pauză. Acest ciclu se face de 3-4 ori, sau până când nu mai poți reduce greutatea. Aceasta este cea mai ușoară, mai eficientă și mai intensă metodă de a duce mușchiul dincolo de punctul de eșec. Îți recomand să reduci greutatea cu câte 20% la fiecare ciclu. Totuși, dacă este vorba de greutăți mai mari, este mai bine să treci cu 5-10 kg mai jos decât cu 20%. Pentru a evita confuzia, am să îți ofer un mic exemplu: Să zicem că lucrezi spatele și faci ramatul cu haltera. Poți face maxim 1-2 repetări cu 100 de kg și 8-10 repetări cu 80 de kg. Vei începe cu 80 de kg pe bară, vei face exercițiul până când nu mai poți ridica bara și vei scade 10 kg (undeva pe la 10-15%) după care vei face din nou până la eșec și vei reduce greutatea tot cu 10 kg. După ce ai ajuns undeva pe la 40-50 de kg – adică ai repetat ciclul de 3-4 ori – și nu mai poți face decât 5-6 repetări până să reduci greutatea, te vei opri. Acum multă lume mă întreabă, „bun, ne dai toate aceste principii foarte folositoare, dar dacă nu știm să le aplicăm și vrem direct un program cap coadă pe care să-l urmăm?”. Pentru asta ai si celelalte articole al noastre. Pentru un start al naibii de puternic și o creștere bună în masă musculara ai nevoie de cel putin 2 luni. Acum vreau să îmi spui in comentarii dacă ai mai folosit până acum astfel de tehnici de antrenament și dacă ți se par complicate.

Articolul Secretul unui antrenament eficient – Tehnici de baza apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Program de antrenament complet pe 5 zile

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 24 Nov 2019 19:40:08 +0000

Ziua 1 – Spate 1. Pre-obosire: Pull-Down la Scripete 4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde 2. Tracțiuni cu Greutate adăugată 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde 4. Dropset: Ramat la Cablu 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde 4. Superserie: Ramat cu Gantera + Ramat la scripete cu o singură mână 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde 5. Extensii ale Spatelui 2 Serii a câte 15 repetări. Odihnă: 50 de secunde Ziua 2 – Piept 1. Împins din Înclinat cu Haltera 4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 2. Dropset: Fluturări cu Ganterele 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 3. Triset: Flotări la paralele + Fluturări la scripeți din genunchi + flotări normale 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 4. Împins la aparat 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. Ziua 3 – Cvadriceps + Biceps femural 1. Genuflexiuni 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 2. Împins la Presa pentru Picioare 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 3. Genuflexiuni Frontale 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 4. Fandări cu Ganterele 3 Serii a câte 10-15 pași. Odihnă: 60 de secunde. 5. Extensii pentru Picioare 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 6. Flexii pentru Picioare 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. Ziua 4 – Umeri + Gambe 1. Ridicări Laterale cu Ganterele 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 2. Presă Arnold 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 3. Presă pentru Umeri cu Ganterele 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 4. Presă militară 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 5. Ridicări de Vârfuri 5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. Ziua 5 – Brate + Abdomen 1. Superserie: Flexii cu bara EZ + Extensii la Bancă 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 2.Dropset: Flexii Hammer 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 3. Dropset: Extensii la Scripete 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 4. Superserie: Flexii la Banca Scott + Flotări la paralele 4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 5. Flexii Zottman 3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. 6. Crunch la Scripeți 4 Serii x 10-12 repetări 7. Ridicări de picioare 2 Serii x 20-24 repetări

Articolul Program de antrenament complet pe 5 zile apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

Ce este hipertrofia si la ce ajuta?

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sun, 24 Nov 2019 17:27:41 +0000

Pentru început trebuie să înțelegi care este scopul unui antrenament pentru hipertrofie (creșterea în țesut muscular). Acesta este de a distruge cât mai multe fibre musculare pentru a stimula repararea și creșterea acestor fibre. Destul de simplu, nu? Atunci de ce multă lume greșește atât de mult când vine vorba de antrenamente? Pentru că aruncă o ureche în dreapta, una în stânga și ajung să își schimbe strategia de antrenament de la o săptămână la alta. Ceea ce este un lucru foarte prost ce te asigură că nu vei vedea progrese. Ce trebuie tu să faci pentru a fi diferit de restul? Trebui să înveți un model pentru a înțelege întregul proces de creștere în masă musculară. După ce îți explic acest model – care nu este complicat deloc – am să-ți arăt și 4 tehnici de antrenare avansate pe care le poți aplica începând de azi în antrenamentele tale. Modelul Piramidal – Hipertrofia Această structură simplă îți stabilește principiile de bază a ceea ce trebuie să faci pentru a pune masă musculară definită, în timp ce le pune în ordinea priorității. Fiecare nivel al piramidei îl construiește pe celălalt, astfel dacă vei sării de un nivel te vei lovi de un antrenament ineficient sau rezultate slabe. NIVELUL 1 ANTRENAMENT Dacă vrei să afli cum sa cresti in masa musculara trebuie să te gândești mereu la această piramidă. Începe cu un antrenament de calitate, deci baza piramidei se concentrează pe variabilitatea antrenamentului atât în exerciții cât și în tehnici corecte. Aceștia sunt factorii care îți permit să creezi un program de antrenament ce va pune baza creșterii mușchilor. Favorizează exercițiile compuse în schimbul aparatelor ce izolează o grupă de mușchi Exercițiile ce folosesc o singură articulațiile, cum ar fi fluturările cu gantere sau cele la scripete, își au locul în antrenament, însă ele nu trebuie să fie baza acestuia. Exercițiile compuse (cele care folosesc mai multe încheieturi), cum ar fi împinsul la piept cu bara dreaptă și genuflexiunile, cer, pe lângă grupele principale de mușchi lucrate, și alți mușchi ce ajută la executarea mișcării și la stabilizare. Astfel îți vei stimula corpul să se dezvolte. Antrenează-te cu intensitatea corectă Cercetătorii ce se ocupă cu descoperirea unor căi mai bune de antrenare a corpului au descoperit că oamenii ar trebui să se antreneze cu 70-85 % din cea mai mare greutate cu care pot face o repetare. De exemplu, dacă poți împinge la piept 80 de kg cu o singură repetare și nu mai mult, ar trebui să te antrenezi cu 60 de kg (75% din 80). Alege o greutate cu care poți face între 6 și 12 repetări cu o formă bună înainte de a ajunge la eșec, astfel vei obține cel mai bun răspuns hipertrofic (de creștere a masei musculare). Crește volumul Seriile multiple cu un volum mai mare s-au dovedit a fi în mod constant superioare față de seriile singulare, când vine vorba de creșterea masei musculare. Mai simplu spus, mai multe serii cum ar fi 4 sau 5, cu un volum mai ridicat, de 8-12 repetări să zicem, sunt mai eficiente în creșterea masei musculare față de 1-2 serii cu 6-8 repetări fiecare. Acesta este unul dintre motivele pentru care culturiștii cu experiență aleg adesea un antrenament body-split, adică au zile de împins (piept și triceps de exemplu) și zile de tras (spate și biceps). Nu crește volum pur și simplu prin a face același lucru de fiecare dată. Schimbă unghiurile, timpul sub tensiune sau tipul de greutăți cum ar fi de la scripete la greutate liberă. Antrenează-te până la eșec Da, poți obține o creștere a masei musculare și fără să te antrenezi mereu până la eșec. În schimb trebuie să echilibrezi lucrurile. De exemplu dacă lucrezi o grupă mică de mușchi, cum ar fi bicepsul sau gambele, nu trebuie să te oprești când simți te apropii de eșec. Dimpotrivă trebuie să faci fiecare repetare până când nu vei mai putea ține greutatea. În cazul bicepsului și până când nu vei mai putea merge drept în cazul gambelor, astfel vei obține cel mai bun răspuns anabolic. Perioadele de odihnă trebuie să fie limitate În scopul culturismului, cel mai bun timp de odihnă între serii este acela de 60-120 secunde pentru a mări efectul hipertrofic. O perioadă de odihnă prea îndelungată s-a dovedit a fi contraproductivă creșterii masei musculare. Asta deoarece reduce stresul metabolic acumulat pe durata exercițiului. Cu cât este mai mică grupa de mușchi și greutatea cu atât pauza trebuie să fie mai scurtă. Fă exercițiile cu tehnica corectă Nu lua acest ultim factor ca unul nesemnificativ! Dimpotrivă, acesta este foarte important, ba chiar vital în scopul creșterii masei musculare. Un exercițiu executat greșit nu va aduce rezultate bune, ba chiar poate duce la accidentări, așa că fii mereu cu ochii pe formă! Mai jos ți-am pus antrenamentul pe care ți l-am oferit când te-ai înscris. Folosește principiile de mai sus de fiecare dată când te antrenezi cu acel antrenament și cu orice alt antrenament de altfel. Despre nutriție discutăm în lecția următoare, deci fii cu ochii pe Blogul nostru până o sa apara! 🙂 Ce ai de făcut acum? Lasă un comentariu mai jos în care răspunzi la următoarele întrebări: Care este cea mai mare dificultate pe care o întâlnești acum în antrenamentul tău? Cum ți se par acești pași practici? Sunt greu de urmat? Ai încercat antrenamentul pe care ți l-am oferit? Dacă da, spune-mi cum ți s-a părut.

Articolul Ce este hipertrofia si la ce ajuta? apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.

5 exercitii de nelipsit in antrenament

Suplimenteoriginale@gmail.com — Sat, 23 Nov 2019 20:23:09 +0000

Uneori, cele mai simple mișcări sunt și cele mai eficiente. Cel puțin până când deprinzi tehnica. Include în antrenamentele tale mișcările de mai jos și vea avea mai multă forță și rezistență în timp record. Flotări adânci la paralele În general se execută doar cu greutatea corpului şi este unul dintre cele mai simple şi mai eficiente exerciţii pentru pectorali şi tricepşi. Pentru a solicita mai mult pectoralii va trebui să ai priză medie spre largă pe mânere, coatele uşor depărtate de corp, trunchiul înclinat înainte, picioarele întinse în faţă. Ţine abdomenul ferm, coboară cu umerii sub nivelul coatelor iar pe revenire încearcă să nu faci extensie completă de coate.Pentru a solicita mai mult tricepşii trebuie să ai priză îngustă pe mânere, coatele aproape de corp, trunchiul drept, picioarele înspre înapoi cu genunchii îndoiţi. Coboară cu umerii până la nivelul coatelor iar pe revenire încearcă să faci extensie completă de coate. Genuflexiuni cu bara la piept Genuflexiunile sunt un element de bază atunci când vine vorba despre antrenamentul pentru tren inferior. Cu bara la piept, picioarele depărtate puţin mai mult decât lăţimea umerilor, inițiază mişcarea din şolduri, tine abdomenul ferm, spatele drept şi pieptul sus. Coboară în genuflexiune până ajungi cu coapsele paralel cu solul iar pe revenire, presează toată talpa în podea şi ridică-te în poziţia iniţială. Greutatea ţinută la piept, te va ajuta să îţi îmbunătăţeşti postură şi forţa membrelor inferioare. Tracţiuni La fel ca flotările adânci, se execută de obicei cu greutatea corpului. Pentru a solicita în special muşchii spatelui, va trebui să ai priză largă pe bară, cu palmele orientate înspre înainte, initieaza mişcarea din umeri, împinge umerii în spate şi jos, apoi trage pieptul spre bară. Coboară fără să faci extensie completă de coate. Fandări înspre înapoi Dezvoltă un tren inferior puternic fără să îţi afectezi articulaţia genunchilor. Cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea umerilor, fă un pas înspre înapoi, coboară în fandare, piciorul din fata rămâne cu tibia perpendiculară pe sol iar piciorul din spate cu genunchiul şoldul, umărul şi urechea într-o linie dreaptă. Poţi folosi greutăţi adiţionale în mâini sau pe spate. Ramat la aparatul de vâslit Pune-ţi sistemul cardiovascular la treabă cu acest exerciţiu. Aşază picioarele în suporturi, strânge cureaua pe fiecare parte aproximativ la linia şireturilor. Prinde de mâner cu palmele orientate spre sol, initieaza mişcarea din picioare apoi lăsă uşor trunchiul pe spate şi trage mânerul la partea superioară a abdomenului. La revenire inearca să iniţiezi mişcarea cu braţele apoi apleacă trunchiul uşor înspre înainte şi indoare genunchii. Deoarece este un exerciţiu fără impact, nu îţi va solicita articulaţiile.

Articolul 5 exercitii de nelipsit in antrenament apare prima dată în Suplimente Originale BLOG.